产后恢复怎么做是最科学的？

怀胎数月，历经千辛。其实产后恢复不只是宝妈自己的事，帮助产后恢复也是宝爸需要尽到的责任。不只是出于情感上的原因，更是由于产后的宝妈生理上激素水平的作祟，身心都会出现巨变，身体各组织系统都会受到波及，状态不稳定且脆弱。

因此，宝妈自身要注意科学调理，宝爸更要从旁尽可能地照顾与协助。

身为一个白天医院搬砖，晚上回家带娃的白衣奶爸，我把曾经陪妻子面对产后恢复过程中的一系列问题，在结合妻子的体验同时，按重要性和医学理论进行归纳总结，全文篇幅较长，宝爸宝妈们可根据目录进行快速阅读，希望能帮到宝妈们恢复。

1.产后身体哪些受到影响

1.1 泌尿系统

生完孩子以后，首先是尽早地进行母婴接触，及时的母乳喂养，让宝宝吸吮，然后护士提醒产妇尽快排尿，因为生产后24小时内最容易发生尿潴留，长时间不排尿就需要插尿管，防止尿潴留发生。膀胱作为子宫的邻居，在孕期处于长期受压的状态，会导致膀胱肌张力下降，产后即时肌张力不能马上恢复，短时间造成尿潴留。很多人回忆产后刚开始的状态，往往表示刚开始真的会尿不出来，直到一直开着水龙头听着流水声才能「渐入佳境」。这是因为分娩后既有麻醉药的后遗效应，也有生产时伤口的疼痛、对尿道的损伤，还有心理上还不能接受卧床排尿，这些都是引起下泌尿路障碍的关键因素 ^{[1] [2]} 。

1.2.骨骼肌肉

紧接着最直接且明显的影响来自于骨骼和肌肉。经历了十月怀胎，胎儿的发育使得子宫不断增大，同时腹部也变大，重量不断增加，变大的腹部向前凸起，为了适应生理变化，身体的重心也在不断调整，腰背部的负重不断加大，所以产后腰背部和腿部会感到酸痛，同时肌肉弹性减弱，会出现腹直肌分离的情况，肚子松松垮垮，治疗产后腹直肌分离的最好方式，只有在医生或专业人员的指导下进行腹部运动训练 ^[3] ，不要期待任何广告上宣称可以快速复原，七天见效的产品，也不要相信通过勒紧腹部方式的「障眼法」( 关于使用收腹带是否属于这类我们在后文讨论 )。

除了腹直肌，盆底肌也是需要受关注的地方。盆底肌就像一个吊网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，分娩时，盆底肌过度伸展，部分肌纤维断裂，就好像吊网的线断了或失去弹性，从而成为每个妈妈逃脱不了的噩梦——盆底肌松弛，怀孕和分娩，是造成盆底肌损伤的直接因素，而这也成为很多宝妈产后漏尿的主要原因（ 女心理师里有一集，一位妈妈二胎后在送女儿上学途中因情绪激动漏尿了 ）。

盆底肌松弛会造成阴道松弛或下垂，子宫下垂，膀胱括约肌松弛等问题，有时咳嗽、大笑、大声说话都会出现尿失禁。这里可以通过凯格尔运动改善，又叫「骨盆运动」，凯格尔运动对于尿失禁等盆底功能障碍性疾病有显著的效果 ^{[4] [5]} 。

1.3 乳房问题

达尔文曾说，母乳是大自然赋予母亲和孩子的一种天然联系，产后乳房会出现一系列变化，其实乳房的变化应该从怀孕后期便开始发生了，分娩后因为涉及哺乳，变化则更为明显。尤其是第一次做妈妈的人，对生产后的乳房变化没有预期，产后1-3天开始泌乳，伴随而来的是涨奶，涨奶的痛不亚于生产的痛，而且涨奶期很容易造成护理不当，母乳喂养期间也很容易造成乳头皲裂、乳汁淤积，严重的引起化脓、引发乳腺炎，后期护理不当可能会出现乳房大小不一或者下垂等问题，影响产后身材的恢复。

