适量多吃8类食物
国内外大量研究证据显示，增加8类食物摄入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等， 可降低多种慢性疾病风险 ，如心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。
1.全谷物
增加全谷物摄入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险，并有助于维持健康体重，延缓体重增长。 推荐每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g ，如小麦、燕麦、大麦等。
2.蔬菜
多项研究显示，增加蔬菜摄入量与心血管疾病发病和死亡风险降低相关；对食管鳞癌、食管腺癌和结直肠癌具有保护作用，降低相关癌症发病风险；增加蔬菜总摄入量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量，与肺癌发病风险降低相关；增加十字花科蔬菜摄入量，与胃癌、乳腺癌风险降低相关；增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量，与2型糖尿病发病风险降低相关。 推荐每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半 。
3.水果
增加水果摄入量，与心血管疾病、结直肠癌、胃癌、食管癌发病风险降低相关；同时增加蔬菜和水果摄入量，还与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖发病风险降低相关。 每天应确保食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果 。
4.大豆及其制品
适量食用大豆及其制品，与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险降低相关。 推荐每天摄入30g-50g大豆及豆制品 。
5.坚果
适量食用坚果类食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病发病和死亡风险。此外，还有研究发现，适量食用坚果还与全因死亡风险降低相关。 推荐每周食用坚果50g-70g 。
6.奶类及其制品
增加奶类及其制品摄入，与成人结直肠癌风险降低相关。此外，还可能与儿童骨密度增加有关，不过并未有研究发现与成人骨密度增加或骨质疏松风险降低相关。 推荐每天1杯奶，相当于300g液态奶或相当的奶制品 。
7.鱼肉
增加鱼肉摄入量，与全因死亡风险降低，以及中风、痴呆症和认知功能障碍发病风险降低相关。 推荐每周吃鱼280g-525g 。
8.水和茶
增加饮水量，与肾脏及泌尿系统感染风险降低相关；随着饮水量增加，排尿量也会增多，进而可能会降低肾脏及泌尿系统发生结石的风险。而常饮茶则与心血管疾病和胃癌发生风险降低相关。 推荐成人每日饮水1500ml-1700ml 。
健康饮食模式
报告指出，中国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区饮食， 可以作为东方健康饮食模式的代表 。
该区域饮食以米类为主食；新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐，比较接近理想饮食模式。
流行病学和慢性病检测发现，具有这一饮食模式特点的人群， 不仅预期寿命比较高，而且发生超重和肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和中风等疾病的风险均较低 。
健康、均衡饮食，不仅能帮助人体获得充足的营养素，维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。
饮食健康、均衡，其效应不容忽视。为了身心健康，从吃好开始吧！
参考资料
[1] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
[2] 中国居民膳食指南（2016年版）
[3]【中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）】发布会图文实录. Retrieved Mar 12 ,2021, from http://www.scio.gov.cn/xwfbh/xwbfbh/wqfbh/42311/44583/wz44585/Document/1695276/1695276.htm
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