謝邀
大家好我是你們的沙雕網友，最近有人在後問： 喜歡練球，想針對這項運動全面的提升身體素質，該怎麽辦？ 咱們今天就來探討下這個問題。
首先，鑒於籃球運動有水平的高低、場上位置、各人身體天賦與後天訓練等差異，咱就不詳細的分析了。
今天咱們主要針對的是參與5vs5全場籃球，國際通用規則的業余愛好者。
咱們之前分享過關於籃球訓練的拉伸：各類運動計畫拉伸訓練計劃(一) ———籃球運動
無論是後衛還是中鋒，從球場上來看，首先需要：
足夠的力量與對手抗衡
移動的快一些，超越、擺脫、防守對手
跳的高一些以投球或搶得籃板
整體表現持久一些，能在長時間的比賽中保持水準（體能）
主要從 這幾個方面入手 ：
絕對力量與爆發力
有基礎力量（絕對力量）才能在此基礎上發展爆發力、肌肉耐力，乃至速度與敏捷，這是一項基礎素質，而且也可能是被國內籃球界嚴重忽略的一項體能素質。
有了絕對力量，還要有力量速度，也就是短時間發揮出力量的能力。爆發力可以使你快速變向、瞬間加速、比對手更快的起跳、跳的更高。
這有幾個影響因素：
● 動作技術
● 這個最大力量產生的速度
● 肌肉收縮力量
● 伸展－收縮效率
動作技術是所有要素的前提，決定著動作的 力量經濟性 ，決定著做功路線的 有效性 並決定著動作模式的 安全性 。
當然肌肉力量也為爆發力發展提供著完整的基礎。我們從爆發力的公式 （爆發力＝功／時間） 中就可以看出力量（功）與時間的關系及這兩者的重要性。 伸展收縮效率與彈性勢能和牽張反射有關系 ，也就是 伸展－收縮周期。
（ssc）ssc模型 結合了 力學和神經學機制 ，一個快速的肌肉離心收縮不僅啟用了 牽張反射 還儲備了 彈性適能 ，使隨後的 向心收縮更加有力 ，ssc包含了在短時間 內增加肌肉募集 的反射 刺激以及串聯 彈性組分的能量儲存，分為三個階段：
1.主動肌的前負荷階段： 串聯彈性成分儲存能量，當肌肉肌梭收到刺激後將神經沖動傳至脊髓前根（ 立定跳遠的從站立位到最低點，離心階段 ）。
2.耦聯期階段：
位於離心階段和向心階段之間的過渡階段，是由肌肉離心階段結束至向心階段開始的一段時間，離心向心之間有一個
延遲
，該階段是肌肉是否能夠
獲得更大收縮力點
關鍵，時間要
必須很短
，如果時間拖的太長，儲存的彈性勢能會以
熱能
的的形勢釋放出去，牽張反射的能量也
不能在
肌肉工作的
向心階段
發揮，
（跳遠中半蹲位的停頓的一霎那，停頓結束運動開始，過渡階段結束）。
3.向心收縮階段： 是前兩個階段的延續，在離心收縮儲存的彈性勢能釋放出來增加肌肉力量，a-運動神經元刺激主動肌， 引起反射性向心收縮（上圖） 。
爆發力的訓練方法有很多種，通常在整個訓練周期裏不同的方法 相互搭配：
下肢爆發力動作
主要功效： 增強下肢爆發力
垂直向上跳躍，可偏向較快速的連續跳躍，可透過負重增加訓練強度。
簡化舉重風格爆發力動作
主要功效： 整體爆發力、促進垂直彈跳、
朋友們 要註意的是 ：不推薦奧林匹克舉重動作， 技術要求高，初學練習困難。
簡化後的舉重類似動作有： 杠鈴高拉、杠鈴高翻、肌肉杠鈴抓舉。（可參考）
更簡單一點可以：
壺鈴高翻、啞鈴抓舉、沙球過肩、大錘下砸。
這類動作的訓練安排應選取適中的重量（對於新手來說最好是從最輕的重量，甚至有的可以先空手練習），註重動作速度，也就是功率。
每組3-6次，4-8組。如果一組中的最後一次動作速度明顯變慢，說明次數太多或休息不夠。
