高能慎看！
分娩堪比一场大型手术，为了这一场手术，孕前、孕期、产后的耗时也极久。但是大家往往更关注产后修复，尤其是腹直肌分离的炒作（文章中有详细梳理），通过这个话题的网络热度就看得出来大众并不了解怀孕，许多人也没有做好当妈妈的准备。
产后确实会出现各种身体问题需要修复，可我想说的是你 产后问题恢复的难易 取决于孕前和孕期的身体准备。
孕前忽视身体健康，孕期养尊处优 懒于学习相关知识，分娩后出现了一系列难以修复的问题，其实这些问题和你过去的身体有密不可分的关系。
这时候你焦虑地报名昂贵的产后修复课程，却不会选择判断，只能让无良商家收割你。并不是没有高品质的产后课程，而是一个孕前孕期都没有关注学习过孕产知识的你，根本不可能找到优质的产后服务，你的一切心理画像都在割韭菜的商家备案里成为了目标人群。
一个孕前生活不健康的人、孕期没头脑的人，指望产后修复的人，这类人群有什么心理特征，如何套路会取得这类客户群体的信任，这些工作商家早就做好了，只等不愿思考的你自己走进来，还以为是自己慎重选择出来的。
不，人生中许多选择其实都是别人引导我们做出来的，因为具备独立思考能力的人是少数中的少数人，平时默默无闻的你怎么会突然生个孩子就理智了呢？
之前写过一篇产后修复骗局的知乎，粗略介绍了孕前孕期产后的注意事项，可以自行翻阅，接下来说一下产后修复的顺序，其实许多的修复内容都属于医疗范畴，并不是市场上产后修复机构可以插手赚钱的。
尤其是那些搞瑜伽的硬蹭产后的红利，她们没这个专业度做产后。
大家应该可以想到无论是剖宫产还是顺产，身体在分娩后都是存在损伤的，所以前期一定是关注伤口痊愈。
逐渐恢复身体活动后，则需要恢复身体功能、调理情绪。
孕期的特殊变化影响了女性的生理激素水平、身体活动能力、心理反应。所以伤口愈合的大问题解决后，就该修复这一些孕期带来的其它异常状况。
最后是恢复产后女性的正常生活能力，达到孕前的状态，甚至比孕前更强健，毕竟为母则刚。我真的相信的，一位女性成为了母亲后可能会比以前更强大。
产褥期有6-8周，前10天应处于静养阶段。
子宫收缩将胎盘推出后，体内激素就开始瞬间改变，自然进入产后恢复程序了。子宫的创面、产道的撕裂或者剖腹产的伤口，都需要预防感染和防止二次损伤。
炎症反应期，疼痛部位的肌肉会关闭自己的功能，保护伤口。
术后一周到第三周的组织增生期， 需要小心适当活动使受伤组织得到更好的血供来预防伤口黏连。 遵循伤口愈合规律，柔和的呼吸对盆底的按摩功效也可促进会阴裂伤的恢复。
但剖宫产后，深呼吸都会有疼痛，浅呼吸又会让分泌物积聚在肺部，无法咳嗽排除。这就需要 保持房间的通风，预防肺部感染。 而且剖宫产的伤疤可能无法抵御再次分娩时的压力，子宫破裂将成为下一胎的风险项。
产后修复中的伤口愈合阶段还要额外注意饮食， 不摄入高纤维食物，避免胀气。 定时排膀胱的时候，不要用力。咳嗽也需要身体转向一侧防止盆底承压过大。
必要时，可使用瘢痕修复膏、瘢痕贴，淋巴引流术也能促进伤口愈合。
在这里特别说一下，可以洗澡，可以洗澡，可以洗澡，及时擦干就好，尤其 沐后保持伤口干燥 。古时候说不能洗澡是因为水脏，外界环境卫生恶劣、病菌多，所以就干脆把孕妇软禁了，美曰其名「坐月子」。
湿气寒气都是没有经过科学证实的东西，能说清楚的就说清楚，说不清楚的留给沉默。
耻骨联合分离或错位、骶髂关节松动 会引起围产期的疼痛，孕期注意是关键。
孕期对身体的使用会直接决定耻骨与骶髂会不会错位， 许多的产后问题都来自于孕前和孕期。
双腿承重不均，动作失衡、重心不稳都会影响盆底关节，而耻骨联合分离的疼痛还会放射至腰背部与下肢。
骨盆一旦稳定性下降，单腿站立就会痛，走路总有单足支撑期，孕期的鸭子步态就是一种避痛行为或站不稳的代偿性走姿。
至于耻骨联合分离的恢复其实会在半年后自行愈合，严重者可选购骨盆矫正带或者咨询医生。
分娩一个月后，阴道褶皱重新形成，肿胀消失。小便时会由于皮肤擦伤的原因伴随灼痛，但还是要按时让自己上厕所，因为 拉长的腹肌和缩小的子宫给膀胱腾出了较大空间，可能会意识不到何时排尿。
