近日，隨著嚴寒的侵襲，許多人發現自己對溫暖甘美的食物產生了難以抗拒的渴望，或是寧願蜷縮在柔軟的被窩中，享受那份不願醒來的慵懶。
然而，這種看似舒適的生活方式，卻往往伴隨著體重的悄然增加，以及持續的疲憊感和精神不振，生活的色彩似乎也因此而黯淡了幾分。
這些變化，或許正是寒冷季節裏抑郁情緒悄然上身的訊號。事實上，秋冬季節的氣候微妙變化，常常成為影響我們情緒的隱形推手，讓抑郁的情緒悄然滋生。
01 季節性情緒障礙：秋冬的隱形陰霾
季節性抑郁癥，一種在特定季節周期性發作的抑郁癥，尤其青睞於秋季和冬季。與常規抑郁癥狀相比，它更多地表現為嗜睡、食欲亢進和體重增長。每年的11月，隨著秋季的深入，抑郁情緒開始逐漸蔓延；而到了12月至次年2月，這些癥狀往往會達到頂峰。值得註意的是，季節性抑郁癥具有鮮明的季節性特征，即連續兩年或更長時間內在同一時間段內反復發作。其中，日照時間的減少被認為是誘發季節性抑郁的關鍵因素之一。此外，對於雙相情感障礙患者而言，秋冬季節同樣可能成為抑郁發作的高風險期，其發作模式往往與季節變化緊密相關。高緯度地區因光線變化顯著，居民罹患季節性抑郁癥等精神障礙的風險也隨之增加，自殺率亦呈現相應上升趨勢。
02 「光照」缺失：抑郁的幕後黑手
鮮為人知的是，人類同樣需要「光合作用」來維持情緒的穩定。光線不僅是自然界的重要組成部份，更是調節人類情緒和行為的關鍵因素。隨著氣溫下降和白晝縮短，厚重的衣物和室內生活成為了常態，人們接觸陽光的機會大大減少。日照時間的減少導致人體生物鐘與自然晝夜迴圈的失調，進而影響下視丘視交叉上核（SCN）的正常功能。SCN作為人體晝夜節律的調節中樞，透過感知外界光線變化，指導我們的作息規律。季節更叠導致的生物鐘紊亂，不僅影響生理健康，還可能引發心理不適，如疲倦、抑郁和焦慮等情緒問題。因此，增加光照成為緩解季節性抑郁的有效策略。
03 補充光照：驅散抑郁的明燈
1. 光照療法：科學的光療方案
光照療法透過特定光源的照射，有效緩解季節性抑郁癥和產後抑郁癥。在高緯度地區，如北歐國家，配備燈箱的房間隨處可見。進行光療時，應選用能夠提供至少10,000勒克斯照度的燈箱，並避免直視光源。對於雙相情感障礙患者而言，光療應在專業醫師指導下進行，以防誘發躁狂發作。
2. 戶外散步：自然的饋贈
戶外散步是另一種經濟且高效的抗抑郁方式。即使在陰天，日出後不久的戶外光照強度也足以與燈箱相媲美；而在晴朗天氣下，光照強度更是高達50,000勒克斯。因此，不妨在閑暇時走出家門，讓身心沐浴在自然的懷抱中。
3. 補充維生素D：陽光下的營養
維生素D對於緩解抑郁癥狀同樣具有重要作用。人體大部份維生素D是透過皮膚在陽光照射下合成的。在缺乏陽光的日子裏，食用富含維生素D的動物源性食品成為重要補充途徑。如動物內臟、鮭魚、小沙丁魚、雞蛋黃和全脂牛奶等。但需註意適量攝入，避免過量導致健康風險。
面對秋冬季節的抑郁情緒挑戰，我們可以透過增加光照、合理膳食和適度運動等方式進行有效調節。
讓陽光成為我們心靈的燈塔，照亮前行的道路，讓每一個季節都充滿生機與活力。
