現代人腰痛的比例很高，姿勢不當、運動量過少、運動量過大、工作中的重復動作都是可能的原因。有的是因為負荷過重、背部扭傷，或者已經有退化性關節炎、椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。
大部份腰痛都與過度使用有關，如果在腰痛發生之前，你的下背部已經過度使用了一段時間，那麽你可以先休息一下，看看情況會不會好轉。但是，如果幾天後情況沒有好轉，或者如果不服藥疼痛變得難以忍受，請去看醫生，找出導致背痛的原因。尤其是當你出現發燒、發冷、體重下降或大小便失禁 等癥狀時，一定要記得盡快就醫，不要等！如果背痛是因為用力過度引起的，最初幾天患者會先休息，這種背痛至少在2到4周後就會消失，接下來就不能都不動了。然而，經歷過腰痛的人會感到如驚弓之鳥，不知道該做什麽運動。所以這裏有一些建議，如果你曾經經歷過腰痛，你應該看一下。
1、一定要熱身
不熱身是一個很常見的錯誤，尤其是在年輕人中。當腰痛發作，休息後恢復練習時，首先要從熱身開始。熱身動作應該包括啟用脊柱的動作，比如簡單的貓牛式就很適合。做貓牛式時，先呈四腳跪姿，背部平直。呼氣，收腹，背部向上拱起；吸氣時，脊柱反方向，由上弓下凹，反復練習數次。這個動作讓背部肌肉同時得到拉伸和拉伸，可以啟用背部，增加活動振幅，是適合熱身的運動。如果你不喜歡四肢著地，那就站著熱身。先站直，雙腳分開與肩同寬，然後放松雙肩自然前傾，微蹲，臀部和尾骨向內卷 ，腹部向內收。然後挺胸，吸氣並向上伸長脖子，站起來，雙肩放在背部正中，然後前傾回到起始位置，連續運動，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
如果您曾經遭受過腰痛，記得先從熱身開始！
2、不要做高沖擊有氧
腰痛發作後如果想選擇有氧運動作為鍛煉計畫，可以從步行、快走、遊泳、騎自由車等低強度的有氧運動開始。暫時不要做高強度有氧運動！因為我們在硬地上跑的時候，即使跑得慢，對背部的沖擊還是比較大的。有些球類運動需要跑動和扭動脊椎，比如網球、排球，一開始就不適合。如果你喜歡有氧舞蹈，記得選擇低沖擊力的舞蹈，減少彈跳，減少腳離開地面。
3、不要做肩上負重練習
為了改善腰痛，醫生經常建議患者減肥 ，因為體重會對脊柱和椎間盤造成壓力。如果您患有慢性腰痛，或最近有腰痛，您可能一開始就不應該考慮重量訓練。例如，深蹲是很好的家庭鍛煉，可以鍛煉臀部和大腿前後部的肌肉收縮。當人們想要改變訓練強度時，往往會選擇較重的因果運動，比如將杠鈴背負在肩上。然而，即使杠鈴深蹲做得好，也會對腰部、脊柱、臀部和膝蓋造成影響帶來更多壓力，不適合最近有腰痛的人。如果後面練習時成績不斷提高，可以逐步增加重量，但不要要求快。另外，適量就好，負重過多對韌帶、椎間盤、關節附近的軟組織等也不好。
4、不要做仰臥起坐
仰臥起坐是大家從小就接觸到的動作，然而，在這個讓身體從躺著到坐起的過程，若反復太多次，對脊椎的壓力很大，更容易讓椎間盤突出，更容易讓人下背痛。而且，在這個運動過程中，我們會讓髖屈肌一直反復收縮用力，之後髖屈肌會變得緊繃，緊緊拉著脊椎下方，而導致疼痛。所以，如果你已經會下背痛，或已經被診斷為椎間盤突出的人，不要再練仰臥起坐。取而代之，你可以做腹肌內縮的練習。
躺在地上，兩手輕松放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。將腹肌收緊內縮，感覺讓下背更平貼在地。假使做這個動作時，還無法感覺到腹肌收縮的事實，那就用卷腹來做練習。卷腹的動作和腹肌內縮很類似，差別只在於腹部肌肉收緊內卷 時，讓頭及肩膀離開地面。這時雙手可以交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放松的，要出力的是腹部肌肉，而且要讓下背部平貼於地。 或者，也可以改練棒式。棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小，一般認為比較不至於引起下背痛。
5、不要做並腳上擡
在練習的時候，我們可能會做並腳上擡的動作，但這個動作對脊椎並不利。在做測試時，患者先躺在檢查台，膝蓋伸直，檢驗者會將病人的腿擡高。假使當上擡的程度在30度到70度時，患者表示出現了坐骨神經痛的情形，代表檢查結果為陽性，這時患者的下背痛可能是因為椎間盤突出而引起。所以，像這樣並腳上擡的動作，對下背部的壓力其實是比較高的。已經有下背痛的話，請先不要做這樣的練習。如果想要做類似的練習時，可以先平躺在地墊上，讓下背貼在地墊，一腿彎曲腳踩地，另一腳膝蓋伸直擡高做練習，不要兩腳都同時伸直擡高。
6、不要做超人式
超人式是練習背肌的經典動作，練習者采取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩只手臂都朝前伸展。接著臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳擡離地面15公分，讓手臂到腳會像個U字型，並停留在這個姿勢。 然而這個手腳同時離開地墊，並維持只有肚子著地的姿勢，常常會對脊椎和下背肌肉的壓力太大了，讓人下背痛會加劇，做起來並不舒服。
假使你最近才發作過下背痛，先不要直接從超人式開始練。改練跪姿平衡是比較好的做法，先采四足跪姿，背部打平，試著把左腳往後擡高至與身體水平的程度。如果可行，再試著同時放掉右手，呈現右手、身體、左腳呈水平線的跪姿平衡。 假使你真的很想趴著做背部練習，可以先練練看擡高一只腳，或一只手。如果還可以，再練習同時擡高一手一腳，或是同時雙腳離地，或同時雙手離地。如果覺得下背太緊，建議還是回到四足跪姿的方式練習跪姿平衡。
做運動練習的目的並非讓自己變成筋肉達人，而是讓自己更健康。如果你會下背痛，並在康復之中，記得要記取教訓，想一下之前自己是怎麽受傷的，別再犯相同的錯誤，過度使用了脊椎或姿勢不良。在恢復運動的時候，請不要突然野心過大，也不要失去耐心，一天天規律地做好適量的練習，過程中要傾聽自己身體的聲音，才能讓自己在保持健康的路上走得長久。記住，強度並不是健康運動的最重要的一個指標，能夠保持運動的一貫性與規律性才
