ISSN国际运动营养学会【运动补剂使用建议指南】
ISSN国际运动营养学会， 在2018年8月发布了【运动营养补剂使用建议指南】。这份总结回顾了在运动训练和营养中，与训练最优化与增强表现相关的科学研究。由于文献数量庞大，本文将仅就肌肥大和增强表现的膳食补充剂分类清单进行了摘取。遵从目前国际上运动营养权威的学术机构的意见，总结了目前市面上热门产品的有效成分进行了分类与建议。
咨询请留言或移步
由于日常繁忙，时间有限，私聊等途径咨询，就不回复了，抱歉。
运动营养补剂的安全性
运动补剂实际是膳食补充剂的一种（保健品、营养补充剂），2009年国家制定的运动营养通则中，其正式的名字叫做 运动营养食品 （Sports Nutrition Food），补充或满足人体运动特殊需求的营养物质的 食品， 运动补剂 是基于食物中提取的成分， 所以安全性上在推荐剂量范围内都是较为安全的。其中ISSN补剂建议指南 [1] 中的 I类补剂成分安全性是有大量研究结论支持 的，可以放心使用。
增肌类运动补剂
一、蛋白质类补剂（I类）
包括：
蛋白质的基本作用：
关于蛋白粉的安全性，乳清蛋白粉为牛奶提取物，在合理剂量下安全性相比复合维生素、矿物质片安全性更高。对于健康成人来说每日4g/kg体重持续30天补充未发现相关副作用。但如果自身存在肾脏相关功能缺陷或疾病时，应谨遵医嘱。
常见的肉类、蛋类、奶制品以及一些豆类也包含丰富的蛋白质来源，但是性价比上每1g蛋白质的单价是不如蛋白粉来的便宜，目前仅有鸡胸肉与鸡蛋的价格能够与蛋白粉相差不多，所以蛋白粉有时候仅仅是性价比的选择而已。也不要过分夸大蛋白粉的作用，仅仅是膳食补充，不会吃了就变施瓦辛格，所以姑娘们别操多余的心。
关于蛋白粉使用方法，摄入时间，如何最大化使用效果，可以参考下面文章
关于蛋白粉哪个牌子性价比高可以参考下文，记得素质三联！
二、肌酸（纯肌酸粉、一水肌酸）（I类）
运动补剂的黄金标准 ，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全，无副作用！但需要注意的是，由于肌酸提升肌肉含水量，试用期间应注意补水提高肌酸使用效果。最常见也是最有效的就是一水肌酸，就是纯肌酸粉，非顶级运动员不需要考虑其他种类的肌酸，作用不一定好过一水肌酸。
肌酸的功能：
使用方法：
关于肌酸的建议，如果与蛋白粉一同使用，那么推荐纯肌酸粉。关于安全性的问题，肌酸的安全性应该是黄金标准了，大胆的用，但注意应按照使用说明来服用，切勿当饭吃。
肌酸作用、最佳的使用方法、用量请参考下文，记得素质三联！
三、HMB 全称：β-羟基-β-甲基丁酸（I类）
HMB，是亮氨酸的代谢产物，HMB已被证明能够抑制蛋白质的分解，对肌肉具有保护作用，并且可以降低剧烈运动后蛋白质的分解而促进身体恢复过程。
作用：
1. 目前研究发现在 未经过训练的小白 服用HMB有较为明显的抗肌肉分解作用，从而提高的肌肉的合成。
2. 研究发现 有训练基础的训练者服用HMB的效果并不明显 ，当训练者停训较长阶段后，那么服用HMB效果会提升。 [9]
3. 但并不是所有研究都表明HMB会增加瘦体重。同样多项研究发现，随着训练水平的提高，HMB的作用逐渐降低，研究发现在使用第三周时，HMB已经无明显作用。 [10]
建议： 虽然HMB为 I类补剂，但对于有经验的训练者并无明显作用，并 不推荐 使用。
四、支链氨基酸（BCAA）（II类）
亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，是专门合成组织蛋白质的氨基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在 长时间 有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白质来维持支链氨基酸库。BCAA中的亮氨酸是刺激蛋白质合成代谢的最重要的氨基酸信号，可以增加胰岛素循环水平与哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的能力，同时亮氨酸还可以抑制蛋白质分解。
理论作用：
科普：
1、 目前乳清蛋白粉（蛋白质含量＞70%），每勺BCAA含量都在4g以上，已经使用蛋白粉的人群额外使用BCAA意义不大，如果是非常自律的健身者，饮食控制极为严格，可考虑使用，完善营养补充时机的细节。
2、 虽然BCAA的作用有效，但是 受每日蛋白质总摄入量的限制 ，如果蛋白质总量摄入不足，那么BCAA作用只是暂时延缓肌肉分解，最终依然无法解决蛋白质摄入不足导致的分解效应。反之摄入蛋白质充足，额外补充BCAA效果并不明显，实际效果低于理论效果。
3、 BCAA对于增肌的作用，目前研究结论没有有力证据显示，还存在争议 [13] 。
建议： 如果价格优惠可以 作为饮料 使用还是不错的，优点是含糖量低，同时可以补充BCAA。至于亮氨酸比重，理论上亮氨酸含量高效果相对好一些，最终以价格为第一考虑因素，亮氨酸比例实际效果甚微。
五、氮泵（多种混合成分补剂：卡咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氢钠、精氨酸、瓜氨酸、肌酸等）
氮泵类产品其中有效成分为：β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）、咖啡因（I类），肌酸（I类）。其他成分：瓜氨酸（II类）、精氨酸（III类）等， 不同产品成分不同，并不是都有 ，需看配料表。
