大概在半年前，我悟到了一个道理：
你的习惯定义了你。身材好的人大多爱好运动。
英语好的人大多常去探索外国文化。
纵欲的人大多精神萎靡。
纵欲的人会把很多时间花在色情作品上，如果他们分出一部分来培养运动的习惯，是否能让他的体魄和专注力得到很大的提升？
这不就是改变的力量吗？
我意识到这个思维背后蕴含的巨大能量。
这是个人尽皆知的大道理，但知道和做到之间，似乎存在一个巨大的鸿沟。
问题究竟出在哪里？
我开始了近半年的摸索。
1. 健忘的大脑
我第一个怀疑对象就是大脑。
大脑是不靠谱的，至少大脑不擅长多目标的管理，因为大脑不能同时记不住那么多东西。
试想一下，你同时有如下几个目标：
- 雅思均分达到 7 分（之前没考过）
- 引体向上达到 15 个（一开始只能做 4 个）
- 5 公里跑进 25 分（目前 30 分左右）
- 学习 iOS 开发并实现一个 app
但是你一天只有 24 小时。
你会发现多个任务会发生冲突，早上是应该先学英语还是先去健身？
每天健身需要花多长时间？
如何记录自己的进度、成果、心态变化？
如果你对自己的意志力和大脑过分自信，而不借助一些技巧和工具，你会发现你的时间管理混乱，你的计划总赶不上变化。
这也是我的真实体验。
面对各种安排、冲突和记录，大脑需要时刻进行决策和回忆，这无疑是对脑力和意志力的浪费。
我需要有工具帮我分担这件事。
2. 习惯管理器
我开始尝试使用市面上常见的 app，包括 ShineDay、滴答清单、Microsoft To Do 等。
这些 app 都很不错，帮我分担了很大一部分任务管理压力，但要么不够全面，要么过于复杂，我需要一个完美但简洁的工具。
我看了【当下的力量】，这本书给了我很大的启示，里面提到了：
过去已是历史，未来不可预测，你能做的只有当下，也只有当下能改变你。那么当下的我应该做些什么？
我观察到，人们会把时间花在两类事情上：
- 随机事件：理发、约会、生病等
- 规律事件（习惯）：运动、睡觉等
习惯对实现目标有推动作用，而随机事件会加快或减慢实现目标的速度，属于 X 因子。
如果有一种模型，能记录你的习惯和随机事件，你岂不是就能正确地认识和改变自己了？
于是我开始设计一个新的习惯模型。
我把模型实现成了一个 app，供自己实验。
有了这个神器，我开始了我的自律实验。
3. 随机事件
自律是自我约束的意思，是为了达到目的的一种手段。
例如你的目标是一口气 15 个引体向上，但目前只能做 4 个，那么很可能你需要周期性地去练习单杠，你需要克服自律过程中遇到的阻力。
但生活中充满随机事件，也就是存在很多你预测不了的事情。
举个例子，在我练习引体向上的初期，我感冒了，当时喉咙痛而且咳嗽。这导致我晚上根本睡不好觉，鼻子吸入过多的冷风就会被咳醒。因此我如果早起去健身的话，不仅困，而且身体反而恢复得不好。
感冒就是生活中的随机事件。
所以要想习惯性自律，必须先处理掉随机事件。
这就是为什么我的自律模型把随机事件摆放在更高的优先级上。
Today 代表今日要完成的随机事件，如果没有完成，那么第二天就会成为逾期事件，也就是 Overdue 列表。
此时你有两个选择，要么把预期事件删掉，要么把逾期事件完成。
不然逾期事件永远会在你的执行面板上。
这就是习惯管理器和大脑的区别，大脑容易忘记逾期的事件，但有些随机事件如果你不去执行，它就一直会阻碍你自律。
