謝邀。臥拉是個好動作，不過正如題主所說「幾乎所有健身房都沒有臥拉架，多數健美健身書籍也沒有介紹臥拉」，我想這大概是因為臥拉架功能單一又占地方（太長了），還顯得老氣不夠酷炫吧。但我十幾年來唯一一次在健身房裏見到臥拉架，就是在北京知春路的王嚴健身，而唯一一次在健美健身書籍裏看到臥拉動作的介紹，則是在裔程洪教授的【跟專家練健美·健身·減肥】裏。這兩位在健身健美領域的地位，相信不用我多介紹了，如果連他們都選擇了臥拉，那麽臥拉這個動作……至少還是值得各位在訓練背部時考慮一下的。
至於健身房裏沒有臥拉架的問題，我提供兩種解決方案，供各位參考。
一、使用可調角度的啞鈴凳，在下圖中畫圈部位墊上毛巾，調整至前額在此支撐時上身差不多與地面平行的高度，進行杠鈴劃船練習，可以模擬臥拉「上身平行地面，不能向伸髖和伸脊柱借力，只能靠背部和手臂力量拉起杠鈴」的效果。
二、使用仰臥起坐板，墊至合適高度並調整兩端角度，也可模擬臥拉「上身平行地面，不能向伸髖和伸脊柱借力，只能靠背部和手臂力量拉起杠鈴」的效果。不過這個操作起來比上法麻煩得多，而且有些仰臥起坐板的品質也堪憂，除非你去的是那種使用老器械的鐵館，有下圖中這種「鐵質仰臥起坐板+肋木」（紅圈部份）的組合：
在這種情況下，你只需要一條長凳來墊高仰臥起坐板的另一頭（如上圖左下角）並將仰臥起坐板調整至接近水平的角度，再把杠鈴搬到仰臥起坐板下面（註意使用直徑合適的杠鈴片，以免還沒放到底杠鈴片就碰到地面），就可以放心地訓練臥拉了。我09年時曾經和一個去參加全國賽的哥們（後來他拿了全國亞軍）用這種方式每周練習兩次臥拉，那感覺，誰練誰知道！
