補充：早上回答完後，中午見到群裏有人跑過長距離曬圖，直接借用過來輔助說明，這裏先謝過兩位跑友，我的跑力是遠遠不及的。
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退伍兵，25歲，配速543，心率180。
如果是三十多歲的長跑跑者，心率大概135不到吧。
這位跑者，女性，超過55歲，這個配速心率是正常水平。她沒發長圖，所以用下一張更進一步說明。
這位跑者三十多歲，男性，從圖中可以看出是逐步提速至巡航狀態的。
這條跑道全長約10公裏，起步一公裏下坡後有一段較長的連續爬升。
在這樣的路況下，他的配速保持得非常好：
對比看你的情況。
你起跑太快，跑步基礎可能是5公裏沖刺之類力量訓練，結果心肺功能足夠，有氧耐力太差。
降配速是必須的，但是，即便降到800左右估計心率也會超過130，那時你自己都‘跑’不成。
其實， 這個年紀沒必要練長跑。
除非你有長跑天賦，否則不要考慮‘硬’去長跑，這個年紀就是快肌占優勢。
發揮心肺功能優勢，更多地練習場地競速，打下更堅實的心肺功能基礎。等年紀大了，慢肌占優勢的時候轉向長距離會事半功倍。