被滥用的补剂，大多数人使用氮泵试图达到兴奋剂的效果，抱有不切实际的幻想。」提高兴奋度「，」抗疲劳「，」提高泵感「等。大多数人都属于过度训练，依靠氮泵来提高训练状态，实际上就是休息不够，需要强行训练，等于熬夜泡枸杞养生。根本问题是解决休息不够，训练量过载的问题，而不是提高状态强行训练，只会让你疲劳更加严重，限制你进步速度。所以先考虑自己的情况和使用的目的，你状态不好是不是更需要休息？你真的需要更大的训练量吗？所谓的依靠补剂获得」泵感「真的能让你变大吗？
主要作用：
1、主要作用成分： β-丙氨酸（I类）可以有效提升肌肉力量耐力（抗乳酸能力、肌肉缓冲能力） ，β-丙氨酸、碳酸氢钠、肌酸都可以提高肌肉耐力的水平 。 咖啡因可以提高中枢神经兴奋 。
2、一氧化氮成分： 精氨酸（III类）、L-精氨酸、精氨酸-α-酮戍二酸（AAKG）、瓜氨酸（II类）为一氧化氮补充剂的基本成分，是一氧化氮合成前提，生理学角度来看，一氧化氮在肌肉中发挥重要作用，包括调节力量、增加血流量，促进葡萄糖利用。但是目前多项研究都证实，补充以上成分虽然在动物实验中发现具有积极影响，但 人体实验中并未发现可以提升机体一氧化氮浓度 ，目前并 未有权威研究结论证实以上成分有效 。 [14]
3、 不同氮泵产品成分不同，并不是所有产品都含有有效成分，咖啡因，β-丙氨酸、精氨酸及其衍生物是普遍主要成分。
建议：
1、职业运动员推荐使用（需注意成分，是否含有违禁），可提升爆发力耐力项目运动表现。2、 一般训练者不推荐。
理由：
1、状态不好，那就做好休息，不要强行训练。
2、提高耐力，你真的需要更多的训练量吗？现有训练量第二天无疲劳?
3、泵感，不会给你所谓的泵感。
六、促睾类产品（III类）
促睾类产品主要成分：刺蒺藜（III类）、葫芦巴（III类）、淫羊藿、玛咖提取物，以及ZMA（锌镁Vb）（III类）等。主要为促进提高睾酮合成条件，并非直接提升睾酮。
科普：
1、人体激素有着自我调节功能 ，除非使用类固醇类激素，否则很难提升至正常水平以上。
2、由于营养缺乏导致的激素下降 ，补充某些产品可以起到 维持正常激素水平 的作用，但是并非提高！如ZMA，大部分实验已经证实，对于健康成人补充ZMA并未发现对男子睾酮的影响，但一项实验以足球运动员为受试者发现，对于锌镁缺乏的运动员，补充ZMA可以对睾酮水平有积极作用。（如果缺乏锌镁，善存或21金维他就够了，ZMA智商收割税而已）
3、 目前市面上非违禁类促睾产品基本属于安慰剂，个别产品成分有 助勃作用，导致消费者感觉效果明显 。可以确定的是， 促睾类补剂对于肌肉生长的影响甚微 。
4、 坚持想尝试的小伙伴可以服用前去医院做激素5项检查，持续服用1个月后同一时间条件再去检查第二次，来观察睾酮变化。（基本变化不大）
建议：
七、谷氨酰胺（III类）
谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量最丰富的的氨基酸，在肌肉内，占游离氨基酸库中的60%以上，谷氨酰胺为条件性必须氨基酸，一般情况下人体可以自身合成，但在特定情况下如：受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足需求，因此谷氨酰胺被视为条件性必须必需氨基酸 。
谷氨酰胺的作用：
科普：
1、 谷氨酰胺在动物实验中发现其可以影响肌肉的合成分解
2、 在人体实验中，多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌蛋白分解、运动表现并无影响，并且也不会减缓抗阻训练导致的肌肉损伤。 [15]
3、 谷氨酰胺虽然对增肌没有作用，但剧烈运动后，血液谷氨酰胺水平下降，运动导致免疫功能下降的一部分原因可能由于谷氨酰胺的缺乏， 运动后补充谷氨酰胺 可以维持运动后血浆谷氨酰胺浓度， 有助于减少感染和疾病的发生率 。
建议：
在运动后有易感冒，肠胃不舒服，免疫力下降等人群可以使用，并且在感冒期间可以服用谷氨酰胺促进维持免疫力。
减脂类补剂
一、咖啡因（I类）
目前唯一有效的减脂补剂 ，刺激中枢神经兴奋度，增加心率和血压，提高能量消耗。有氧运动中可以延缓疲劳，提升脂肪酸供能。研究证实咖啡因可以提高有氧运动表现和能量消耗。多项研究结论显示，咖啡因补剂或咖啡因生热饮料/补剂，如 咖啡因与绿茶提取物混合成分 饮料，能够在摄入后1-4小时内提高REE（静息热量消耗）。
作用：
推荐摄入量：
建议：
二、左旋肉碱（III类）
左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，大量存在与骨骼肌中，人体可以通过赖氨酸和甲硫氨酸合成，也可以通过食物获取，主要存在肉类和乳制品中。左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的辅酶，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。
主要作用：
科普： 额外摄入左旋肉碱可加速脂肪酸代谢要满足两个前提条件：
1、 脂肪酸氧化代谢量大 （有氧运动持续时间足够长，至少＞40分钟以上）
2、 体内自身合成的左旋肉碱不足 （饮食摄入营养较差、素食者）
- 人体自身可以合成左旋肉碱，同时也可以通过饮食中的肉类、乳制品来获取，一般健康人群自身合成的左旋肉碱足够满足身体需求
- 研究发现，对于健康者，额外的外源性摄入左旋肉碱，其吸收率远不足10%