多饮水多排尿除了防止细菌滋生、尿路感染之外，还使奶量充沛，加快血液循环，改善消化功能。
如厕时对腹部进行按摩可利于排除恶露，恶露的颜色变化标志着身体痊愈情况，而哺乳行为也会帮助自我排恶露。
哺乳中，婴儿吸吮母体会刺激催产素的分泌，引发幸福感，促进子宫收缩到原来的大小，经历宫缩。
但宫缩痛也在产后会持续4-6周。子宫由数对韧带悬吊在盆腔中，子宫复原后，韧带也不会同步恢复原来的长度韧性。
由于韧带的松弛，身体不能对负荷完美的分配，骨盆承压不均，那在孕期和产后前期内，骨盆会也有疼痛，但分娩结束三个月后将自然好转。
其实产后特殊异常的情况还真的不少，比如部分新妈妈的乳汁淤积在乳腺管内，形成硬块，最后乳腺发炎。
为了避免乳腺不通的情况发生， 选择宽松的贴身衣物、缩短哺乳间隔时间、降低心理压力都可以起到预防作用。
而当已经乳腺不通后，卧床休息2天可好转一些， 注意在哺乳前的热敷、哺乳中的按摩和哺乳后的冷敷， 有经济条件的可以请通乳师。
如果想在哺乳期参与运动的话，记得一定保证补水，运动会加快水分排出影响产奶量。训练后还要擦洗净皮肤上的汗渍，不然乳头上的盐分会给宝宝带来不好的口感。
我认为产后修复就是要恢复功能，而大小便行为属于体内活动的重要功能，那孕期和产后的便秘也要得到重视。
孕期，不断膨大的子宫挤压肠管，催乳素间接使肠蠕动减慢。
产后，腹腔内出现空余空间，肠管还需要时间复位。加上腹肌无力、腹内压不足，就便秘了。
这时候尝试 恢复膈肌活动刺激肠管蠕动则可以改善便秘。 孕期，膈肌抬高，活动度变小，胸廓增大，影响了膈肌功能。所以，产后需要膈肌配合锻炼肋骨的桶柄运动，恢复其向两侧的起落活动范围。
排便过程中，由于盆底承压变大，痔疮被挤出肛门会有疼痛。所以，饮食上要食用膳食纤维，还要轻柔排便，便后清洁肛周（一定买湿厕纸！），涂抹痔疮膏。盆底功能会影响痔疮，这又说明了盆底对女性的重要。
产后压力式尿失禁：腹压高时，尿道与膀胱交界处的尿道内括约肌难以将尿道封闭。
即使是剖腹产也可能会出现尿失禁，因为在切开腹壁与子宫的时候，部分神经的受损会造成感觉失灵。
对于被尿失禁困扰的女性更应该多喝水去锻炼排尿，不然 膀胱锻炼少的话，浓缩的尿液会刺激膀胱，发生急迫性尿失禁。
另外，大家是不是都以为解决大小便失禁最好的锻炼就是凯格尔运动呢？
盆底肌也并不是越紧越好，薄弱与紧张的失控都会因为丧失反应能力而引起尿失禁。
其实真正要做好的是恢复背、腹、盆底、膈肌的协同作用，一切的孤立式练习都要服务于全身整体协同性才具备使用价值。
由于孕期的凝血功能提高、妊娠子宫压迫下腔静脉导致回流受阻、静脉管壁受损 和 血液成分改变的原因，产后就容易患有静脉血栓疾病。
症状表现为皮肤红肿、发热、心率提高、下肢浮肿、咳嗽时血栓部位疼痛。
除了怀孕的因素，久坐、静脉管壁薄弱、心力衰竭、饮水少排尿少的人群也极易静脉曲张。
此类人群可 选购静脉曲张袜 和 宽松的衣鞋裤，避免久站，限制Na离子的摄入，积极运动去减重，向左侧卧睡觉，减轻大静脉压力，帮助血液从下肢回到心脏。
接下来聊大家最关注的，也是最没啥用的腹直肌分离。大部分女性在产后半年会恢复其分离度，主要原因是因为人家的孕前运动和孕期准备做得好，给身体打下了好基础，由此可见孕前、孕期的训练更重要。
孕期由于腹肌被迫薄弱，腰肌代偿性紧张补充前侧力量的不足，产后若持续错误的体感、不及时纠正体态解除错误代偿，那腹直肌的自行修复就变得困难。
腹直肌分离对身体最大的影响不是影响体形， 异常体形是表象，背后机体功能失调才是本质 ，去恢复功能，而不是盯着被你那肥肉包裹的、看都看不出来的分离。
目标是恢复白线的弹性，而不是几指宽度。承压时白线的功能表现才是评定腹直肌分离的指标，并不是几指。
假设一位女性白线略宽，可是却富有张力、松紧度适中，在全身复合动作中核心稳定表现良好，那就不需要过度干预白线的宽度。男的也会腹直肌分离，分离这个事情只要不影响身体活动稳定性，就不用管。
而且腹直肌分离度的检测最好在医院影像科去确定，产后机构的手法评估存在偏差。即使通过五花八门的手段让腹直肌间距缩小，但白线松垮陷于体内或隆起，仍属于分离状态，无法顺畅地传递力量。
