5公里我最快可以跑18分半，一般随便跑19分。
四年前跑起来还很痛苦，跑几圈就有极点反应，后来坚持训练，慢慢的极点就向后移了。
说几个一定要坚持的原则：
1.无论跑多远， 在没跑完之前不要走路 ，就算慢，也要做出跑步动作。
2.一周至少跑2到3次6公里。如果只是健身需要跑5公里就好。
3.找出自己跑步 最舒服的动作 ，包括步幅、步频和小腿后扬高度，注意自己的重心不要上下振幅太大。
每周训练时要注意劳逸结合，将耐力训练和力量训练结合起来，不要做单独的机械的练习，把自己的训练方式丰富起来，如果每次都是在同一段路上跑5公里，谁都会厌烦的，兴趣是最好的老师。
下面说一下怎么看自己跑5公里的短板是哪里， 主要补短板 ：
跑的最累的时候或者坚持不下来的时候，主要是哪里出了问题？
1. 胸闷，呼吸不畅 。在没有疾病的情况下，这是肺活量或者呼吸方式的问题。平时每天多做深呼吸，跑步时把呼吸和跑步的节奏统一起来，按照「121,121」即「左右左，左右左」的节奏进行「吸吸呼，吸吸呼」这个呼吸，看答案时可以试试~~
2. 小腿肌肉酸痛难忍 。跑步时抬腿动作有问题，大腿抬腿过低，导致小腿活动幅度太大，大腿还不累时小腿已经受不了了。
3. 大腿肌肉酸痛难 忍。跑的太少了，或者是刚开始长跑运动。多跑跑长距离就好了，速度可以慢些。
4. 膝盖涨 。检查一下是否有膝盖积水或者是半月板损伤，跑长跑最容易受伤的就是这个部位，最大的原因就是穿的鞋太硬，还在水泥路或者柏油马路跑，不受伤才怪，有条件就买双长跑减震鞋，去塑胶跑道跑。
5. 腰疼 。跑动过程中腰部晃动太大，下次注意以下自己的动作。
6. 大臂小臂痛 ，这是正常现象，跑动过程中上肢太紧张会导致这样的问题。跑的时候上肢一定要放松，怎么舒服怎么来，拳头半握，只有在冲刺加速时才加快摆臂，拳头才会握紧。
7. 其他部位酸痛 ，我只能说是跑步前的各项准备活动和热身没有做到位，下次训练前一定要记得！！ 如果是剧烈运动，不做各项准备活动和热身简直是自残！！
如果不是专业搞5公里，这些就够了，说多了都是理论上的，只有适合自己并且多加练习才能发挥作用，题主和各位爱好长跑的知友们加油！！等待你们的好消息，还有疑惑可以评论可以私信，如有不妥，欢迎批评指正！
