最近在我们学校看了个关于冥想的科学基础的讲座，来分享一下。
- 有研究表明，对自己内在状态感知度高的人，大脑中负责理性思考的前额皮层会被激活，而负责焦虑恐惧等情感的部分，比如杏仁核，就平静下来。David Creswell 在UCLA做过一个实验。他让实验组的人看一些特定表情的人脸，比如恐惧的脸；实验者通过核磁共振发现参与者脑中的杏仁核在他们看到脸的同时迅速被激活。而对照组看的是无意义的图像，对应的在核磁共振中没发现任何明显的大脑活动。在此之后，实验者让实验组的人试图指出这个图像里的表情代表什么。比如，如果是恐惧的脸，就说恐惧。核磁共振结果表明，当参与者正确指出对应的表情名称时，前额皮层被激活，而杏仁核安静了下来，被激起的情绪得以安抚；但如果参与者说出了错误的名称则杏仁核还是会处于兴奋的状态。这个实验证明，当我们在做冥想时去感知自己的负面情感时，我们的情绪是可以通过这种机制被平复的。
2. 关于焦虑和压力，也有很多人做过相关的项目通过与传统的心理学治疗对比来研究冥想对此的效果（比如Jon Kabat-Zinn的 Mindfullness Based Stress Reduction)。总的来说，很多研究都证明了冥想可以减轻正常人的焦虑和压力，甚至能改变皮质醇的水平。不过对于那些已经被争端为病理学意义上的焦虑症患者，冥想的效果还有待验证。这里的用的是「冥想」这个词，但其实很多研究都是用 mindfull这个词。而且它更像是一个技巧，有些实验会在传统心理学治疗中加入这个技巧来观察效果。由于我觉得它和冥想的相似性很高，所以mindfullness和meditation我都会用冥想来代替。
很多科学家都试图解释为何冥想有这种效果。其中有一种观点是，人们有两种描述自我的方式，一种是narrative self叙述型的自我，另一种是experiential self 体验式的自我。叙述型的自我简单说就是基于以前的经历、记忆甚至是其他地方听来学来的东西，来编成一个关于自己的故事；而体验式的自我则基于当下环境的直接体验。传统的很多心理咨询会试图去改变叙述型自我中那个关于自己的故事，而冥想却能让人在思维上脱离叙述型的自我，从而更偏重于体验式的自我。类似于上面第一点讲的，在冥想的时候，大脑中关于叙述型自我的部分活动会减弱，而关于体验式自我的部分会被激活。除了改变思维方式的基调之外，当冥想使人脱离于叙述型自我时，通过传统心理咨询去改变人们原有的「故事」也更容易。比如一个对自己很不自信的人，给自己编的故事就是自己总是失败，什么都做不成；而在冥想状态下这个人就更可能会去改变这样一个故事。关于心理距离展开又是一个大话题。其实心理距离对人的思想状态影响非常大，一个对他人生活中的困境能思路清晰地列出解决方案的人，往往在自己遇到类似问题的时候就显得无能为力了。有时候对我们限制最大的不是生活中的困难，而是我们自己给自己编的故事。
3. 冥想与疼痛。
还是Jon Kabat-Zinn，他带着一群有慢性疼痛的病人做冥想，然后用核磁共振验证治疗效果。病人们普遍冥想之后痛苦变少了。我记得在Netflix上的一部纪录片【The Mind Explained】上也提到类似的研究，人们在感受到痛苦时，包括杏仁核和岛叶皮层（insula cortex）在内的一些部分会变得异常活跃，而在冥想中去感知那些痛苦时，前额皮层同样会被激活，而杏仁核和岛叶皮层会安静下来。
人的痛苦其实可以分成两种：一种是真真切切感受到的痛苦，另一种是因为真实的痛苦或者想象的痛苦而导致的心理上的痛苦。负责心里痛苦的主要部分应该是insula脑岛，它就像是一个大脑用来衡量痛苦指数的表。比如说护士还没开始打针有的人就已经嚎啕大哭，那终究是心理上的痛苦；此时外界实际感受到的痛苦是0，但脑岛认为这个痛苦有7/10，于是它就告诉大脑我们现在受到了7的伤害，于是大脑就下令哀嚎。在Netflix上的那部纪录片也证明，对于长期冥想的人来说，他们就能极大地降低心理上的痛苦，也因此更能忍受空库。冥想并不能减少客观上感知到的痛苦，但既然它能明显降低心理上的痛苦，在长期来说必然也能减少那些心里痛苦对健康造成的伤害。
4.冥想与免疫反应。
关于这部分，讲座里只是简单提了一下，估计也是因为相关研究还处于初级阶段。简单来说，已经有少量研究证明冥想能提高人的免疫反应，比如说提高对流行性感冒的抵抗力，提高对癌症和艾滋病的免疫反应。但是，关于冥想具体如何影响免疫反应的原理貌似并不是很清晰，所以这方面的言论估计和「an apple a day keeps the doctor away"没啥区别，只希望人们不要真的在生病的时候只吃个苹果而不去看医生。
