這個問題可以分兩個角度來講，普通健身人群，和狂熱健身愛好者以及運動員，其兩者維護膝關節健康的訓練角度，著眼點，訓練方式是不同的，為什麽會不同，因為造成膝關節損傷的風險都是不同的，
普通健身人群和不怎麽運動剛參於運動的人群，維護膝關節健康的基礎方向是，增強踝與髖，特別是髖關節的靈活性和主動性，避免膝關節代償做出不適合它做的動作。
這怎麽講呢，人的關節統一成一個動力鏈，實際上應該是一個「多節棍」狀態。啥叫 多節棍？你看，李小龍玩的雙節棍就是最簡單的多節棍
多節棍最基本的結構原型就是 軟 -鏈的部份 和硬- 棍的部份 軟硬交替結合。而實際上人體的動力鏈遠不止兩節，而許多節
但其實更象是 以前的一種安全繩，內裏是軟繩，外頭串鋼珠，一拉緊就成了硬棍，一松開就成了繩索，人體也是這樣，肌肉筋膜一收緊，動力就能從腳傳到手，一放松，葛優躺躺成半液狀態也沒問題。
在這個結構上，軟的部份，需要的是高度的靈活性，而硬的部份需要的高度的穩定性，從腳開始，腳踝關節，需要靈活，膝關節，需要穩定；髖關節，需要靈活，腰椎關節，需要穩定；胸椎關節，需要靈活，胸鎖關節需要穩定（也就是所謂的 肩胛穩定），盂肱關節（通常說的肩關節）需要靈活，肘關節，需要穩定； 腕關節又需要靈活。
然後這個結構要是出問題，該靈活的部份不靈活，那麽原本來穩定的部份就會代償它的動作，做不該做的動作，就會有風險，比如，當髖不靈活時，膝和腰椎就會出現明顯的風險，當胸椎不靈活時，肩胛就會不穩定，肩胛不穩定時 肩關節就容易出現風險。
拿 一個直白的例子來講，當你 跑步中，急速轉向，這個狀態，應該髖關節非常靈活的轉動方向，如果沒做到，膝關節就會承受不該有的橫向剪下力。
大多數長年不運動，參於運動少的人，髖的靈活性和胸椎靈活性都成問題，那怎麽改善狀態呢，
我們這裏只講膝相關的，第一，保護膝的穩定性，不要做膝繞環這種陳舊動作
註意，看清，是不要做這種動作，膝關節只需要前後屈的靈活，完全不需要側向的活動度，它是個滑車關節，沒有側向活動的功能，
看它的結構，你就明白，左右亂扭它有多不靠譜了。
第二，不要去拉伸保護它的 內外側副韌帶，
人家 長這兩邊就是防你左右亂晃膝關節的，你還給人家拉松，不是找事兒麽？
然後就是增強髖與踝的靈活性，啥叫靈活性呢，靈，+活=靈活，活是指活動度，活動範圍，範圍大就是靈活，靈是指控制力，你讓它往哪它放哪，這就是靈敏的控制，也就是靈，要靈加活在一起才能靈活、
增加活動度就是對它進行種種拉拉伸，比如正壓腿 拉伸腘繩肌
側壓腿拉伸內收肌
盤腿壓拉伸梨狀肌和髂脛束
踮腳拉伸小腿，
這就提高了活動度，然後就更重要的，提升控制力，
如果你這兩塊基礎力量就很缺乏，那麽可以先打基本功，做做硬拉和提踵，這個網上教得多了去了，我就不多說了。
基本功之外，實用功法訓練可以這麽做，
1，跳繩練習踝的靈活性，
2.繩梯訓練，綜合增強髖踝的靈活
3. 簡易跨欄 增加髖的靈活
側拉 阻力撬增加髖的橫向控制力
當然，這玩意不太好找，那你就只能練練健身房的腿外展和內收了
好的，初級改善方案大概就是這樣，下面是身體比較好的人需要的改善方案。
經常運動，有不錯的體能素質的人，不太會有上面的基礎問題，但需要從另一個角度去考慮膝關節承受壓力的的健康度，
這個角度就是膝相關肌肉的平衡度，有兩個角度，前後平衡和內外平衡，前後平衡對田徑等 前後方向快速爆發力的需求比較重要，內外平衡對舉起重物這種上下方向勻速用力比較重要，當然並不是另一個方向不需要練，都需要，只是需求度有所差別、
為啥呢，先講內外平衡，因為人的膝關節是個滑車關節，所謂滑車就是這玩意，
就是滑輪 大腿骨下方的兩個股骨髁就相當於滑車兩邊的輪，中間的溝相當於滑車中間鋼絲繩套上面的槽，
在這個槽裏，活動的髕骨和下面小腿脛骨的脊都在裏面滑動，如果內外不平衡比較嚴重，它就會歪，相當於滑車內鋼絲繩在拉動時磨一側的邊。
一般而言，絕大多數人都是外側緊，內側松，為啥尼，因為外側有個髂脛束連小腿的結構，這地方經常容易發緊，
所以糾正內外側不平衡，主要做的是 拉伸和放松髂脛束，並增強股四頭肌內側頭力量，讓髕骨從外面歪的位置正回來。
增強股四頭肌內側頭 用腿推舉，靠近結束的位置做半程 窄站距 腳明顯外八。
然後是本文的精華部份了，糾正前後肌力平衡問題。
為什麽前後肌力不平衡會影響膝的健康?
其實原因是，在運動中，肌肉並不是獨立工作的，而是會相互配合，尤其是 高速 跑，跳，蹲舉大重物這種對力量（爆發力本質是快速表現的力量）要求高的，一定會讓股四頭肌和腘繩肌進行完美的協調合作， 所以在這些動作中，伸膝蹬直腿的動作，是一個復合杠桿作用， 也就會象，初中物理學的動滑輪
F的用力就是股四，而A的協呼叫力就是腘繩 ，
而十個人裏有八九個，是前強後弱的， 前強後弱在蹲舉動作中表現為 人體和杠鈴重心會偏前，而在跑步中，體重會向前下方沖擊膝關節，也就是上圖中，如果紅線的力不足，黑線的力就會讓上面的骨頭前移，這個可以看懂吧？ 在跑步中，如果遇到急停這個會更嚴重。
所以這塊怎麽加強呢，其實
這種反式腿彎舉是比較好的，當然這個難度有點大，但其實這個動作會更好，
這個是自己做的GHR，區別是什麽呢，區別是反式腿彎舉是起膝蓋以上上半身，而GHR 是屈膝勾住來伸髖，這就更符合蹲舉和跑跳的工作狀態。
好，以上就是在長年運動中保護膝關節健康的一點知識，希望你們都可以學以致用。