如果你选择删除逾期事件，那么经过评估，你认为不影响你的习惯性自律，这是正常的行为。
所以为了不让我的感冒影响我的健身进度，我喝板蓝根，我不断地喝水，三餐清淡，尽量睡眠规律，同时继续保持健身习惯，只不过减小了运动量。
感冒恢复后，我很快又恢复了健身习惯。
我依稀记得几个月前，我刚开始恢复引体向上，我每次告诉自己：别想这么多，你就去健身房做 20 个引体向上，每组 4 个；50 个俯卧撑，每组 10 个。
然后一个月后，我发现我可以一口气做 8 个引体向上了，这给我带来了很大的激励作用。
4. 习惯的力量
如果深究你会发现，习惯和自律其实是相互矛盾的两个词。
习惯意味着绝大多数情况下，你已经形成了潜意识行为，你在不知不觉中执行一些动作。例如你上完厕所会习惯性地冲水，你出门会习惯性地把门带上。很多时候你都意识不到，以至于很多人出门后会产生一种错觉：我到底有没有锁门？
自律意味着尝试培养习惯，绝大多数情况下是有意识地，是刻意而为之的，甚至过程是痛苦的。例如你习惯了睡到自然醒，突然有一天你想要早起去运动，那么你就要打破自然醒的习惯，而去培养早起运动的新习惯。
重塑习惯的过程，必然是不舒服的。
正如高速行驶的车要停下来，必然要经过一段摩擦的距离。
那为什么会创造出 习惯性自律 这个词呢，这是因为这个词存在两个视角，一个是主角视角，一个是观众视角。
你在感叹为什么有的健身达人能一直自律，那是因为你站在观众视角上，而健身达人作为主角，那是他的习惯。
好的习惯能让人越变越强，例如国人有少部分同学从小养成了读 China Daily 的习惯，那么他的英语成绩差不到哪里去。又例如经常跑步的人，心肺功能普遍较好。
但坏习惯会浪费你大量的时间和精力，例如有人终日沉浸在色情和手淫中不能自拔，导致大量的时间和精力被消耗，无力应付学业、工作和社交。
这就是习惯的力量，习惯可以让你不知不觉变强，也可以让人不知不觉中颓废。
那么如何调整自己的习惯，让自己更接近理想的状态呢？
5. 用目标来挑选习惯
有些习惯的好坏是相对目标而言的。
你一天就只有 24 小时，如何合理地把时间分配在不同的习惯上。
先回答自己一个问题，你想要达到什么目的？
以我举例，在开始使用习惯模型后，我决定修复我的身体，因为我坚信 「身体是革命的本钱」。
在开始健身之前，我身上不同部位出现了轻微的疼痛症状。我的右膝因为一次意外，导致半月板有轻微损伤。我的脚踝在打篮球的时候扭伤过几次。我的肩、腰和脖子都因为久坐而出现了僵硬和疼痛的症状。
所以我想通过锻炼来修复这些部件。
我一开始也不太确定运动是否有效，但实践是最好的检验标准。
肩疼就练背部肌肉，如引体向上，下拉等，同时结合俯卧撑进行对抗训练。刚开始那几天，练完第二天就上半身酸痛。
我的评判标准很简单，肌肉疼没关系，注意饮食和休息就行，但训练过程中一旦出现关节不舒服，就必须减小运动量，或者及时调整动作。
同时如果上半身肌肉疼痛，那么我第二天就会进行其他肌群的训练。
例如通过平板支撑、仰卧起坐、臀桥来修复腰疼的症状。
通过半蹲、慢跑来加强腿部力量，主要是为了恢复膝盖。
如上这些行为，都是围绕我的目标展开的，那就是修复我的身体。
以结果论来说，我的策略是正确的，一个月后，我的这些部位都得到了不同程度的修复，肩不疼了，引体向上的单次数量从 4 个升到了 8 个。5 公里跑进了 29 分钟。
