中青報·中青網記者 劉昶榮
2024年，圍繞「合理膳食、健康生活」主題，聚焦中國居民當前突出的飲食消費不合理情況，著力減少食用油，增加豆及豆制品、奶及奶制品消費等，國民營養健康指導委員會辦公室組織制定了「減油、增豆、加奶」核心資訊，並組織業內專家對此進行了解讀。
值得註意的是，中國居民的烹調油攝入量多於牛奶的攝入量。【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】顯示，中國居民每標準人日烹調油攝入量為43.2克，遠超推薦量。據【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】，標準人指18歲從事輕體力活動的男子，根據中華人民共和國衛生行業標準【中國居民膳食營養素參考攝入量第1部份：宏量營養素】（WS/T578.1-2017），其能量需要量為2250千卡。
然而，中國健康與營養調查CHNS（2018）數據顯示，2018年，中國成年居民奶及奶制品的攝入量為27.9克/天，遠低於推薦量。
科信食品與營養資訊交流中心副主任阮光鋒對中青報·中青網記者解釋說，27.9克奶大約是27毫升牛奶，這個數據雖然是2018年的數據，但是近幾年，居民油的攝入量可能更多，而奶的攝入量更低了。在中國居民的飲食習慣裏，奶屬於營養品，大眾攝入奶制品的習慣有待養成。
減油的重點在於減少烹調油
【中國居民膳食指南（2022）】推薦成年人每天烹調油攝入量以25-30克為宜。然而，目前中國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。國民營養健康指導委員會辦公室組織制定的「減油」核心資訊指出，減油的重點在於減少烹調油。
「我們膳食來源裏的脂肪（油）大約有54%來自烹調油，24%來自畜肉。」國家食品安全風險評估中心套用營養一室副主任、副研究員梁棟說。
中國居民目前不僅烹調油的攝入量超標，總脂肪的攝入量也超出了推薦值。梁棟介紹，【中國居民膳食指南（2022）】推薦，對於一般人群，總脂肪提供人體總能量的適宜範圍是20%-30%，但中國居民實際脂肪供能比的攝入已達到34.6%，超過適宜範圍上限4.6%。如果以成人每天所需能量2000千卡來計算，跟推薦上限相比，中國成人每天超量攝入脂肪約10克，一年約為3.6千克。
今年10月，國家衛生健康委釋出的【肥胖癥診療指南（2024年版）】指出，肥胖癥已成為中國重大公共衛生問題，是中國第六大致死致殘主要危險因素。關於肥胖癥的成因，上述指南指出，過多攝入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纖維的食物和飲料，透過刺激神經中樞攝食神經元，引發進食過量、進食行為不規律等不良飲食習慣，可導致肥胖癥。此外，長期高油、高糖膳食會破壞能量攝入消耗和脂肪合成分解平衡。
烹調油包括動物油和植物油，梁棟說，因為植物油的不飽和脂肪酸高於動物油，因此，烹調油應以植物油為主並經常更換種類，也可以兩三種同時換著食用。此外，還可以利用食材本身的油，如可以將五花肉中的油「煸」出來做菜，以減少額外烹調油的用量。
梁棟還提醒，生活中還有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻醬、沙拉醬、餅乾等，大家要學會看營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。另外，特別提醒家長，人的味覺是逐漸養成的，兒童青少年時期口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣。
大豆富含優質蛋白，被稱為「田中之肉」
日常生活中的豆類有很多種，中國疾控中心營養與健康所營養與健康教育室副研究員丁彩翠介紹，按照營養成分分類，大豆類蛋白質含量高，大豆包括黃豆、黑豆和青豆3種；雜豆類碳水化合物含量高，雜豆包括赤豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆等。國民營養健康指導委員會所要求的「增豆」主要是指增大豆。
丁彩翠介紹，大豆被稱為「田中之肉」，大豆蛋白屬於優質蛋白，與動物性食物提供的蛋白相似，大豆還提供脂肪，而且富含健康的不飽和脂肪酸，和以含飽和脂肪酸為主的畜肉相比，大豆提供的脂肪更健康。相比之下，雜豆類的澱粉含量較高，以碳水為主，而脂肪含量較少。
「減油、增豆、加奶」核心資訊提示，常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病、乳癌、絕經後女性骨質疏松癥等發病風險，還有助於延緩老年人肌肉衰減。建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品。目前，中國2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應適當增加。
丁彩翠提到了一些關於大豆的謠言。有謠言稱，大豆中含有雌激素，不適合兒童、男性吃。實際上，大豆中含有的大豆異黃酮，屬於植物雌激素，不等於雌激素，而且大豆中大豆異黃酮的含量很少。
還有謠言稱，大豆中嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆漿。丁彩翠對此辟謠：植物中的嘌呤，人體對其利用率低，而且豆制品在加工後，嘌呤含量會繼續降低，深加工後的豆制品，含有的嘌呤量更低，因此高尿酸血癥人群及痛風患者可以適量食用豆制品。
中國大多數居民奶的實際攝入量遠低於推薦量
國民營養健康指導委員會辦公室建議，每天應攝入300-500毫升液態奶或相當量的奶制品。目前中國大多數居民實際奶攝入量遠低於推薦量，鼓勵多攝入。
針對不少群眾認為自己喝牛奶乳糖不耐受的情況，阮光鋒解釋說，有不少乳糖吸收不良的人誤以為自己乳糖不耐受，而大部份乳糖吸收不良的人可以耐受12克乳糖，即可以喝250毫升牛奶。
此外，乳糖吸收不良和乳糖不耐受的人，都能喝牛奶。阮光鋒建議，可以少量多次地喝，逐步提高耐受；也可以和其他食物搭配攝入，給乳糖一個「減速帶」。隨著市面上的產品越來越豐富，還可以選擇無乳糖、低乳糖牛奶，以及酸奶、起司及其制品。
「減油、增豆、加奶」核心資訊提示，奶及奶制品中的鈣含量較高且易吸收，兒童青少年處於生長發育的關鍵時期，老年人易患骨質疏松，尤其需要每天足量攝入。
阮光鋒補充說，人體骨骼中鈣的堆積會在30歲左右達到頂峰，兒童時期和青年階段多喝奶，可以增加骨密度，減緩成年後鈣的流失速度。
【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）】顯示，居民膳食中缺乏乳品或其攝入量低是導致鈣、維生素A等營養素攝入不足的直接原因。建議大家多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加。除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，居民可根據需要選擇。
來源：中國青年報