5. 冥想和注意力。
人的冥想可以分为三种，一是alerting，比如说你上课发着呆，老师突然敲黑板，然后你马上又集中注意力的。二是orienting，此时此刻你把你的注意力都导向了这篇文章（看手机），而不是东张西望看其他地方。三是conflict attention，比如说大家可以尝试下一次说出下面这些字的颜色，比如第一个字是蓝色，第二个黄色。是不是很挣扎？ 这种排除其他信息干扰的能力就是conflict attention，而冥想主要提升的就是这种注意力。
即使是短短5天，每天30分钟的冥想训练都证明比对照组在conflict attention上有提升，也就是说冥想训练可以帮助人抵抗那些容易导致我们分心的事物。这种效果在患有多动症的人身上也得到了证实。而这些效果被证明是有生理学学基础的。通过核磁共振和脑电图，研究者发现，冥想让人的脑电波变得更慢（放松的迹象），尤其是大脑前额叶层；同时大脑整体的脑电波呈现了更高的同步性。换句话说，冥想让大脑在放松的同时，活动变得更有整体性。有些人可能担心冥想会不会抑制人的创造力。在同一个研究中，试验者还发现冥想过程中有时候会有高速波（gamma waves）出现，同时在大脑其他不同的区域出现了脑波同步，这可能是代表创造力的现象。当然这类实验也都还处于初级阶段，不具有指导意义。
6. 冥想与大脑。
有很多研究都证实，长期冥想的人大脑皮层中某些特定区域的灰质层会变厚，比如说上面提到的岛叶皮层（负责心里疼痛），还有前额皮层（负责理性思考和自我约束等）。除了可能对我们的思考方式和行为有直接影响外，这种现象可能给我们提供一个减缓大脑衰老（灰质层变薄）的生活方式。哈佛大学的Sarah Lazar对经常冥想的人做过长期跟踪研究，发现他们的大脑皮层灰质层在25岁到55岁期间眉头明显变薄的现象。
虽然我自己都嫌烦了，但这类研究也是在初级阶段。在Netflix的那部纪录片里也提到，一些冥想了大半辈子的僧人的核磁共振结果显示他们大脑中特定区域的灰质层并没有增厚。有人猜测认为是因为他们冥想了那么多年以后，已经内化了灰质层增厚带来的改变。比如那个僧人在受到物理伤害的时候杏仁核和岛叶皮层就不会被激活，而相应的前额叶层自动激活去感知自我，这已经成为一个自然的过程，不再需要刻意去做。本身科学家们对于大脑的认知就是非常有限的，而冥想对于大脑的影响就更是如此了。现在只能说，冥想可能对大脑产生一些益处。
7. 冥想如何影响基因。
我们都知道我们细胞中的染色体通过一系列的复制来表达自身携带的基因。每条染色体的终端都有端粒，就好像是我们携带末端的塑料壳。崭新的塑料壳可以轻松穿过鞋子背面的小孔，而那些磨损严重的就可能卡住。同理，当染色体终端的端粒随着人年龄的增长而磨损，染色体在复制时就可能出现各种问题。已经有一些研究表面，冥想和端粒的长度似乎有某些联系。虽然仅仅是一种可能，冥想可能可以帮助减少身体老化带来的健康问题。
除此之外，冥想还可能改变基因的表达。人的基因虽然不变，但基因的表达状态（开启或关闭）缺时常在变。有一些初期的研究表明，冥想可以改变某些基因组的表达状态，比如上面讲过的负责端粒长度的基因，还有管理身体炎症的基因。用炎症基因举个例子（如下图）。看图B, 其中N1代表不冥想的人，N2是初学组，M是长期冥想的组。组内每一条纵向的色带代表一个人（密码妈妈人很多），红色代表相关的基因表达被关闭，绿色代表开启。为了方便解释，我们直接对比N1不冥想组，和M长期冥想组。N1中的大部分人上半部分的基因都关闭，而下半部分很多开启；后来研究人员发现，那些关闭的基因很多都与抑制炎症相关，而开启的基因都与产生炎症相关。再看长期冥想组，几乎都倒过来了，那些抑制炎症的基因多数是开启的，而那些产生炎症的基因被关闭了。所以，类似于这样的研究从基因层面揭示了冥想如何降低身体的炎症水平。同时，很多在M组中开启的基因还与细胞修复有关，比如修复因压力而透支的细胞。
总结： 虽然有那么多所谓的冥想的好处，但关于它的研究毕竟还处于比较初级的阶段，所以想解决某些特定心理健康问题的人应该还是去寻求现代医学的帮助。冥想更适合的是作为一种健康的生活方式，和其他好的习惯一起辅助人们实现长远的身心健康。
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