新手健身有两种比较常见的模式
而你说的 每天锻炼一个部位 ，是五分化的训练法，对于新手来说 并不是特别有效 。
但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于普通人而言， 五分化效果完全不如三分化
首先要知道肌肉生长的根本原因
2011 年研究 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
- 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
- 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如 「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」 等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。
此时，人们只能依靠 渐进超负荷 来使得自己的肌肉长期不断的生长。
渐进超负荷后的超量恢复
渐进超负荷原则里，运动后人体机能水平变化的曲线图能很好的解释这个问题。
运动后人体机能会经历三个时期：
在超量恢复期你的身体机能和能源的储备较运动之前的水平会有所提高。
举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 8 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 10 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 7-8 个。
需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间
取决于训练对机体的刺激深度和训练强度
，
刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚
，且超量恢复的水平越高。一般肌肉出现超量恢复的时间大概是训后72小时左右。
运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。
说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。
为什么一般人不适合用「五分化训练」
在这里声明，一般人指的是 不用药的正常肌肉训练爱好者
其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。
以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你 第二次训练距离第一次训练的时间太长 了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。
为什么五分化对于健美用药选手适用？
用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨， 他们需要更长的时间去恢复 。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...
他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。
总结来说，摄入药物以后的人：
- 训练量巨大，恢复周期时间长
- 超量恢复的到来时间变久
- 超量恢复的时间变长
- 巨大训练量的同时，皮质醇不会升高（皮质醇是掉肌肉的一种激素）
训练记录的重要性
这些变量如何调控是建立在你在对训练有良好的 训练记录上 进行的。如果在增肌训练中，你完全没有训练记录，因为人的惰性使然，长期来看根本做不到超负荷，完全是瞎来。
比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？
很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。
很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭藉感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。
因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说： 你压根不知道自己到底练了什么。
做笔记有以下几个比较重要的要素：
有以上这些内容，我们就可以根据其来算出自己的训练容量了。为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「 训记+ 」来辅助完成这件事