对于腹直肌分离修复期间的女性，切记不要后弯拉伸腹肌和深度腹式呼吸，也不要提重物，起床选择侧卧起身。
在日常活动中稳定好重心，这会帮助你预先收缩腹部肌群。 正确稳定的姿势与行为习惯就是最好的腹直肌修复，在合理的功能使用中去逐渐恢复了功能。
当然，对于小部分产后分离严重者，要及时接受医院的腹直肌缝合手术，不要让没有医疗资质的机构耽误了你本应该做的手术。
*说到手术，其实存在一小部分女性是需要面临盆腔器官脱垂方面手术的。子宫下坠移位压迫阴道前后壁，阴道壁膨出有异物感，屏息用力时盆底会阴明显下降。这也是产后更应该被关注的问题，属于要被修复的部分内容。医生建议的手术工作，不要交给孕产商家。
关于产后抑郁，真的有许多男性不知道女性生个孩子还会抑郁这件事情，那不是单纯的心情不好，而是普遍存在的心理疾病，分娩后一年内都可能发作。
生理上的激素水平巨大波动会引起心理上的情绪不稳定，由生理影响，外加生活各方面心理压力就形成了产后抑郁。
一个生过孩子的女性都是辛苦并值得被关爱的，所以我不会写像书上提到如何抱孩子可以不影响妈妈腹压调节的建议，产后身体都没有恢复好为什么要自己长时间抱孩子？孩子的爸爸哪里去了？摆设吗？你工作赚钱，你料理家务，你备孕分娩，那分工合作的后半段是不是轮到父亲参与了呢？不然我会怀疑你只是在借精生子。
本来生理水平就还在紊乱期，看到自己在生活中又缺乏被理解、被关爱，抑郁也就变成了自然的结果。生孩子不是小事，可大多数的父母都没有做好准备去成为合格的父母，跟风式婚恋生子，等待车到山前必有路的神话。
说回训练吧，产后的运动恢复也有渐进的过程。 起初以感受练习为主 ，想象盆底肌收缩去拉紧抽绳、捏提毛巾、拔草、提拉链等一系列会阴收紧的练习，由此提高盆底肌 控制调节张力的能力。
选择 多组数多次数用30%的最大力量进行训练 ，改善肌肉血供，增进身体协调。
盆底各肌纤维彼此交融，难以严格分层，并非厚度均一的肌肉网，整体启动就好。
而神奇的是只要 盆底肌收缩时，深层腹肌也会被激活。
这也为后期的身体活动打下基础。 产后康复，恢复的是功能、功能、功能。
恢复至产前的身体健康水平。身体是拿来用的，不是只用来被看的，女性更不应该自己物化自己过度为外貌焦虑。
产后，身体肌肉预先收缩的机制退化，去恢复肌肉功能，就有了力量与形态。 力量服务于功能，因为功能强度的需要，才有了力量的上涨。又因为合理分配使用了力量，便随之拥有了均匀的身材。
不同生理功能需要同一块肌肉具备不同特性 ，如同盆底肌即要有耐力又要有快速收缩的爆发性去预先收缩稳定核心，建立腹内压，这个就可采用爆破音练习。
能有意识以不同强度收缩和放松盆底肌时，控制性训练才有意义。
还有，不要在盆底训练时刻意绷紧臀腿肌群，不然浅层肌收缩会代偿盆底肌运动。许多的肌肉失衡并不只是左右前后，而是深层肌与浅层肌的力量搭配失衡， 一味的过度关注浅层肌训练而忽视了深层肌的稳定功能。
比如全身性训练中，腹肌会发挥它的桥梁作用，可大众却要弯曲腰椎单独锻炼腹肌。
即增大了腰椎压力，又让腹肌的运动神经回路丧失了其稳固腰椎的记忆与作用，腹肌协同性做功的生疏会产生多余的腰椎晃动，最后不一定由于失稳会损伤到哪个关节。
哺乳期体内催乳素较高，身体组织依旧柔软，因此产后对稳定性方面训练的侧重关注需持续2年之久。
除了重建最重要的盆底躯干稳定，还要恢复足弓、胸椎的侧弯与旋转、下肢稳定、坐起步态等生活化练习。
去了解轴与面，才明白身体各关节的 精准吻合 与 张力调节，从而做到全身的稳定基础。
一切的康复训练都应该 以协同动作质量为目标 ，不要沉溺于任何无底洞式的单独练习。
将孕期中的障碍都逐步调整改善，从感受训练、耐力训练，再到反应性与灵活性的提高，最后融合进全身协同动作中，康复至正常生活的状态。
所谓术后、产后、伤后的康复最终目的，都应该是为了服务于生存与健康。
少跟风，少站队，多思考你是谁，你为什么而活，许多人最严重的问题不是身体，而是没活明白。
我是小明，一名低产的运动分享型博主。