同时还有一个很明显的副作用，那就是我的精神状态明显变好了，因为我是早上去运动，回到宿舍后必须洗澡，也顺便牛奶 + 面包 + 2 个鸡蛋，早餐的问题也解决了。
以上是我根据目标指定的习惯策略，现在轮到你了。
你为什么想要自律，你想要达到什么目的？
如果你还想不明白，不妨听听我的建议。
尝试观察自己一周，把你目前的习惯记录下来，一个列表就可以搞定，如：
不要小看个人习惯，把你认为之前没注意到的习惯都记录下来，尽量不带主观情绪。
你会发现，有很多习惯并不是你想要的，因为它和你的目标相违背。
很好，你开始意识到突破点在哪了。
6. 戒除坏习惯
你不想要的习惯，为了方便描述，我们称之为坏习惯。
自律包含两个层面的意思：不去做你认为不值得的事情，去做你认为有意义的事情。
而戒除坏习惯就是你自律的第一步。
戒除坏习惯的目的在于：你能省下大量的时间和精力。
记住，时间是人类最宝贵的资源。
由于习惯是潜意识地，你不能随时随刻保持高能量状态，也就是说很可能你自己都没意识到你在执行坏习惯，所以你需要把坏习惯的戒除记录在 app 上，或者是你的笔记本上，但必须要有记录。
大脑是健忘的，而且习惯是无意识的，大脑甚至都没有意识到自己在执行坏习惯。
但记录不会骗人。
坏习惯的戒除不是瞬间就能成功的，但记录能告诉你，你的触发频率在不断下降。
上个月的纵欲达到了 20 次，但这个月只有 6 次，这就是变好的趋势。
你已经少了 14 次纵欲次数，你已经变好了很多了。
接下来怎么走？
这 14 次省下来的时间和精力应该花在什么地方呢？
7. 培养新习惯
多出来的时间和精力，就花在新习惯上吧。
培养新习惯的这个过程，是充满阻力的，这就需要一个自律的阶段。
我们常听到 21 天挑战，认为培养一个新习惯需要 21 天左右，虽然我没见过什么科学依据，但这不失为一个自律周期。
当你通过自律培养成一个新习惯的时候，你就不再需要自律了。
我一开始健身的时候，那是真的有不少阻力的。我不习惯健身房里其他人的眼光，我不习惯早起，我不确定健身是否会让我变得更好，我需要通过意志力和习惯管理器来克服。
但坚持了 1 个月后，我肩不疼了，我轻松地 30 分钟内跑完 5 公里，我意识到重复带来的力量。
最搞笑的是，我早上不去运动反而不习惯了。
我知道这个时候我不需要自律了，因为习惯已经养成了，我要做的是指定新的健身目标，例如：
你会发现当你养成健身的习惯后，你的注意力不在 「坚持健身」 上了，而是在 「如何变得更强」 上了。
你从战略思维进入到战术培养上了。
8. 心理建设总结
如果你看到了这里，我想我的实践已经分享得差不多了，最后我还想讲一下我的心理建设。
自律是克服阻力的过程，是戒除坏习惯，培养好习惯的中间阶段。
在这个过程中，你需要不断给自己打气。
以下是我的一些经验总结：
一、不要完美主义。一时的破戒不代表什么，你要以周、月的变化来审视自己，大脑是健忘的，观察自己的习惯管理器，它会给你带来动力。
二、多给自己设置中间目标。例如你的终极目标是引体向上 20 个，但目前只能做 4 个，不妨设置一个中间目标，一个月后引体向上达到 8 个，这样会给你带来更大的动力。
三、保持高昂情绪很重要。不要因为强行自律而抑制自己的情绪。人是感性动物，如果你不开心，你很难做到自律的。如果心情不好，那就放空大脑，看一部自己喜欢的电影，打扫自己的房间，出去没有目的地闲逛，都可以。养好了心情再出发。
改变 = 情绪 + 习惯管理器
希望我的文章对你有帮助。
