首先，3000米不叫长跑，严格来说只能算中跑，按照一般的划分5000米及以上距离才算长跑，主要区别是长跑以有氧耐力为主，而中跑速度耐力更重要。
14分半这个水平，只要多跑成绩必然稳步提升，我中学时就是通过一周跑3-4次3公里的方式将3000米本身的成绩一直提高到12分左右，当然你如果时间充足的话，建议每次跑5公里以上，打好有氧耐力基础，一般来说12分是个坎，想要突破需要进行一定的速度耐力训练，主要是变速跑和间歇跑。
变速跑：在400米跑道上300快+100慢连续跑10-15圈，300米1分钟内跑完，100米只要跑起来不是走路即可，随着水平提高可一步步降低300米快跑用时。
间歇跑：短距离400米的间歇跑强度跟上面那个变速跑差不多，一次8-12组，每组1分25秒以内完成，组间休息1分半，同样的，随着水平的提升可逐渐缩减跑步和休息的时间；中距离800米或1000米间歇跑建议进行了过变速和短距离训练后再去练，套路差不多，用3分50的配速跑5-6组800米或者1000米，组间休息3分-3分半，但是如果你没有短距离间歇打下的速度基础的话，中距离间歇是练不起来的，所以要一步一步来。
还有一种训练也很重要，就是节奏跑，中长跑讲究全程尽量匀速，所以在跑步过程中对配速的把握十分重要，比如当你练到12分以后，下一个目标11分45，平均每公里配速3分55，精确到400米跑道一圈就是1分34，那么你就用这个速度连续跑10分钟，一次跑2-3组，组间休息5-8分钟，一开始把控不稳可以揣一块秒表，一圈或者半圈看一眼来调整，但不能一直依赖，最终要练到能依靠体感来判断并调整配速。
当然了，上面这些进阶性的训练依旧是建立在有氧基础上，通俗点说你平时的训练依旧应该是以长距离的慢跑为主，你如果主要就是想提高3000米的成绩，那么有氧一次建议跑8-10公里，一开始跑不到可以慢慢加，如果没有足够的有氧跑量，你的间歇也很难练得动，成绩依旧会卡瓶颈，假设你一周四练，那建议一周跑3次有氧，一次间歇/变速，节奏跑可以两周跑一次，那一周就变成两次有氧+一次间歇/变速+一次节奏跑，中长跑的训练无论如何都要有足够的有氧作为保障。
当然了，系统的中长跑训练不能光是跑，还得做力量训练，这个力量训练不同于健身房那种肌肥大训练或者短跑的爆发力训练，中长跑的力量训练主要是提供支撑和稳定，以及在高速的情况下更好的发力，主要遵循两个原则：一是以肌耐力训练为主，比如你通过杠铃深蹲或者半蹲进行力量训练，一般的增肌健身者会选择一组做8-12个的重量，爆发力训练可能选择的都是5-8个的大重量，而作为中长跑跑者应该选择一组能做15-20个的重量，这样才能有效锻炼肌耐力，而且组数要多，一般建议6-8组；二是要针对性地锻炼对中长跑有用的目标肌群，比如摆臂需要上肢力量，那么俯卧撑就是很好的一种训练方式，但是注意在做的时候两臂要尽量往身体方向夹，而不是手肘朝外打开，因为后者胸肌发力较多，而胸肌对于跑步没什么用，所以要采用能多使用到手臂上肌肉的方式进行训练。
那么，一个中长跑跑者应该做那些力量训练呢，首先核心训练是重中之重，很多人听到核心想到的就是腹肌，其实核心不只是腹部，腰腹臀都属于身体的核心，我推荐以下几个动作：首先平板支撑是训练核心力量最综合的一个动作，前期可以就做这个；后面可以逐渐开始分化：比如卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、侧平板支撑分别锻炼上腹、下腹、侧腹；臀桥、相扑蹲等锻炼臀部力量；腰部力量可以用仰卧反向蹬腿、杠铃硬拉等动作进行训练。
其次就是下肢的力量，可分为大小腿的力量，其中膝关节的力量会随着大腿力量一同强化，踝关节的力量会随着小腿力量强化，所以下肢力量训练既是强化肌肉力量也是增强关节力量，大腿力量主要就是深蹲、弓箭步行走，小腿主要是提踵，平时还可以做做跳台阶的训练，一次1级或者2级跳40级左右（普通居民楼大概三楼的高度，也可以在体育场的看台上跳），同样也能锻炼到下肢力量。
上肢力量主要就是摆臂会需要，除了基本的俯卧撑这种训练以外，你还可以左右各持一个1kg的哑铃进行原地摆臂训练，按照自己跑步的节奏来摆，最好对着镜子，检查自己的动作是否标准，中长跑的摆臂幅度不需要像短跑那样大，但是注意要贴近身体前后摆动，不要有左右方向的摆动，而且摆的时候肩关节要保持一定的紧张度不能太过松散。
那力量训练应该用什么样的频率呢？我的建议是除了跑间歇的日子每天都可以练，当然我不是让你每天都把上面所有动作都练一遍，比如你一周的二、三、五、六，训练，其中周三跑间歇，那么你周二、周三、周六跑完有氧之后休息一会可以就地小练一发，来两组平板支撑或者弓箭步行走或者跳台阶，其他不跑步的时间就可以多练一点，一周可以选一天作为专项力量训练日，比如选个周末的周日，把所有力量都系统练一遍，其他时间就穿插一点力量即可。
跑步远非有些人想象的那么简单，我也是一路磕磕碰碰走过来，不断地吸取经验和学习，才会一点点进步，祝题主也能成为一名优秀的跑者！
