適合高血壓患者的「最佳運動」
【中國高血壓健康管理規範】指出，每周進行3天或以上、每次持續30分鐘及以上的中等強度運動可以幫助降低收縮壓（高壓）5-17公釐汞柱，舒張壓（低壓）下降2-10公釐汞柱。
那什麽樣的運動會更適合高血壓患者呢？近日，國際權威期刊發現「降血壓」有幾項「最佳運動」。
新研究：降血壓有3項「最佳運動」
近日，英國運動醫學雜誌（BMJ子刊）發表了一項研究，指出等長訓練（如靠墻靜蹲、平板支撐、紮馬步等）對降低血壓有積極的效果。研究表明，經過等長訓練後，參與者的收縮壓和舒張壓分別降低了8.24公釐汞柱和4公釐汞柱。
這項研究由英國坎特伯里大學學者團隊完成，他們收集了1990年至2023年期間發表的270項隨機對照試驗的數據，並納入最終分析。研究樣本規模達到15,827人，結果顯示以下幾種運動都能有效降低血壓：
不同運動對收縮壓的影響
不同運動對舒張壓的影響
根據數據對比顯示，等長訓練的降壓效果更顯著，靜息收縮壓和舒張壓均下降。
此外，研究結果還發現，靠墻靜蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）最有效的運動。
等長訓練是一種肌肉訓練方法，它是指肌肉在收縮時處於緊張狀態，但長度不發生改變，且不伴有明顯的關節運動。進行等長訓練時，每個計畫要求持續45秒，中間休息15秒。如果身體狀況達不到這一水平，可以從運動30秒、休息30秒開始，逐漸增延長間。
如果覺得某個動作難度過大，可選擇對應的降階鍛煉法。具體方法如下：
靠墻靜蹲
背部平靠在墻壁站立，雙腳離開墻壁約60厘米，雙腳間距與髖同寬；慢慢蹲下，背靠墻，彎曲雙腿，盡量讓大腿與地面保持平行。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
平板支撐
平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
降階鍛煉法：
跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
相比上述兩種運動，
紮馬步
難度較低，註意沈腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。
鍛煉者可以根據運動目標，確定鍛煉部位和動作，每周練習2~3天。
對於高血壓患者來說，運動時的確伴隨一定風險，因此更要註重運動的安全性，選擇適合的計畫和強度。
運動計畫：「慢」運動為主
高血壓患者以中低強度的有氧運動為主。除了上述研究中提到的3種等長運動外，還有許多其他的適合高血壓患者的運動方式可供選擇。比如快步走、太極拳、八段錦、慢跑、遊泳等。以八段錦為例：
八段錦是一套古老的健身功法，透過各種姿勢和動作來鍛煉身體的柔韌性和平衡能力。對於高血壓患者來說，八段錦可以幫助改善血液迴圈、增強心肺功能，並有助於降低血壓。高血壓患者可以根據自己的體力狀況選擇適合自己的八段錦動作進行練習。每周進行2-3次的八段錦練習，每次持續20-30分鐘即可。
運動強度：看心率
高血壓患者的運動強度通常應控制在最大心率（220-年齡）的50%~60%之間，這樣能讓您感到呼吸和心率微微加快，有些微氣喘，但仍然能夠正常講話。
對於剛進行鍛煉的高血壓人群，我們建議從10分鐘開始，然後逐漸增延長間，達到每次30分鐘的運動量。此外，不建議進行頭低腰高類動作，如單杠倒掛等。
對於輕度高血壓患者，可以選擇進行低強度抗阻運動，例如啞鈴彎舉和彈力帶拉伸等。然而，在進行這些運動時，請註意保持動作舒緩，避免過度用力或憋氣，以免血壓突然升高。
運動時還需註意以下幾點：
在運動過程中，盡量控制收縮壓不超過210公釐汞柱，舒張壓不超過105公釐汞柱，以確保血壓穩定。
- 建議攜帶硝化甘油等急救物品，以備不時之需。如果出現頭暈、胸悶等不適癥狀，應立即停止運動，並在必要時尋求醫療幫助。
- 在開始和結束運動之前，進行充分的熱身和放松活動，以減少受傷風險。確保動作正確，呼吸自然順暢，並逐漸增加運動量，避免突然快速彎腰、低頭或體位變化。如出現任何不適，應及時停止運動。
