适合高血压患者的「最佳运动」
【中国高血压健康管理规范】指出，每周进行3天或以上、每次持续30分钟及以上的中等强度运动可以帮助降低收缩压（高压）5-17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2-10毫米汞柱。
那什么样的运动会更适合高血压患者呢？近日，国际权威期刊发现「降血压」有几项「最佳运动」。
新研究：降血压有3项「最佳运动」
近日，英国运动医学杂志（BMJ子刊）发表了一项研究，指出等长训练（如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）对降低血压有积极的效果。研究表明，经过等长训练后，参与者的收缩压和舒张压分别降低了8.24毫米汞柱和4毫米汞柱。
这项研究由英国坎特伯雷大学学者团队完成，他们收集了1990年至2023年期间发表的270项随机对照试验的数据，并纳入最终分析。研究样本规模达到15,827人，结果显示以下几种运动都能有效降低血压：
不同运动对收缩压的影响
不同运动对舒张压的影响
根据数据对比显示，等长训练的降压效果更显著，静息收缩压和舒张压均下降。
此外，研究结果还发现，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。
等长训练是一种肌肉训练方法，它是指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。
如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体方法如下：
靠墙静蹲
背部平靠在墙壁站立，双脚离开墙壁约60厘米，双脚间距与髋同宽；慢慢蹲下，背靠墙，弯曲双腿，尽量让大腿与地面保持平行。
降阶锻炼法：
大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
降阶锻炼法：
跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
相比上述两种运动，
扎马步
难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。
锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。
对于高血压患者来说，运动时的确伴随一定风险，因此更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。
运动项目：「慢」运动为主
高血压患者以中低强度的有氧运动为主。除了上述研究中提到的3种等长运动外，还有许多其他的适合高血压患者的运动方式可供选择。比如快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。以八段锦为例：
八段锦是一套古老的健身功法，通过各种姿势和动作来锻炼身体的柔韧性和平衡能力。对于高血压患者来说，八段锦可以帮助改善血液循环、增强心肺功能，并有助于降低血压。高血压患者可以根据自己的体力状况选择适合自己的八段锦动作进行练习。每周进行2-3次的八段锦练习，每次持续20-30分钟即可。
运动强度：看心率
高血压患者的运动强度通常应控制在最大心率（220-年龄）的50%~60%之间，这样能让您感到呼吸和心率微微加快，有些微气喘，但仍然能够正常讲话。
对于刚进行锻炼的高血压人群，我们建议从10分钟开始，然后逐渐增加时间，达到每次30分钟的运动量。此外，不建议进行头低腰高类动作，如单杠倒挂等。
对于轻度高血压患者，可以选择进行低强度抗阻运动，例如哑铃弯举和弹力带拉伸等。然而，在进行这些运动时，请注意保持动作舒缓，避免过度用力或憋气，以免血压突然升高。
运动时还需注意以下几点：
在运动过程中，尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱，以确保血压稳定。
- 建议携带硝酸甘油等急救物品，以备不时之需。如果出现头晕、胸闷等不适症状，应立即停止运动，并在必要时寻求医疗帮助。
- 在开始和结束运动之前，进行充分的热身和放松活动，以减少受伤风险。确保动作正确，呼吸自然顺畅，并逐渐增加运动量，避免突然快速弯腰、低头或体位变化。如出现任何不适，应及时停止运动。
