全民运动的大时代趋势已经到来！随着冬奥会的完美收官，点燃了全民运动的热潮。但又因为疫情，使得「云健身」这类方式热度大大增加，受男女老少所喜爱，尤其是刘畊宏等众多明星效应的推动，加上各种APP的宣传；比如「Keep」、「悦动圈」，使更多人逐渐爱上运动。
大多数人的运动以有氧为主，比如跑步、跳绳、篮球、跳操等。在有氧运动中，机体能维持时间较长的能量供给，动作模式也以向心为主，不像离心运动一样多次后便能导致肌肉酸痛疲劳。
而大多数的有氧运动以下肢发力为主，上肢的参与程度占比不高。提到下肢，不得不说的就是我们的膝关节了。我在这里让大家扪心自问一下。
「运动前有热身吗？」
「运动后有拉伸放松吗」
「你们的膝关节吗还好？」
拉伸那酸爽的滋味，懂的都懂；大部分人都没有拉伸放松的习惯，再加上运动前没有很好的热身，导致我们在运动中时常受伤，然而随着年纪的渐长，你会发现身体变得僵硬了起来，身体的柔软度也下降，下蹲或者弯个腰都变成一件难事。
所以，我们可以将身体可以看做一台汽车，行驶时间久了都会送去保养，那被我们频繁使用的膝关节关节更应该好好爱护它了，正所谓人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。
那下面来看看在运动中膝关节都会出现哪些常见的问题吧！（左膝为例）
1. 股骨上方：股四头肌肌腱炎
2. 髌骨周围：髌骨软化，磨损的问题
3. 髌骨下方：髌腱炎（跳跃膝）
4. 髌腱内外侧膝眼：脂肪垫损伤
5. 膝盖内下方：鹅足腱
6. 膝盖外上方：髂胫束综合征（跑步膝）
大家觉得自己哪个位置有问题呢？
下面教几个简单的自测动作：
（1）髌骨磨损：腿伸直，将一只手的虎口卡在髌骨上方，然后股四头肌发力收缩，上提髌骨，如感到疼痛的话可能提示你的膝盖有磨损了，或者在平时感觉髌骨周围有点刺刺的痛，上下楼梯打软腿的情况就要引起重视了，你的膝关节磨损得有些严重了。
（2）髌腱炎：坐位，将测试腿屈曲30°放于地面，另外一条腿搭在上面，下面的腿主动发力对抗上方腿做伸直动作，如果髌骨下方疼痛，提示髌腱有问题。
（3）脂肪垫损伤：屈膝90°，用双手的大拇指用力按在两个膝眼的位置，慢慢伸直腿，出现不适则可能是脂肪垫问题。
（4）半月板：小腿外旋成外八状态，打开双髋并缓慢下蹲到90°，出现内侧弹响卡顿或不适可能是内侧半月板的问题。小腿内旋，成内八的状态，做膝内扣的动作由站位缓慢下蹲到90°，出现外侧弹响卡顿或者不适感可能是外侧半月板问题。
怎样去保护我们的膝盖呢？
（一） 拉伸 ：拉伸的好处有很多，放松肌肉，增加身体柔韧性，提高身体素质，提高运动状态，并且可以保持一个良好的体型。
①大腿后侧
②大腿前侧
③大腿内侧
④臀部
⑤小腿后侧
（二）泡沫轴放松 ：推荐像我这种没钱去康复机构的打工人，泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、后侧、小腿后侧及前侧。每天在训练后各个部位放松2到3分钟（泡沫轴或筋膜枪或者擀面杖都可以）。
（三）臀部肌肉的激活 ：大家有没有看过走路时臀部左摇右晃、扭来扭去的人，俗称「 销魂步 」；臀中肌，作为我们髋外展、外旋的肌肉，它负责站立、行走、跑步时能使身体保持一个良好的姿态，当臀中肌无力时，下肢生物力学改变，力线偏移，会产生大腿内收，内旋现象，俗称X腿，这样就更不能运动了。
或者是骨盆往前顶、腰向后伸的人。这往往都是因为臀大肌力量不足导致的，众所周知，跑步是矢状面的运动，我们又是在以臀大肌伸展作为地面反作用力为主的运动模式，所以加强臀大肌的练习有助于提高跑步效率。
①臀中肌训练
⑴侧卧抬腿
（2）蚌式开合
（3）蟹步
②臀大肌
（1）支撑后抬腿
（2）侧登阶
③腘绳肌训练：股四头肌的训练就不介绍了，听了很多人说膝盖痛去靠墙静蹲，但你不知道的是，腘绳肌的训练其实更重要。
（1）弹力带勾脚
（2）瑜伽球/波速球单腿臀桥
稳定性训练：平衡垫抛接球
日常防护
①穿戴护膝或髌骨带：护膝能给膝关节更好的稳定性，还能保护我们的老寒腿；髌骨带能减少膝关节摩擦，稳定髌骨，并且针对髌骨下方疼痛和髂胫束有改善。
②控制体重：基数过大的人不建议跑步，先控制饮食，或者中强度的间歇性训练。
③合适的鞋子：尽量选择宽松舒适的运动鞋，最好有缓冲减震的功能，降低我们运动中膝关节的压力。
④适量运动，注意膝盖保暖。
