訓練到今天快十一個年頭了，對健身的認知可謂發生了翻天覆地的變化。從剛開始一無所知的小白，到後來癡迷於增肌減脂，盲目地吃著雞胸、刷著體脂，卻從來沒有思考過訓練的方向對不對。
我曾經認為訓練受傷是很正常的一件事，甚至把它當成我健身路上的軍功章，每一次受傷好像都象征著我的成長。直到有一次肩關節受傷，我被迫停止了訓練，並開始進行恢復性 功能性訓練 。那時我才意識到，受傷雖然是難免的，但是訓練過程中不應該伴隨著受傷的風險去鍛煉，更不應該忍著傷痛去鍛煉，也開始讓我重視功能性訓練。
曾經的我，判斷訓練好不好的標準，除了自己的身材，就是手中桿子的重量，好像推起100kg的桿子就代表著練得好。但是，這只能說明我的力量大，並不能代表著會鍛煉。按理來說，這麽大的塊頭打羽球應該可以扣出更快的殺球，踢足球可以踢出更猛的射球，但現實是怎麽樣的大家應該都清楚。
如果現在的你和曾經的我一樣，癡迷於傳統的力量訓練，那這篇文章可能會改變你的認知。
為什麽塊頭大，爆發力卻很差
經常看武俠玄幻小說的朋友應該都聽過「一力降十會」，「以力破法」等說法，好像掌握了力量就掌握了一切。這個誤區也伴隨了我很多年，我曾一度認為有大塊頭就可以在任何體育運動中橫著走。結果卻發現，我好像除了能推起來那100kg的「廢鐵」以外，其他運動一無是處。
究其根本，因為傳統的力量訓練太過於專註單一的力量訓練，雖然可以讓你獲得更大的塊頭，更勻稱的身材，但是卻忽略了身體的整體性和力量鏈傳遞。
幾乎每一個力練動作都有側重的訓練肌群，它把人體的肌肉分割成了一塊一塊的小區域進行訓練。但是，人是一個系統，人的肌肉同樣也是一個系統。在【系統思考】一書中曾提到，解決真實世界中復雜問題的最佳方式就是用整體的觀點觀察周圍事物，否則很容易進入「豎井思維」和「組織近視」。
豎井思維：拒絕系統的思考問題，只針對眼前問題進行補救，通常表現為將一個簡單的問題，從「這裏」轉移到了「那裏」。
組織近視：只關註眼前局部的問題，而忽略了長遠影響，通常表現為對現在問題的補救只會導致未來產生更大的問題。
這兩種思維在健身中最明顯的表現，就是對待疼痛的態度。
很多人在鍛煉過程中產生疼痛，要麽選擇變換動作的姿勢，比如臥推時手臂與身體的夾角，這種只是暫時規避了疼痛，長時間必定會導致疼痛轉移。要麽選擇按摩等手段緩解疼痛，同樣只能臨時解決疼痛問題，隨著訓練強度的提高，必然會給未來埋下更大的隱患。產生這種現象的原因，源自於人們急於求成的心理，在基礎還沒有打好的情況下就盲目的進行力訓。
而功能性訓練強調的是對身體整體力量鏈的訓練，可以更好的協調肌肉組織，有效的預防和緩解疼痛。在身體肌肉達到高度協調的情況下去進行力訓，可以更高效的完成訓練，同時會降低受傷的風險。這也就是為什麽健身房很多教練都會帶學員做功能性訓練的原因。
什麽是功能性訓練
功能性訓練，是一種透過提高功能性力量，將其有效套用到運動技巧中，提升肌群之間的協作能力。從狹義上來講，是為了提升生活中進行各種日常活動的能力和運動表現而進行的訓練。
從廣義上來講，是為了提升專項運動能力，以基本的、正確的身體姿勢和動作為基礎進行的訓練，目的在整合和最佳化身體最基本的運動能力，從而達到糾正動作模式、提升脊柱力量、最佳化動力鏈、加快身體技能恢復與再生目的，最終服務於專項運動能力的提升。
人體的力量通常分為了三種，即 絕對力量、相對力量 和 功能性力量 。
絕對力量：人們口中常說的力量，也就是一個人可以舉起的最大重量。相對力量：絕對力量與體重的比值，也是就單位體重力量，通常在有量級要求的比賽中，相對量越大，優勢越大。
