兄弟，先说结论： 成绩预估的核心在于你整个备赛周期内训练的计划、执行效果，以及其中所反映出来你当前的真实实力。孤立的单次训练不具备任何参考价值
怎么理解？你的目标是330，那么整个备赛周期的终极训练目标，其实就是令你提升至以 「458目标马配巡航完成42.195km的水平」 （对应全马330）这其中包括前期有氧堆量的基础阶段，中期重点打磨速度能力的提高阶段，以及后期最为核心的，围绕458目标马配而展开的专项巩固阶段。而这整个周期尤其是最后专项巩固阶段训练课的完成质量，就可以反映出你是否已经具备了330的水平
注意！是整个周期，不是单次训练！道理很简单，因为训练距离肯定是短于比赛距离的，如果你在这样的情况下都没办法在多次训练中游刃有余地驾驭458配速，比赛中凭什么能跑出来？
此外在不同的训练体系中，训练思路不同，课表的呈现形式、执行要求以及相应的评估标准也会有所不同。我22年跟易居马拉松训练营夏训时，赛前一个月左右会有一次35km马配-15~20s的长距离耐力课，以及赛前两周左右有一堂32km目标马配的专项课。这两堂课是赛前成绩预估的重点，其中前者要求 「匀速完成没有明显疲劳累积」 ，后者要求 「游刃有余心率漂移率稳住不超标跑至阈值心率」
下面是我当时两堂课的执行数据，数据很漂亮，但数据背后实际执行效果并不理想——两次训练后程我都忍不住加速了，导致心率和疲劳感超出计划，数据本身自然也就失去了参考价值
因此当我上马赛前询问杨帅教练有没有可能跑到248时，教练直接给我泼了一盆冷水。当时我对马拉松训练的理解还不够成熟，心里暗戳戳不服气，想着一鸣惊人打教练脸来着
但事实说明教练是对的，最终我确实也就跑了个256
而我最近两年践行的汉森体系又是截然不同的训练思路，它的长距离训练和马配专项课是割离的，前者更多只是训练负荷的增值工具，而后者具体呈现形式是每周1次10km-16km的节奏跑
你可能会好奇马配只跑16km够用吗？答案是够的，汉森思路就是通过少量多次高频地向身体施压，令你在执行马配专项课时身体已经有了堪比正式比赛后半程时的疲劳感，在这种身体状态下执行的马配节奏跑模拟的是比赛最后阶段的16km。如果你能高质量地执行下来，那比赛后程同样可以
而相比之下长距离训练的执行要求就低很多，一套目标全马248的课表，长距离训练的配速只需要跑到420-425。当我丢出这样一张配速略显寒碜的长距离训练截图，你能想象我的实际目标是248甚至245吗？
再次强调： 成绩预估的核心在于你整个备赛周期内训练的计划、执行效果，以及其中所反映出来你当前的真实实力。孤立的单次训练不具备任何参考价值
现在你可以思考一下，你这堂专项课（大致可以视作23km有氧+12km目标马配的变速跑）是基于怎样的训练思路？前后你是怎么串联的？这堂课的执行重点是什么？评估标准是什么？本次训练过程中体感如何？心率漂移率如何？是否符合预期？评估是否合格？
最为关键的，为什么你觉得在这次长距离后半程12km跑到458内，比赛就可以巡航42.195km？
想明白了，怎么练怎么进行成绩预估等等，都是水到渠成的事情
