「日出而作，日落而息」是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的「技术支持」。
但如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。
【生命时报】邀请专家，告诉你褪黑素的昼夜节律，并支招如何稳住睡眠激素、让你睡得更好。
褪黑素分泌有昼夜节律
褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫「黑夜荷尔蒙」。
褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体「到点了该睡觉了」。
褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：
白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九十点时分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；
天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。
在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现「困过劲儿，反而不困了的感觉」，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。
人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。
可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠「福利」，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。
左右睡眠的两种重要激素
综合来看，左右人体睡眠节律的激素主要有两种：一是褪黑素，另一种就是皮质醇。
褪黑素
正如上文所说，褪黑素就像人体中的「打更人」，它能轻松通过大多数细胞膜，向各组织器官通报「天色已晚」。
皮质醇
皮质醇，则是一种促进警觉性激素，负责将人体唤醒，由肾上腺分泌。早晨8点左右，皮质醇水平最高；最低点在零点前后。
压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。
如何稳住睡眠激素，睡得更好？
不难发现，稳住睡眠激素的分泌水平和分泌节律，更能拥有高质量睡眠。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科·睡眠医学中心副主任医师尹国平提醒，生活中，可以先做好以下几点：
No.1
白天晒晒太阳
在所有影响睡眠的因素中，光照是驱动昼夜节律最强的因素。阳光抑制了白日里褪黑素的释放，同时促进警觉性激素皮质醇的释放。
接触阳光能让大脑进入清醒模式，也校准了昼夜节律。白天感觉越清醒、越活跃，夜间就越容易入睡。
No.2
让夜晚尽量暗下来
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显；而琥珀色、橙色灯光对大脑的刺激较小。
No.3
睡前少玩手机
夜间光线尤其是手机、电脑屏幕的蓝光，会抑制褪黑素分泌，引起昼夜节律延迟，造成第二天的疲惫感。
睡前半小时尽量不接触电子产品，也不建议把手机带上床。
No.4
增加户外运动
多出门锻炼，既能增加光线照射量，还可以通过运动释放内啡肽，让人感觉更清醒，同时延长夜间的深度睡眠时间。
此外，额外的活动能增加身体的疲劳程度，入睡时的动力也就更强。
No.5
减少干扰因素
剧烈运动以及摄入咖啡因等，会引起神经兴奋，而褪黑素「人微言轻」，常常抗衡不过它们，最终导致「催眠」失败。
睡前两小时，不宜再进行剧烈运动；但可以做一些拉伸、打坐、听舒缓音乐、泡泡脚等有助于使神经系统安静下来的活动。
咖啡因的半衰期是4小时，一般推荐在上午10点左右或者中午摄入。
No.6
避免压力累积
压力会拉升皮质醇水平，而皮质醇是一种促觉醒激素。
不妨抛弃一次完美的想法，改成「小步迭代」的方式，先用七成时间做到60分，再用剩余时间慢慢雕琢。
运动、听音乐、泡澡、找朋友倾诉等，也都有助排解压力和不良情绪。▲
