16+8飲食法，關於這個飲食方法的爭議可真不少，就好比，2024年3月份上海交通大學醫學院和美國史丹佛大學聯合釋出的研究數據顯示，那些每天只在8小時內進食、其余16小時禁食的人，和普通飲食模式相比，心血管疾病死亡風險高了將近一倍（91%）。
而另一項來自浙江大學醫學院的研究則直指核心問題：如果是不吃早餐，並且進行長達16小時的禁食後，小腸竟然會「報復性」吸收脂質，加劇動脈粥樣硬化的風險。
這些數據如同一記重錘，讓曾經被奉為「健康飲食典範」的16+8飲食法遭遇巨大質疑。那麽，真相究竟如何？16+8飲食法到底是科學的健康選擇，還是另一個潛藏風險的飲食誤區？
深入分析研究：16+8飲食法，卻有不少健康質疑
近年來，16+8飲食法因其簡單易行的模式和聲稱的健康益處，在減肥和養生領域備受追捧。所謂16+8飲食法，就是每天只在8小時內進食，其余16小時嚴格禁食。
許多人相信，這種間歇性禁食不僅能有效控制體重，還能改善血糖、血脂和血壓水平。然而，隨著越來越多的研究關註其長期影響，這一飲食模式的健康風險也逐漸浮出水面。
我們先來看看開篇時提到的兩個研究，第一項研究：上海交通大學醫學院和史丹佛大學的研究人員，共同對美國健康與營養調查資料庫中兩萬多名參與者的數據進行了分析， 他們發現采用16+8飲食法的人，因心血管疾病死亡的風險比進食時間在12到16小時的人高出91%。
並且，對於已經確診心臟病或者癌癥的患者來說，將吃飯時間適當延長到8-10個小時的話，心臟病或者中風發生的風險比著飲食時間少於8小時的人群來說有所下降，不過仍然還是偏高！
第二項研究的局限性可能更大一些，因為浙江大學醫學院團隊的研究結果是在小鼠身上得出的。
研究團隊透過小鼠實驗，發現長時間禁食後進食，小腸會出現「報復性」吸收脂質的現象。此外，膽固醇轉運蛋白的表達也顯著增加，這直接導致血管中脂質堆積的風險升高，加速動脈粥樣硬化的發展。
並且，研究人員發現，總進食視窗控制在8小時的前提下，如果再不吃早飯，十周左右小鼠就足以加劇小鼠的動脈粥樣硬化癥狀了。
當然，除了我們開篇提到的這些研究，還有一些其他的相關研究，就好比2024年由西湖大學生命科學學院張兵領銜的研究團隊，發現的一項研究成果。
他們透過對49名誌願者進行間歇性禁食臨床試驗，這項實驗為期12天，學者發現，間歇性禁食的話，會導致我們的發質和發量都受到影響！不僅發量少了，發質也變差了，新長出的頭發更細。
隨著這些數據與結果的不斷公布，一些科學家認為，多項研究研究共同指向了16+8飲食法可能帶來的潛在風險。但也有人指出，現有的研究都存在局限性，不足以說明問題。
不可否認的是：就拿我們上述提到的三項研究來說，確實存在一定的局限性！美國的研究僅基於兩天的飲食記錄，難以完全反映長期的飲食習慣。而浙江大學的實驗以小鼠為物件，小鼠的代謝機制與人類存在顯著差異，其研究結論能否適用於人體還需進一步驗證。
西湖大學的研究受試人員太少，不過，大家要明白：正因為如此，我們才需要理性討論，16+8飲食法真的可以在減肥界普及嗎？
理性看待！16+8飲食法，健康減肥還是行為誤區？
16+8飲食法的流行並非電洞來風。
從生理學角度來看，間歇性禁食被認為能夠啟用體內的「自噬機制」，幫助細胞清除代謝廢物，降低炎癥水平，並可能改善血糖、血脂等代謝指標。
一些研究還認為，禁食8到12小時後，細胞會進入節能模式，從而提高全身器官的應激能力，包括心臟、肝臟和胃腸道的功能最佳化。例如，2022年發表在權威科學雜誌【美國醫學會雜誌·內科醫學】上的一項隨機臨床試驗，探索了16+8輕斷食法的效果。