1.4 情绪问题

经历生产后，连续几个小时（也有可能十几个小时）不停的用力，突然从兴奋状态转入疲倦状态，情绪也会突然从高亢到低落，尤其是突然面对一团软软的小宝宝，不知道要怎么成为一个合格的甚至是优秀的妈妈，突如其来的身份转变会产生焦虑，内心又极度敏感，加上新生宝宝夜闹频繁，你刚想睡下，宝宝又哭了，会失眠、头痛，有的妈妈严重的会每天以泪洗面。其实这主要是激素水平在作祟，生产后打破了原来雌激素、孕激素的水平，一般产后一周内以上症状较明显，但随着激素水平的自我调节，一周后症状会慢慢减轻或消失，如果持续恶化，具有患产后抑郁的风险 ^{[6] [7]} 。

1.5 脱发问题

脱发问题可小可大，有时候不只会影响到宝妈，也会对孩子造成危险隐患。

对宝妈来说：

俗话说「孩子笑，头发掉」，就是说的产后脱发。一般有半数的产妇都会出现这个问题，很多休完产假复工的小伙伴们发际线似乎往后延了，这种情况在医学上叫做「休止期脱发」，多发生在产后3个月左右，但这种脱发是可恢复的。产后宝妈期间会经历头发变黄、不同程度脱发甚至每天脱发上百根的弥散性脱落，但不会出现疼痛、瘙痒等情况，脱落头发的毛囊一般也没有病变和炎症。

原因主要有以下几方面：

1. 体内激素水平的变化，孕期的高雌激素水平延长了头发的寿命，产后雌激素的断崖式下降，使得本该脱落的头发加速脱落；
2. 植物神经紊乱，营养不足，产后控制头皮血管的功能失调，头皮血流减少，产妇哺乳压力大，头皮缺乏营养引起脱发；
3. 产后心理因素，情绪不稳定，诱发机体代谢紊乱也会导致脱发。

但随着激素水平逐渐恢复稳定， 绝大多数女性的头发数量会在宝宝一岁生日之前恢复正常，而许多人的恢复时间还会少于一年 ，具体的恢复时间和恢复程度因人而异的，但是做好以下，可以帮助恢复：

1. 保证充足的休息，保持心情愉悦，调整好自己的角色和状态，避免焦虑、紧张，这时候家人的帮助是必不可少的；
2. 注意头发的清洁卫生护理，长时间不洗头，头发污垢油脂堆积对新发的生长反而不利；
3. 均衡膳食，保证充足的营养，如高蛋白的食物、新鲜的蔬菜水果等；
4. 尝试新发型，有些蓬松的发型能让头发显得浓密，帮助心理调整。

那么，很多宝妈奇怪，我脱发怎么还和孩子的安全扯上关系呢？

当一缕头发脱落并缠绕在婴儿的脚趾、手指或其他身体部位时，这种四肢末端被头发、丝线缠住，造成红肿的现象，在医学上被称为「头发止血带综合征」，简称「头发止血带」 ^[8] ，如果长时间忽略任其包裹，细线或头发并不会因脚趾肿胀而伸展，因此在更严重的情况下会像奶酪线一样切入皮肤，造成手指/脚趾的血液循环障碍，在严重的情况下会导致其坏死或感染。

当然，也不要过度惊慌。这主要发生在幼儿身上，而且出现的概率也小，只是作为看护人知道该做什么是还是对预防意外有帮助的。

因此，当你看到宝宝的手指、脚趾或其他身体部位周围有 脱落的毛发、宝宝贴身衣物的线头、皮筋等细线，都必须将其去除 。

2.如何恢复?

女性分娩前后，生理、心理必然不会一成不变，波澜不惊。虽然吃了很多苦，但看到宝宝，心里总是甜的，每个女性都会想尽快恢复变成宝宝最棒的妈妈，情绪不稳定的时候可以适当地和老公发发脾气也是应该的，同时宝妈应该注意抓紧恢复。关于这部分内容细说有太多，主要配合 总结性内容 归纳给予宝妈们 启发和避坑。

产后修复可以分为3个时期 ：

其中黄金时期效果最佳，这段时间内，由于刚经历生产，产妇身体各方面被打破原有平衡，处于失衡状态，如果身体代谢不够良好，容易出现各类妇科疾病。那么产后如何重拾自信，容光焕发呢？

首先，我们来谈谈那些容易踩雷的误区。说到坐月子，就有新旧思想的碰撞，传统月子必然被科学月子战胜。什么「空调冷饮西瓜，统统不可以，不洗澡、不洗头，否则会得月子病」，这些都不存在的，21世纪了，产妇不是病人，让我们科学一些。

