这是一篇约8000字的力量举计划学习思考指南。
你可以用这个思考指南来分析你所遇到的一切力量举计划。
这个回答很可能是你目前能看到的最清晰、最简洁的力量举计划分析方法，目前我还没有看到同类的文章和思考方式。
我预估，这个回答可以帮助力量举爱好者想通很多计划上的问题。
基于这样的需求，我发布出了这个回答。
我已经很久没练力量举了，这份指南只是一个分享。
希望对爱好者有所帮助。引战，撕逼，人身攻击，就默默拉黑，不送了。
如果你满足以下条件：
（1）已掌握力量训练的大部分动作，现在准备开始进行力量举训练。
（2）你的深蹲和硬拉还没有超过 2.5 倍体重，卧推还没有超过 1.5 倍体重。
（3）目前对力量举计划一无所知，或者知之甚少，但你希望能够自己制订计划。
（4）你希望这份计划不会太激进，也没有明显的短板。
（5）你希望随着时间的推移，自己对计划的理解能越来越深刻。
那么，我强烈推荐你使用下面这个力量举计划模板来分析你目前的情况。我称这个模板为龄动力量举模板（LDPL），该模板并不是一个严格意义上的「训练计划模板」，而是一个教会你如何制订力量举计划的方法。这个模板由四个内容组成：
- 第一个内容是动作项目分类；这个表解释了力量举训练中动作分类的逻辑。
- 第二个内容是强度容量组合表；这个表解释了常见的强度和组数以及次数组合。
- 第三个内容是周训练计划表；这个表解释了每周和每次你的训练安排。
- 第四个内容是进阶策略。这个策略解释了每周你应该如何增加训练负荷。
一个严谨的计划应当涉及动作选择、强度和组数安排、每周训练频率和每次训练日安排、以及每周训练计划。这些内容在本模板中都初步具备。
一、选择哪些动作训练？（动作项目分类表）
在力量举训练中，我会把训练动作分为四类：
第一类，专项动作。 如深蹲、卧推、硬拉。
第二类，专项辅助动作。 其训练目的是为了提高动作短板、减少动作缺陷、强化三大项稳定肌群等。
第三类，专项拮抗动作。 主要是拉类动作和竖直推类动作。其训练目的是为了强化三大项的拮抗肌、稳定肌。你也可以认为是背部训练动作和肩部训练动作。
第四类，单关节动作。 其训练目的是为了弥补某些训练短板，针对性训练某些肌肉群。
力量举训练者最容易受伤的部位在于膝关节、下背部和肩关节。中下斜方肌薄弱、三角肌中后束薄弱、肩袖稳定能力差是很多力量举训练者肩部产生不适感甚至受伤的原因；臀中肌薄弱容易导致膝关节受伤；下背部累积太多的疲劳也容易受伤。拮抗肌训练和单关节动作的意义在此就不言而喻了。
进一步细分的话，可以分为：
在单次训练中，通常可以这样安排训练：
选择 1~2 个专项动作 +1 个专项辅助动作 +0~3 个拮抗动作 +0~3 个单关节动作，每次训练不超过 6 个动作。以下就是一个非常简单的训练模板，该模板主要针对深蹲和卧推进行提高，一周有 4 次卧推，3 次深蹲，1 次硬拉。
2017-2018年期间，我指导的所有走力量举计划的学员都是采用这样的模板进行训练，绝大部分女性学员（体重52-60kg）能够在4个月内从零基础完成80kg深蹲和80kg硬拉成绩。绝大部分男性学员4个月内（体重60-80kg），能够从零基础完成140kg深蹲和140kg硬拉成绩。男性学员6-8个月（体重60-80kg）能够从零基础完成160kg以上深蹲和硬拉成绩。
这个成绩对于力量举来说，很一般。但这个成绩没有任何水分。因为这些成绩大多数都是在赛场上验证的，而不是平时训练的成绩。采用计划的每个学员都是我亲手指导起来的，不是已经练了很久，我指导几天，随便拿来凑数的。
这个计划模板及背后的思考逻辑，也是我使用超过2年才向大家推荐的。所以大家可以放心使用。这不是拍脑袋想出来的计划。
关于每个动作的具体说明，我会再撰文来阐述。撰文之后，会把链接贴在此处。