試驗中，輕斷食組受試者每天僅在7至15點內進食，其余16小時禁食，對照組則無進食時間限制，但兩組都控制熱量攝入，並每周進行75至150分鐘的運動。
經過14周，盡管兩組體重均有顯著下降，但輕斷食組表現更為突出，平均減重達6.3千克，同時舒張壓降低了4 mmHg。
此外，試驗還發現輕斷食組情緒更為穩定，41%的參與者在試驗結束時表示願意長期堅持這一飲食模式。
這些理論聽起來令人信服，但16+8飲食法真的能夠在實際生活中大規模推廣嗎？其實我們無需從未形成系統結論的病理學角度去探討這個問題，僅從個人行為學角度，就能得出明顯答案。
這個問題的關鍵在於，是否所有人都能嚴格遵守這一飲食模式，且在執行中避免不良行為習慣的幹擾。
首先，16小時的禁食時間對於許多人來說是一項挑戰。
現代人的生活方式充滿了壓力和不確定性，無論是熬夜工作、應酬聚會，還是家庭飲食習慣，都可能打亂既定的禁食計劃。很多人在16小時的禁食過程中難以忍受饑餓感，甚至會因為情緒波動而選擇暴飲暴食，這種「報復性進食」可能直接抵消禁食的潛在益處。
其次，8小時的進食視窗是否合理利用，也決定了這一方法的實際效果。
在理論上，8小時內的飲食應當保持營養均衡，避免高糖、高脂等不健康食物的攝入。
然而，在現實生活中，不少人在進食視窗期內熱衷於高熱量、高脂肪的食品，試圖一次性滿足自己的食欲，這種不良習慣可能進一步加重代謝負擔。
舉個簡單的例子，一位職場白領可能嘗試用16+8飲食法減肥，但她經常因為工作任務被迫推遲進食時間，導致原本計劃的禁食視窗被打亂。
久而久之，她不僅無法體驗到輕斷食的益處，反而可能因為飲食紊亂導致胃腸功能受損。
因此，其實是不管從現有研究成果來看，還是從個人的情況去出發，都不建議大家盲目進行節食！ 我們應該尋求更健康、更科學的減肥方式，才能真正實作永續的體重管理和身體健康。
三、科學減肥的正確開啟方式，健康才是核心要義
減肥的最終目標，是為了更健康的生活，而不是追求短期的效果。
正因如此，我們才要遵循科學減肥的方式，關鍵在於透過健康的飲食和適度的運動，幫助身體逐步達到理想的狀態。
首先我們必須要承認，一些間歇性禁食的方式是有利於減肥的，只要我們不要過於極端。
比起16+8的飲食法，間歇性禁食其實也有其他形式， 比如5:2法則。 即一周有兩天攝入極低熱量食物（大約500-600卡路裏），剩下的5天則正常飲食。這個方法相比其他極端的飲食法，更能讓身體得到足夠的營養，咱們保持每日飲食的同時，還能幫助提高新陳代謝，燃燒脂肪。
減肥的另一大誤區是「少吃就能瘦」。
但其實，控制熱量的攝入並不意味著要放棄所有喜好的食物。
關鍵是要選擇對身體有益的食材。 比如，富含膳食纖維的食物（如綠葉蔬菜、胡蘿蔔、南瓜、燕麥等）能有效增加飽腹感，減少熱量攝入；而富含健康脂肪的食物（如酪梨、堅果、深海魚類）能幫助身體維持激素平衡，促進脂肪代謝。
再比如，富含蛋白質的食物（如雞胸肉、雞蛋、豆腐、希臘酸奶等）不僅能提升肌肉量，還能提高基礎代謝率，讓我們在日常生活中消耗更多的熱量。
最後，減肥的過程需要耐心與恒心。
身體的變化並不會一蹴而就，真正的健康減肥是一個漸進的過程，而非急功近利的短期目標。 保持健康的飲食習慣和規律的鍛煉，不僅能夠幫助我們減輕體重，更重要的是改善我們的整體健康狀態，降低患慢性病的風險。
參考文獻
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