力量與爆發力都需要在專項上實際運用才是真正的能力，否則，就是低效率的「蠻力」。
籃球賽場上需要在與人對抗中保持穩定，需要在急停、變向後爆發起跳，需要在重心快速切換後發力加速，體能訓練中練出的力量需要在這些場景上用得上， 有項專項遷移性。
參考訓練： 敏捷梯、敏捷欄、標誌碟等。符合籃球專項的運動特點，能夠發展大腦與肌肉的連結，對於離心收縮及穩定度也很好，加快對球的反應時間。
由簡單到難，也可跟其他器械組合進行訓練。
絕對力量與爆發力：
前蹲類
主要功效： 全身力量、下肢力量（偏股四頭肌）、核心力量、上背力量
任何負重位於頸前的深蹲都可歸類為前蹲，可使用杠鈴、壺鈴、啞鈴、能量包等自由重量裝置進行前蹲訓練。
因為前蹲比後蹲更適合籃球計畫的特點，專項遷移性更好，所以可以盡量以前深蹲為主。
使用杠鈴，可負載更大重量，更能偏向於絕對力量的增強；使用啞鈴、壺鈴等，重量會略輕（過重的話瓶頸會出現在上背部支撐不住，而並非下肢力量），可進行更高單組與總次數動作，更偏向於力量耐力。
硬拉類
主要功效：全身力量、下肢力量（偏後側鏈）、核心力量、上背力量、抓握力
推薦杠鈴硬拉、六角桿硬拉、壺鈴擺舉
對於非力量舉計畫的力量體能需求，我一直更推薦六角桿硬拉——上手簡單、不易受傷、對下背部壓力更小、可自行調整動作刺激不同肌肉。
核心穩定類
這一類動作看似簡單了一些，實則需要良好的身體控制與感受，難度可以調整，對場地與裝置要求低，對神經、肌肉的壓力也不大，不容易產生疲勞，可隨時練。
從簡單的：
平板撐、不穩定面側平板、懸掛側平板、動態側平板。
不僅要跑的快，跳得高，還需要在一場比賽中比對手更長時間保持住這些能力，需要的是無氧耐力、有氧耐力、肌肉耐力的綜合實力。
籃球運動數據概要：一場球賽的跑動距離可能在4000-7000公尺甚至更高；運動休息比在1:3.5-5；進行30-50次跳躍；連續運動時間短，極少超過40秒；最高心跳可達185-195跳（視強度與年齡），平均心跳155-180跳。
供能系統：大部份時間需要無氧供能，包括無氧非乳酸供能（ATP-CP，只能維持10秒左右，全力沖刺、爆發跳躍時需要該供能模式）及無氧乳酸供能（無氧糖解作用，比如大強度攻防轉換幾十秒至上百秒時）。
但這並不代表不需要有氧供能——當停止時間較長時，有氧供能系統運作，可以幫助無氧系統縮短恢復時間。
總之， 籃球運動是一種高強度間歇類運動，選手隨時需要來回跑動尋找機會、突然加速突破上籃高高跳起爭搶籃板等等。
這需要有良好的反復進行高強度運動的能力 ，並且要求在短暫休息後能重高高跳起爭搶籃板等等，這需要有良好的反復進行高強度運動的能力，並且要求在短暫休息後能重復這種運動模式。
組合訓練動作：
障礙跳： 5組，屬於熱身動作，訓練身體控制能力；落地時脊柱單腳落地，找到平衡後平穩落地；
坐姿起跳抓網球(可以其他球代替)： 保持訓練的難度讓肌友將球盡量拋高每人4組，每組5次；保持往高出跳，在高處抓球；主要訓練跳起前的蓄力盡量高；
六角杠鈴硬拉：
做五次；保持爆發力盡量快。
雪橇推： 推10公尺；保證爆發力、速度、力量；
跳箱： 1次；增加腿部肌肉疲憊感訓練肌耐力；
翻輪胎、跳遠： 翻輪胎然後從輪胎上跳過，4組往返一組；4次一組；訓練下肢爆發力、臀部、上肢等；保持動作連貫性；
詳細請觀看視訊：
素材源自網路
以上所有動作盡量保持動作連貫性，不要猶豫保持彈速，加快動作的速率。