二、选择什么重量和组数次数进行训练？（强度、组数、次数搭配表）
一个严谨的计划应当涉及动作选择、强度和组数安排、每周训练频率和每次训练日安排、以及每周训练计划。这些内容在本模板中都初步具备。
第一个部分的内容是动作选择，第二个内容就是强度和组数次数搭配了。
我在这里将常用的「强度-组数-次数」组合划分了5个区间。 分别是：
- 极重型组合（简称「极重」） ：强度 90% 以上，2~5 组，每组 1~3 次。组间歇5~10 分钟。
- 重型组合（简称「重」） ：85%~90% 强度，3~6 组，每组 2~5 次。组间歇 3~5 分钟。
- 中型组合（简称「中」） ：75%~87% 强度，3~6 组，每组 3~8 次。组间歇 90~180 秒。
- 轻型组合（简称「轻」） ：60%~70% 强度，3~5 组，每组 8~12 次。单关节动作可以做到 11~20 次。组间歇 60~90 秒。
- 选做型组合（简称「选做」） ：75% 以下强度，轻松完成的组数和次数。
这么做的好处在于，每个阶段的训练在容量和强度上都有严格的规范，但同时训练者又有比较高的计划自由度。
在接下来讲训练进阶的时候，基于这样的强度组合，我们可以把进阶策略讲得更简单、更清晰。
你也可以翻看我的两本【量化健身】系列书籍，书中第二章对训练计划中的「强度」和「容量」有更为深刻和系统的论述。
三、每周应该如何进行计划进阶？（进阶策略）
我们这份计划每种组合是会自我升级的。
比如「中型」组合可以增加容量，也可以升级到「重型」。
比如「重型」组合可以增加容量，也可以升级到「极重」。
（一）不同组合的进阶策略有所不同
极重型组合的进阶策略只有一种：增加强度，降低容量。
重型组合优先考虑增加训练强度，其进阶策略有三种，按照优先顺序排列：
1．增加强度，降低容量；
2．增加强度，维持容量；
3．维持强度，增加容量。
中型组合中，强度和容量都很重要，训练尽量在不降低容量的情况下进行进阶，
其进阶策略有三种，按照优先顺序排列：
1．增加强度，容量不变；
2．维持强度，增加容量；
3．增加强度，降低容量。
轻型组合优先考虑增加训练容量，其进阶策略有两种：
1．维持强度，增加容量
2．增加强度，维持容量
（二）进阶策略的原则
原则 1：重型组合为该计划的侧重点。所以应当优先进阶重型组合。
原则2：重型组合3次执行成功后，可以在第4次将重型组合难度提高为极重型组合。完成1~2次极重型组合后，该计划的潜力已经耗尽，此时应当重新设计训练计划。
原则 3：在能够保证重型组合执行成功的情况下，每周尝试进阶 3~6 个中型组合。训练年限越久，能进阶的中型组合数量越少；训练年限越短，能进阶的中型组合越多。
原则 4：在重型组合和中型组合都能够轻松进阶的情况下，再进阶轻型组合。
原则 5：计划应当每周制订。你不需要提前做好 4 周、6 周、8 周的计划，而是应当根据本周计划的完成情况，去制订下一周的计划。
（三）可能会出现的失败情况
该计划中，最有可能出现失败的是「重型组合」和「极重型组合」的训练安排。
在该计划中，训练者应当不惜一切训练代价，尽可能保证它们的成功。代价包括：
1．在制订重型组合计划时保守一些。
2．略微降低前一次中型组合的训练难度。
3．在试举前两天应当充分休息，做好饮食、按摩、放松等项目。
4．在试举前一天做好充分的心理建设，可以反复观看自己大重量深蹲的视频，脑袋中反复想象次日自己「试举成功」的画面，并且加以强化。
5．在试举前，训练者应当做好保护措施，以免试举失败时造成身体损伤。但是训练者心理上不应当存有「将会失败」的念头，而应当更多思考动作细节，想着如何去完成动作。一旦心理紧张，就多想动作细节，多反复想象自己试举成功的画面。
假如试举失败了怎么办？