2.1产后恢复常见哪些误区？

除了上述的坐月子误区，掌握以下几点，产后我们还可以做得更好。

2.2收腹带有必要吗？

并不是每个宝妈都适合用收腹带。首先应咨询医生，自己的情况是否可以使用收腹带，避免加重子宫脱垂。其次，经评估建议使用的一般普通医用收腹带都可用，不要被打着恢复身材旗号的昂贵收腹蒙蔽了双眼。

收腹带 不能起到燃烧脂肪的作用， 它主要起到固定和支撑作用。虽然确实可以协助进行有关腹直肌分离的康复运动，减轻疼痛(术后经评估建议)等辅助方面，但是即使经过评估建议使用，每天使用时间也不宜过长（一般不超过8个小时)，而且要注意使用期间歇放松，并非持续佩戴效果最佳，如可在卧床休息、用餐及用餐后半小时等都需要取下；此外由于产后多汗的情况较为普遍，尤其是皮肤易过敏的产妇，还需要谨慎使用。

想要恢复身材，只有通过合理饮食，加强锻炼。

2.3如何平衡自己的角色？

心理上，首先记住一句话「你先是自己，才是一个妈妈」。爱孩子要先爱自己。允许不完美的自己存在，正视自己的脆弱并温柔以待；尽量与宝宝保持同一作息，保证充足的休息与母婴接触；心情不好可以可爱人多聊聊，但尽量不要有肢体冲突，做丈夫也很辛苦。

2.4如何恢复妙曼身材？

卸货以后，体重如何快速恢复到孕前的秘诀是每个妈妈都想知道的。产后修复运动其实主要是针对某些身体部位的精细锻炼，要充分利用带娃的碎片时间进行，对某一问题针对性训练。根据不同时间点身体的状况，运动项目和效果是不一样的，前期身体脆弱，不适宜大幅度和高强度的动作，不可急于求成 ^{[9] [10]} 。

3.产后42天检查哪些应该做哪些没必要？

产后42天检查是产后各项指标的必须检查，包括了生理及心理方面。基础检查包括血尿常规、肝肾功能、产道伤口检查、子宫检查等，根据自身情况可再增加其他检查，这里我简单总结一下便于大家理解。

最后再次提醒宝妈们，千万不要自己一个人独自面对产后恢复，因为产后恢复就是女人的第二次生命，每个妈妈心里都住着一位少女，每个女性都梦想着生完宝宝以后依然做一位辣妈，相信产后能成功恢复的必然能成为乘风破浪的姐。产褥期的重要性完全不亚于妊娠期，产后恢复影响着咱女人的后半生。

参考

1. ^ Brubaker L. Postpartum urinary incontinence. BMJ. 2002;324(7348):1227-1228. doi:10.1136/bmj.324.7348.1227
2. ^ Kristiansson P, Samuelsson E, Schoultz B V, et al. Reproductive hormones and stress urinary incontinence in pregnancy[J]. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 2001, 80(12): 1125-1130.
3. ^ Wang Shenlin,Effect of postpartum rehabilitation exercise training on uterine repair of cesarean p women,Modern Nurse,2020,18(4)doi:CNKI:SUN:DDHS.0.2020-04-020
4. ^ Kegel Exercises. American Pregnancy Association. http://americanpregnancy.org/labornbirth/kegelexercises.htm
5. ^ Youness E M, Ibrahim W H. Effect of early and progressive exercises on post-caesarean p recovery among women attending women's heath hospital[J]. Int J AdvNurs Stud,2017,6(2):71.
6. ^ Payne JL, Maguire J. Pathophysiological mechanisms implicated in postpartum depression. Front Neuroendocrinol. 2019;52:165-180. doi:10.1016/j.yfrne.2018.12.001
7. ^ Anokye, R., Acheampong, E., Budu-Ainooson, A. et al. Prevalence of postpartum depression and interventions utilized for its management. Ann Gen Psychiatry 17, 18 (2018). https://doi.org/10.1186/s12991-018-0188-0
8. ^ Gottlieb M, Holladay D, Spearman D. Current approach to the evaluation and management of hair-thread tourniquets[J]. Pediatric Emergency Care, 2019, 35(5): 377-379.doi:10.1097/PEC.0000000000001827
9. ^ Panda S, Das A, Mallik A, et al. Normal Puerperium[M]//Midwifery. IntechOpen, 2021.
10. ^ Wu Y M, McInnes N, Leong Y. Pelvic floor muscle training versus watchful waiting and pelvic floor disorders in postpartum women: a systematic review and meta-analysis[J]. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 2018, 24(2): 142-149. Doi: 10.1097/SPV.0000000000000513