产后多久可以做修复？有哪些注意事项？

女性在生产前后生理、心理都会迎来剧变，身体的最直观表现在于骨骼和肌肉的变化，此外产后子宫、心理以及营养失调等方面也不容忽视，这些产后身体机能出现的健康问题通常不止一种，一般是复合性的问题。

因此，宝妈自身要注意科学调理，宝爸更要从旁尽可能地照顾与协助。

身为一个白天医院搬砖，晚上回家带娃的白衣奶爸，我把曾经陪妻子面对产后恢复过程中的一系列问题，在结合妻子的体验同时，按重要性和医学理论进行归纳总结，全文篇幅较长，主要配合 总结性内容 给予宝妈们 启发和避坑。 宝爸宝妈们可根据目录进行快速阅读，希望能帮到宝妈们恢复。

产后康复开始前的准备

首先，我们要对产后康复有个清醒的认识，产后康复不能急于求成，没有速成的办法，也不能在错误的方向上过于努力。产后康复其实是一个多学科交叉的内容，必须通过进行科学、专业、系统的康复和保养的活动。

举个例子，有朋友产后半年肚子仍然没有恢复，还是「大肚」的状态，一味地进行产后塑性其实不一定有效，一定要先看看自己有没有出现腹直肌分离，同时运动也要配合适当的方式，若用仰卧起坐等腹部塑形法，「大肚腩」减不下去不说，还会进一步加重腹直肌的分离，因此，应该先去专业的医疗结构进行一次系统性评估。

产后修复可以分为3个时期 ：

其中黄金时期效果最佳 ^[1] 。当然，确定好了时间，还要付出具体的行动才能看到效果。

产后修复运动其实主要是针对某些身体部位的精细锻炼，可以合理利用带娃的碎片时间进行，对某一问题针对性训练。根据不同时间点身体的状况，运动项目和效果是不一样的，前期身体脆弱，不适宜大幅度和高强度的动作，不可急于求成。此处总结了不同时期可以进行的康复项目和注意事项供参考。

第一阶段：产后-产后42天（产褥期）

产褥期是从胎盘娩出至产妇除乳腺外全身各器官恢复或接近正常未孕状态的一段时期，一般为6周（42天）。身体各部分都在快速运转修复，努力维持到孕前状态的平衡。此时应做到：

1. 首先做好个人卫生，保持外阴清洁，避免伤口或切口不必要的感染；产后42天内禁止性生活；注意平衡膳食营养；纠正贫血；提高机体免疫力。
2. 经阴道自然分娩的产妇，产后尽早下床活动；剖宫产的产妇术后及时翻身，拔尿管后即可下床活动。
3. 此时身体还在恢复期，产后康复以促进子宫修复为重点，适合开展产褥操训练，如腹式呼吸、Kegel训练、臀桥等，但应注意，若产后恶露尚未排尽，避免作出类似倒立或下半身抬高等动作，影响恶露排出。

第二阶段：产后42天-产后6个月

产后42天-产后6个月属于产后保健时期，重点是对有孕产期合并症和并发症及生殖器官等恢复不良的产妇进行管理，一般来说，产后42天（恶露干净后）会至医院进行产后检查，重点是盆底修复及腹直肌修复，详见下图 ^{[2] [3]} ，这段时期盆底肌较为虚弱，居家训练以低强度的有氧运动为主，以身体微微出汗为宜。

关于腹直肌的训练可以看我这篇

其中，产后42天检查是产后各项指标的必须检查，包括了生理及心理方面。基础检查包括血尿常规、肝肾功能、产道伤口检查、子宫检查等，根据自身情况可再增加其他检查，这里我简单总结一下便于大家理解。

第三阶段：产后6个月-1年

这个时候基本上身体恢复至孕前水平，可以恢复孕前95-99%的训练强度，以减脂、核心、力量训练为主，可以选择中等强度的有氧运动，如全身运动、仰卧脚踏车、俯身后踢腿等，可以纠正产后的虎背熊腰，利于减脂塑形，但还是谨记不要用力过猛，急功近利的选择高强度的运动，仍存在子宫脱垂的风险。

综上，三个时期常见的居家型的训练或运动，我也进行了盘点，大家可以参考：

产后康复有哪些误区和智商税？

这里总结一些tips给大家 ^{[4] [5]} ：

✖ ️顺产才会引起盆底松弛，剖腹产不会？

有的人认为剖腹产的时候，孩子不经过产道出生就不存在盆底肌松弛。其实这是一个误区！胎儿在顺产的过程中确实会扩张产道，但盆底肌的松弛是随着怀孕的过程一起产生并且逐渐加剧的，所以阴道松弛和漏尿等现象，不能让顺产来背锅。

⚠️产后康复机构选择良莠不齐

产后康复的服务现状目前还是在蒸蒸日上，但服务主体参差不一，其中包括医疗机构，比如医院、社区卫生服务中心、妇幼保健院或者一些医师诊所；产后康复机构，包括产后康复中心、月子中心、按摩美容中心、健身中心等等。

随着产康的重视和医美的发展，一些机构的生意头脑被激活，什么私处面膜、一指私密、私处热玛吉等等都是商家的把戏，并不能实质上改变盆底肌的修复，终究还是要靠运动或者辅助配合一些仪器来实现修复，包括一些所谓的产后中药熏蒸，也见仁见智吧。

有些产后康复机构工作人员仅进行短暂的培训就上岗，并没有系统的产康学习，因此产后康复应尽量选择在医疗机构进行，部分地区还纳入医保，所以医院产康它不香么？

⚠️产后康复有一定的质量标准，小心谣言。

最后再次提醒大家。

很多产后的女性做产后修复，都是一时热度兴起，刚开始一腔热血不管是运动还是仪器辅助都相当规律，恨不得孩子都扔在一边，但热度过后在医院做完治疗回家就躺平了，坚持不下来，要记住居家的日常训练更为重要。

俗话说的好，「过犹不及」，有的产妇在检查出盆底功能障碍后，天天运动加仪器配合，仪器的强度也调到最大，想快速修复的心它怦怦跳，但却不知道高频刺激和高强度运动会使得本就受损的盆底肌处于紧张状态，反而疗效不佳，要记住，欲速则不达。

参考

1. ^ 【2018中国产后康复服务白皮书】
2. ^ Kari Bø, Hilde G , Tennfjord M K , et al. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study[J]. Neurourology and Urodynamics, 2016, 36(3):716.
3. ^ Effects of exercise ondiastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods:a systematic review[J].Physiotherapy,2014,100(1):1-8
4. ^ 【产后保健服务指南】，中华预防医学会妇女保健分会
5. ^ 【产后腹直肌分离诊断与治疗的专家共识】，中国整形美容协会女性生殖整复分会生殖物理整复学组