假如重型组合试举多次失败，训练者可以降低强度至 85%，完成 1~3 组每组 2~3 次的训练。
假如重型组合试举多次失败，训练者可以降低重量进行 5 组 5 次的训练。
训练者应当分析该次试举失败的原因，在下一轮计划中进行改进。
四、每周训练、每次训练应该怎么开展？（周训练计划表）
上述是一个简易的训练计划模板，我们可以根据自己的需求，对这个模板进行调整，
以下是遵循该模板的训练计划的具体示例。
训练者A，刚刚开始力量举训练，希望稳步提高力量水平，让自己没有明显的短板。
该计划深蹲 2 次，硬拉 1~2 次，卧推 3 次，以下为第一周计划安排：
训练者 B，基础良好，上背部薄弱，肩袖曾经受过伤，希望在下一阶段专注提高
卧推成绩，该计划卧推3~4次，深蹲2次，硬拉2次，辅助项尽可能安排绳索面拉、推举、
哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟、宽握杠铃划船等短板动作，以下为第一周计划安排：
训练者 C，基础良好，希望在下一阶段专注提高硬拉成绩，该计划硬拉 3 次，卧推 2 次，深蹲 1~2 次，辅助项尽可能安排硬拉辅助、背部动作、腿部动作，以下为第一周计划安排：
事实上，训练者也可以不必完全遵循上述的训练计划模板，根据自己的实际情况拆解模板、调换项目，也是可以的。比如将模板中的专项动作替换为专项近似动作（比如卧推伸肘弱的训练者，有时候就可以把卧推换成窄距卧推；深蹲底端稳定能力和启动能力弱的训练者，有时候就可以把深蹲换成暂停深蹲进行训练）；将专项近似动作替换为单关节动作（比如在肩关节不适的时候，可以把上斜卧推换成臂屈伸；在下背部疲劳的时候，可以把暂停深蹲或者六角杠铃硬拉换成固定器械的腿部训练）。
作为计划模板的发布者，我更希望大家能够在执行该模板后，举一反三，因地制宜。对模板进行符合自身训练水平、训练需求、个人特质的改造，不必拘泥于模板原本的样子。
符合你的训练目的，能执行并且能成功的计划，对你来说才是最优的计划。
（你可以现在回头把本回答第二、第三部分内容再读一遍）
五、第一周结束后，如何制订下一周计划？（举个简单例子）
重新强调一下原则5：计划应当每周制订。你不需要提前做好4周、6周、8周的计划，而是应当根据本周计划的完成情况，去制订下一周的计划。
但是为了让正在阅读本回答的各位明白后续计划的展开思路，我罗列了一个在四周时间内可能会展开的计划，该四周计划以前文的训练者 A 为例。
训练者 A 可以在黄色标识处进阶，提高训练难度。表格中的黄色 + 下划线标识为进阶后的计划组合。黄色是可以进阶，但训练者 A 没有进阶的计划组合。
第二周计划如下：
由于第一周计划完成情况良好，因此训练者 A 选择了在训练日 1 和训练日 3 进行进阶。
第三周计划：
第二周的完成情况相比第一周难，训练者 A 的进阶策略相对保守，还是选择在训练日 1 和训练日 3 进阶。第三周计划如下：
第四周计划：
在完成了前三周的计划后，第四周训练日 3 的第一个训练动作已经自然进阶至「极重型组合」。
第五周「减载」，因此训练频率可以降低（不低于 2 次），动作也可以减少（不低于 3 个），主项容量也可以降低（不低于 3×3），强度也有所降低（不低于75%）。
第五周，训练者 A 只训练三次，他放弃了第四周训练日 2 的安排。同时每次训练只保留主项动作和少量辅助动作，主项的训练强度不超过 85%，但也不低于 75%。
在第五周结束后，训练者 A 可以根据前四周的完成情况，决定后续训练的方向。
如果前四周的计划都能够顺利完成，训练者则可以继续使用该计划，直到该计划进步潜力逐渐耗尽。如果在前四周里，训练者 A 多次试举失败，则应该分析原因，并重新为自己制订一份训练计划。