建议： 做好饮食控制，管住嘴比什么都强，不推荐！ 少吃一口的热量，远高于左旋肉碱可能带来的热量消耗。
三、CLA共轭亚油酸（III类）
共轭亚油酸是一种多元不饱和脂肪酸，一般常见于羊肉，牛肉，牛油，乳制品和部分氢化植物油中。CLA在脂质代谢中起着重要作用，尤其在氧化细胞系统中，理论上有降低机体脂肪，改善胰岛素抵抗，抗血栓和抗肿瘤作用，降低动脉粥样硬化，改善血脂水平，调节免疫系统，刺激骨矿化，降低血糖。最受研究的CLA补充剂是它改变身体成分的能力，促进瘦体重的增加和脂肪质量的减少。但目前人体实验中并不明显，效果还存在争议。关于CLA副作用目前实验结论并不一致。
CLA在大鼠实验中某些条件下可以减少肥胖，改善血脂状况。但啮齿类动物实验不代表人体实验可以获得相同效果。目前 多项人体实验研究证实，CLA对改善身体成分并无影响，实验并未发现CLA可以降低体脂肪含量 。
建议： 无需外源性补充CLAC，好好吃饭在食物中（牛奶、牛羊肉）摄取足够了。
总结
目前市场上运动补剂繁多，大多数营销宣传10倍甚至百倍夸大其效果，很多消费者被厂商割了韭菜。对于大众健身者目前 蛋白粉、肌酸、咖啡因足够满足需求 。ISSN的补剂建议指南是很好的参考。
运动补剂实为运动营养食品，并非兴奋剂，大众过于期待其效果，厂商过于夸大其效果。应该理性看待，仅仅作为饮食不足的补充而已。
大众也过于妖魔化运动补剂副作用，蛋白粉伤肾的谣言，多少年都无法澄清。运动营养食品本就是食物中提取的成分，过量喝水会中毒，现实中水中毒的比例微乎其微，补剂也是同样的道理，几乎很少有人会吃到「过量」那个量，更多的还是 吃着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心 。
希望这篇文章可以帮助到各位小伙伴，避免智商税，记得点赞，关注！感谢感谢！
参考
- ^ ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
- ^ Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press, 589-738, 2005.
- ^ Krieger, JW, Sitren, HS, Daniels, MJ, and Langkamp-Henken, B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: A meta-regression. Am J Clin Nutr 83:260-274, 2006.
- ^ Snow, RJ, McKenna, MJ, Selig, SE, Kemp, J, Stathis, CG, and Zhao, S. Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. J Appl Physiol 84:1667-1673, 1998.
- ^ Volek, JS, and Kraemer, WJ. Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res 10:200-210, 1996.
- ^ Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gómez, AL, French, DN, McGuigan, MM, Scheett, TP, Sharman, MJ, Häkkinen, K, and Kraemer, WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol 91:628-637, 2004.
- ^ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- ^ Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
- ^ Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2109–15.
- ^ Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
- ^ Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
- ^ Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A. Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(3):272–7.
- ^ Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394–8.
- ^ Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, Macdonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011;141(2):195–200.
- ^ Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–9.
- ^ Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.
