運動三年多的小白說一說自己的想法。
我是沒練出啥成績的臥推18線選手，同時愛好跑步。作為57公斤級（女）選手，2倍體重臥推大概是入門線（大賽有一點點競爭力），而我只是剛剛過百，目前靠著撿漏月台。跑步也僅僅是賽季每周末參加一場馬拉松或超馬，在不影響臥推訓練的前提下，堪堪玩賽的程度。正如其他回答中所說的，運動有專項性，投入的精力很重要。如果你的努力方向是成為其中一個領域有月台競爭力的選手，請直接跳過我的回答。你的提問中，似乎是希望在跑步與力量方面同時進步，這一點是可以穩穩實作的。
其他答主在科學訓練方面比我專業許多，在這裏我想分享一些最近訓練的心得。
一、「一周五練竟比一周四練完成得輕松」
今年八月的臥推歐錦賽後，我的訓練模式似乎陷入了困境。如過往一周四次的臥推訓練好像變得無比困難，身體和心理開始積累疲勞，顯而易見，這樣的安排對當時的我來說強度過大了。降低強度的方式有很多，比如在大周期中加入減載周，在小周期內區分高中低強度的訓練日。而我選擇了將四個訓練日「拆分」成五天。乍一看恢復時間變少了，實際操作下來，平均每場訓練強度降低，訓練品質大大提升的同時，還吃下了更大的總量。就好比跑步有閾值的概念，訓練強度「閾值」的上下，恢復速率天差地別。(另說一句，力量訓練中，每個人對容量、頻率和強度的反應不同，如果你比較明確哪種組合的刺激更有效，可以根據該種模式進行安排；暫不清楚的話，不妨按照周期都試一試。)在心理上，我會覺得這比過去的一場更輕松，更有把握完成，從而更加積極面對訓練。
講到這裏，並不是說拆分訓練的效果一定更好，訓練模式我依然在摸索的階段，即便是目前看似可行的方案，在未來需要的時刻，我依然會大膽改造。只是提供一種可能性由你探索，找到屬於你的訓練節奏。
二、訓練中品質優先
有時候我們會說「練了總比不練好」，保持運動習慣和身體積極性是好的，但當我樹立了一個明確的目標時，相比為了完成而湊數，我會以品質優先。
在某一些時刻，身體狀態好像並不足以支撐我完成下一組訓練，也許莽一下、頂一下可以完成，那麽我會選擇放棄還是「堅持」呢？這時候的身體往往會釋放相當混亂的訊號，蒙蔽我們的判斷。有時候，身體在告訴我們「即將進入受傷預警」，有時候只是「腦袋想偷個懶」。能否相對準確判斷，需要我們在平時訓練、生活中養成仔細觀察傾聽收集身體訊號的習慣，如果有智慧裝置加以輔助當然更好。能夠長期在健康狀態下運動，是穩定進步的根基。
在另一些時刻，獨自訓練時莽撞的"ego lift"，與小夥伴一起訓練時的」攀比」需要謹慎。並非執行超出訓練計劃的部份一定不好，但記得這場訓練的目的，一時的爽快與訓練課的目的、品質是否有沖突，我是帶著明確的計劃和意圖訓練，還是開心就好？這其中的彎彎繞繞自己掂量。當然，也許有人會說稍縱即逝的自我滿足也許能讓整場訓練都充滿幹勁呢？
三、不要低估了身體的成長性
我在運動中的技能點是「中等較快的適應力和恢復能力「，也就意味著可以相對快速地進入訓練軌域並維持較高的強度（停訓後也會立刻滑入躺平狀態）。你的提問中有說到「想跑全馬的跑量練下來對增肌的影響應該比較大」。任何一個跑步訓練計劃單看每周總量就能發現它呈現出周期性的變化，跑量是循序漸進增加的，有相對激進的計劃，也有溫和的計劃，如果你對自己的運動能力有初步的判斷，可以更準確地找到適合你的一款。我們的身體在接受新的刺激時需要一個適應的過程，在上一周的基礎上增加5-10%的跑量，是一種容錯率較高的方案，直到達到理想跑量。在慢慢達到跑量峰值後再來看看，「全馬的跑量」是否真的對增肌影響較大。（記得保證睡眠以及適當調整攝入～）
四、慢下來，會更快
我目前的節奏是周一到周五，五天的臥推訓練（早上），有時加上輕松跑（晚上），周末參加一場（半/全程）馬拉松或100公裏以下的超馬。為避免強度過大，暫時不安排100公裏以上的跑步活動，並且跑步方面我沒有想要達成某個成績、目標。僅僅是抱著「大家同時在跑步」的想法，跑得更盡興。借著手表壞了為由，上周末參加了一場不開表、不記錄，全程自由散漫隨心跑的越野馬拉松。也是在這場比賽中，產生了寫這道題的想法。我想說的「慢下來」有兩方面。第一方面是運動/訓練中的，通常的跑步訓練計劃中有氧跑通常占了較大比重，較低的配速、心率能夠維持更久，在緩慢進步的同時，低強度盡可能避免了傷病，這一部份需要耐著性子練。力量訓練中，可以適當加入慢速離心練習，練習控制和穩定性，最後的結果會體現在你提升的運動表現中。以臥推選手為例，我們會在訓練中加入慢速臥推（下降階段放慢速度），以提高背部穩定性。在比賽中，通常成熟的臥推選手桿子下落的速度比新手更緩慢。（在技術多樣化的今天，這並不絕對。）第二方面，是指在實作目標的過程中慢下來，也就是維持兩個計畫的長遠進步。影響進步的通常是過大的強度，及其導致的傷病，而它的源頭往往是急於求成的心態。當你發現不能高品質執行當前計劃時，不要莽撞，智慧調節強度，尋找新的平衡點。
當你在執行計劃中感到茫然，好像被各種指標和數據裹挾，不妨暫時放下手表、手機和記錄表，來一場自由的奔跑或是練爽了就行的力量訓練。
祝你跑步和力訓快樂！