看完了上面的内容，你可能会对计划有一定的认知了。
（现在你可以现在回头把本回答第一、第二、第三、第四部分内容再读一遍）
六、不要随便拿高手的计划使用（因为别人的计划不适合你）
制订一份力量举训练计划，需要考虑的注意事项并不少，在我看来。一份计划是否合适自己，是否能够进步，需要考虑四个极为重要的内容：
- 这个计划是否能不断地增加训练负荷？
- 这个计划是否有足够针对性？
- 这个计划是否合适自己？
- 这个计划是否能够持续？
这四个问题分别对应四个基础的计划原则：
- 渐进性超负荷原则。
- 专项性原则。
- 个体差异原则。
- 持续性原则
这四个原则在我的新书【量化健身·原理解析】中有详细阐述。这里基于力量举计划来简单解释。
（一）如何不断增加负荷？落实渐进性超负荷原则？
在力量举训练中，实现渐进性超负荷的方式主要有两种：
1.增加训练强度。 许多力量举训练者热衷于不断为自己的三大项增加训练强度——毕竟提高三大项的成绩才是他们的训练目的。网络上经常会看到很多「容量不变，强度递增」的计划，比如用 5 组 5 次的计划，递进完成 80公斤、82.5 公斤、85 公斤、87.5 公斤的训练，这样的计划虽然简单，但是非常容易遇到强度增长的瓶颈。为了避免这种情况的发生，常见的力量举训练计划采取的进阶策略是「增加重量的同时，减少每组的次数」，或者采用波浪形的计划，比如「周一高强度，周三中低强度，周五高强度」的策略。
2.增加训练容量。 力量举训练者通常会在增肌期为自己安排高容量训练。相同的强度，训练总量从 2 组变为 5 组，从 25 次变为 50 次，就意味着训练容量的增加。更多的辅助动作，也意味着训练容量的增加。
（二）如何让计划有足够的针对性？落实专项性原则？
力量举训练，毫无疑问，是为了提高三大项的成绩。因此，越能够直接提升三大项成绩的训练，就越具有专项性。
5RM 深蹲比 10RM 深蹲更具有专项性；
杠铃后蹲比杠铃前蹲更具有专项性；
平板卧推比上斜卧推更具有专项性；
传统硬拉比罗马尼亚硬拉更具有专项性。
如果力量举计划中，罗马尼亚硬拉的频率比传统硬拉的频率更高，腿举和史密斯深蹲的频率比自由深蹲的频率更高，推举的训练频率比卧推更高，这份计划就容易被评定为是三大项训练的「专项性较低」。
（三）如何确认这份计划是否合适自己？落实个体差异计划？
这里需要思考的因素很多。简化一下，我觉得5个因素最为重要。
1.水平潜力。
2.短板。
3.主观需求。
4.性格。
5.饮食与恢复。
1.训练者的水平和潜力。 零基础训练者、「佛系」健身者、初级训练者和资深训练者执行同样的计划，效果可能会完全不同。比如零基础的训练者在制订计划时，就需要考虑学习动作规范、习惯培养和体能提升的问题。此时如果让他们去执行资深训练者的计划，单次训练容量就太大了，可能训练一次后，需要很久才能够恢复，这类计划就不适合他们。
2.练者的短板。 比如核心稳定能力差、臀中肌薄弱、肩袖稳定能力差、上背部薄弱、三大项动作有明显黏滞点、身体左右肌群不平衡等。这些都是显著的个体差异，在制订计划的时候应当考虑进去。
3.训练者的主观需求。 力量举训练者会为自己设定阶段性的目标，这些目标通常为：
（1）提高三大项（或其中某一项）的成绩
（2）提高肌肉量
（3）提高动作技术
（4）降低体脂、降低体重
目标不同，训练计划中的变量就会有很大的不同。「提高成绩」阶段，计划制订者会更多地考虑训练强度；「提高肌肉量」阶段，计划制订者会更考虑训练容量；「提高动作技术」阶段，计划制订者会更多地考虑动作的训练频率；「降低体脂」和「降低体重」阶段，计划制订者会更考虑「饮食和训练的结合」以及「如何在强度不变的情况下提高消耗」等。