功能性力量：人可以使用的身體所有力量的總和。除了類似舉重之類的純力量型運動，任何運動都需要功能性力量，它更強調肌肉之間的協調性和穩定性。
功能性訓練相比於力量型訓練來說，所需要的 空間更小、器材更少、時間更短 ，可以更高效的保證運動的身體狀態。通常來說，只需要簡單的彈力帶、藥球、甚至身體自重，便可以完成一套完整的功能性訓練。
同時，由於功能性訓練和力量訓練的目的不同，它更專註於肌肉之間的協作能力，所以並不會像力訓那樣產生肥大肌肉。對於神經性肌肉來說，它在變強壯的同時並不會增加太多的塊頭。
透過功能性訓練，會把原本負載於一塊肌肉的力量分散到全身肌肉，從而降低單個肌肉的承擔應力，這對於某些有體重要求的運動來說，是非常有利的。
其中，街鍵人群就是典型的代表，他們通常擁有更高的相對力量，但卻沒有想象中的大塊頭。
為什麽要進行功能性訓練
功能性訓練，最初屬於醫療康復領域，目的是幫助受傷運動員進行恢復治療。但隨著競技體育的發展，職業運動員在發生運動受損後，為了能盡快恢復身體機能與競技水平，功能性訓練便得到了更廣泛的運用，逐漸發展出了自有的訓練體系。
所以，功能性訓練的重要 目的之一 就是 治療並預防運動損傷 。在訓練過程中，大部份的運動損傷都來源於肌力失衡，導致壓力分散到其他肌肉組織或關節，從而產生損傷。比如肩袖肌群、菱形肌等肩胛穩定肌群薄弱，導致肩關節損傷；腹橫肌、腹外斜肌等核心穩定肌群薄弱，導致腰背部損傷；臀肌、內收肌等髖關節穩定肌群薄弱，導致髖膝關節和下背部損傷。
很多人在訓練的過程中以為佩戴腰帶、護腕等護具便可以穩定肌群，但這些終究只是輔助裝備，真正起到穩定作用的還是身體自身的肌肉組織。一個大廈即使加再多的穩定結構，如果地基不好，一樣扛不住輕微的地震。
功能性訓練的 目的之二 就是 發展支柱力量 ，強化動力鏈的能量傳遞。這裏最明顯的一點就是在臥推時候的起橋動作，起橋的原理就是運用了腿驅動的動力鏈能量傳遞，透過借助下肢傳遞的能量，可以幫助我們推起更大的重量。
當然，當我們的支柱力量發展起來之後，會帶來很多額外的好處，比如提高關節穩定性，提高肌肉協調性等，從而使我們的運動變得更經濟有效。
功能性訓練練什麽
功能性訓練不同於力量訓練，它具有 多樣化、多維度 和 無穩定支撐 的特點，更註重訓練的品質而不是重量。根據人體的運動維度，分為了 位移、重心變化、推拉 和 旋轉 四個部份，分別對應了人體的四大穩定支柱。
位移， 是人體最基本，也是最主要的運動技能，其特點是在移動的過程中，每次只有一條腿作為支點，而另一條腿則處於懸空狀態。所以，對於位移來說，非常考驗人髖部的穩定性，也叫做「7型框架」。只有在保證「7型框架」穩定的基礎上，才可以做重心運動、旋轉等復合動作。
重心變化， 特點為鉛錘面上的重心改變，透過下肢或軀幹的彎曲伸展來改變重心位置。大部份的重心變化動作都要用到下半身，所以同樣考驗髖部的穩定性，這裏叫做「A型框架」。
推拉， 大部份運動都是涉及上半身運動，並且能夠轉移組合的重心。什麽意思？拿投擲來舉例子，在棒球投手投擲的時候，身體會呈現極限的推拉對稱狀態，這個時候人體的重心也會隨之發生改變。推拉同時還是人體反射和生物力學的一部份，當我們身體的一側在做「拉」的動作時，另一側會由於牽引自然呈現出「推」的狀態，比如跑步時手臂的擺動。
旋轉， 人體最重要的運動支柱，因為旋轉會產生額外的一種力——旋轉力，這通常伴隨這爆發性的力量，在眾多的競技運動中都是至關重要的一種力量，比如羽球、網球、足球等運動，而旋轉力的穩定性與爆發性取決於前面三種支柱力量的好壞。