4.训练者的性格。 训练者的性格是制订计划中需要考虑的另一个重要因素。激进型的训练者喜欢频繁地进行更大重量、更多次数的训练，也就容易在训练中产生更多的疲劳，在执行计划时，很可能会临时增加训练量或者训练强度。而保守型的训练者在执行别人的训练计划时，很可能会低估自己的极限重量，或者是减少自己的训练容量。
5.营养饮食。 毫无疑问，营养饮食会极大程度影响一个训练者的运动表现。热量盈余、充足的碳水化合物和蛋白质，能够为训练者带来更好的运动表现。
6.其他会影响计划的个体差异要素： 训练者的性别、年龄会对力量举训练计划的制订有所影响，但这些因素不是造成计划差异的主要因素。
（四）如何确认这份计划能够持续？落实个体差异计划？
很多力量举训练者都忽视了训练计划的持续性原则。一个计划是否可持续，与对疲劳的管理、加重策略、训练计划是否存在短板、训练计划是否过于激进都有关系。
除此之外，还需要考虑一些计划以外的内容，比如：训练者的心态建设、饮食手段、恢复手段等。
增肌计划中，实现持续性原则的方法有：合理的进阶速度、避免过大的训练压力、训练部位的均衡发展、考虑计划的强度 / 容量的自我调节。力量举计划也依然需要考虑这些。
1. 合理的进阶速度
上肢与下肢比起来，进阶就要更保守一些，尤其对于有经验的训练者。常见的例子就是卧推：刚开始的时候，所有人都能轻松地在卧推训练中加重，取得每周 2.5 公斤甚至 5 公斤的进步，但当训练水平达到一定程度时，就会进步停滞，此时，换成更轻的加重也许仍可持续获得进步。
2. 避免过大的训练压力（解释略）
3. 训练部位的均衡发展
「练三大项，不练肩背」「忽视冠状面和旋转类动作的训练」，这些都是普通训练者中常见的问题——训练部位不平衡、倾向性过于明显。这样会造成肌肉不平衡，影响身体的功能性与美观，造成代偿，甚至为伤病埋下隐患。判断一个训练计划是否科学合理，一个重要的指标就是动作选择是否照顾到身体部位的均衡发展。即使有弱项或想重点发展的部位，也要有策略地安排，不宜过多。
4. 考虑计划的强度 / 容量的自我调节
在制订计划前，训练者或者教练就应当考虑到训练者无法完成规定动作时的情况（重量过重或容量太大；当日状态不好；时间不够等）。此时应当有退而求其次、调整计划的方案。一些著名的力量举计划中就为训练者提供了降低强度这一选项。提倡「训练时自我调节」的力量训练大师 Mike Tuchscherer 就在计划中鼓励训练者在状态不佳时大胆地减重，不用硬撑着付出 120% 的努力完成本该是 80% 的训练强度。这样既给身体造成过大的训练伤害，影响接下来的训练，又增加了受伤风险。
七、爱好者是否有必要「走完一份长期计划」？
我个觉得没有必要。除非你要比赛。
网上大部分计划其实都不合适爱好者。
从上面关于计划的四个原则中很容易看出来这一点。很难有一份随便弄来的计划能够同时满足「不断增加训练负荷」、「可持续」、「专项性」、「合适自己」这四个点。
我与杨晋嘉、田基森（三项成绩破1000kg）等台湾地区的健力高手有过较为深度的交流。他们在大多数时间里，都不会去做一份长期的训练计划。在非赛季主要以提高肌肉量、提高动作稳定度为主。在赛期打了才开始为了比赛进行最大力量的准备，去执行一份计划。
对于大多数爱好者而言，提高肌肉量、保证训练的持续性、减少训练短板、提高动作质量的意义，比单纯地走完一份计划高得多。
这也是我为什么说本回答是一份「力量举计划的学习思考指南」而不是「计划模板」的缘故。因为我不想塞一份计划给你。我更希望你能自己想想，什么样的计划才是合适自己的。
最后，再次向大家推荐我新出版的两本【量化健身】。里面有更多关于计划制定和动作细节的内容。
另外我的公众号是陈柏龄的酱油台（soychen01），里面大约有100万字的免费训练计划和动作细节讲解。欢迎关注领取。
