都說女人懷孕哺乳破壞身材，可偏偏就有那麽一群人產後不僅身材恢復得好，更能在很短的時間內練出馬甲線，變成了別人家身材超好的「辣媽」。也許在日常生活中並不常見，可是在娛樂圈這個放大鏡下，別人家的檸檬吃起來就格外的酸了......
你是不是也想像他們一樣擺脫肥肉，練出迷人的馬甲線，做別人家的媽媽呢？別著急，既然他們可以，那我們也一定行！要想科學恢復肚子，那我們就要從下面幾個方面入手：
1.篩查調整腹直肌分離
2.擺脫肥肉減脂塑形
3.均衡營養搭配飲食
第一步，我們需要篩查是否存在腹直肌的情況
對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當松弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。
這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生松動，骶髂關節處的韌帶由於變得松弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行幹預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。
其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部份）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸愈合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全愈合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。
腹肌分離的自查
仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放松。然後將上身微微擡起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麽就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常情況：一般在2個指尖的距離以內
較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習
需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫
那麽，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？
上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。
從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。
改善腹肌功能參考動作
1.腹式呼吸訓練
俯臥位屈膝屈髖，用舌頭抵住上腭，用鼻吸氣，然後用嘴吹鼓氣球（要吸滿氣並吐盡氣），吐盡之後要再保持5秒，重復此動作。可把雙手放在兩旁的腰部，並引導腰頂向兩手。每天3組，每組15次。
2.屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強化
屈膝使腰部完全放松貼合於地面，吸氣時用舌頭抵住上顎，吸入瓦斯使肚子鼓脹，用嘴呼氣時使肚子凹癟，呼氣後加上縮肛動作。
3.四點跪位收腹
肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放松，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。
4.改良平板支撐
俯臥位，雙肘和雙膝進行支撐，大臂和身體呈60度夾角，腹背部肌肉收緊，臀部夾緊進行保持。註意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。
5.側支撐
側臥位，單側肘和膝支撐，膝關節屈曲約90度，大腿和身體呈一條直線，臀部夾緊，腹側用力使身體擡離墊子，上側手叉腰保持平衡，可將上側腿擡起做加強進階。
6.背橋
仰臥位屈髖屈膝，雙手放在墊子兩側，臀部夾緊使背部擡離墊子，註意不要憋氣。
7.小蟲子+瑞士球訓練
仰臥位，屈髖屈膝90度勾腳，腰部緊貼墊子，雙臂與雙腿中間夾瑞士球，相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。
8.小蟲子+彈力繩擴胸
仰臥位，屈髖屈膝90度勾腳，保持軀幹和下肢不動，腰部緊貼墊子，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。
9.四點跪位屈伸膝
四點跪位，手放在肩膀正下方，大腿和地面垂直，擡起一側腿做後伸動作，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。
其次，我們來看一下產後應該如何減脂塑形
要想練馬甲線，那我們就要把訓練的重心放在腰腹部份，我們可以著重練習以下幾個動作。
①： 側臥轉體
側臥位，下面手抱住上面屈曲裝腿部，上面手放於耳邊，吸氣脊柱緩慢向對側發生旋轉，手臂同樣跟隨旋轉，達到運動末端，吸氣緩慢回落到肘關節碰到墊子，重復以上動作。
②： 平板支撐
俯臥位，雙肘支撐，兩手握拳相對，兩前臂間夾角保持在60度，兩腳並實，腰部臀部擡起，保持軀幹和下肢在同一條直線上。
③：仰臥屈膝伸膝
仰臥位，保持雙側手臂向上伸直，手心相對，雙腿擡起，髖關節和膝關節保持90度，一側髖關節緩慢下放，膝關節不變腳跟接近地面時，緩慢擡起回到起始位，進行下一次。
④：仰臥直腿擡高
仰臥於墊上，雙手自然放於身體兩側，雙腿自然放松。雙腳並攏勾腳背，盡量擡起一側下肢，也可以兩側下肢一起擡。高度的話，盡自己最大的可能去擡。
⑤：上半身小奇比
俯臥位，將手臂放於額頭處，緩慢將上半身緩慢擡起，保持3秒，緩慢放下，重復進行。
⑥： 直膝側支撐
側臥位，下側肩關節肘部支撐，上側手叉腰，雙腿伸直，兩腿相疊，將臀部向上擡起，保持脊柱及下肢在一條直線上，保持一定時間。
⑦：體旋
膝、手四點支撐位，將對側手腳向前伸直擡高到與身體平行，緩慢將肘膝相碰，保持3秒在緩慢伸直到起始位，重復以上動作。
⑧：四點支撐轉體
膝，手四點支撐位，將一側手放於耳旁，呼氣脊柱緩慢向上發生旋轉，手臂逐漸擡高，達到最高點後，吸氣緩慢回落到肘關節碰到墊子，重復以上動作。
另外有一些小細節需要註意
⑴ ：訓練的時間安排：一般我們將訓練的時間控制在哺乳前的2-3個小時左右，因為運動後我們的身體裏會產生一些乳酸，這些乳酸同樣會存在於母乳當中，當寶寶吃到帶有乳酸的母乳的時候可能會有抗拒，所以盡量在哺乳前的1-2小時內不要鍛煉。當然，也可以在運動前先將母乳抽出來裝在瓶子裏放在冰箱裏保鮮，當寶寶需要喝的時候再拿出來。這樣可以使訓練的時間更加的方便一些。
⑵ ：休息時間的安排：一般小寶寶的睡眠時間都會比較偏長，基本都在8小時以上。建議寶媽在寶寶休息的時間自己也要補充一下睡眠，如果在夜裏沒有辦法保證八小時睡眠的話，建議在白天補覺的時候保證一天加起來能夠有9-10個小時，這樣才能夠使身體有個比較好的恢復，哺乳期期間寶媽們的身體還是很累的，需要好好休息。
最終我們來看一下如何均衡營養搭配飲食
在飲食搭配方面，主要還是以維生素與蛋白質為主，然後適量補充一些碳水化合物也就是主食以及脂肪，脂肪這部份盡量少吃，並且以植物脂肪為主，動物脂肪盡量少吃或者不吃。並且控制一下口味，減少食鹽的攝入，過量的食鹽攝入對於寶媽和寶寶都是不好的。另一部份就是一天三餐的營養配比，比較合理的三餐配比應該是5:3:2，也就是說早餐應該是最豐盛的，其次是午餐，晚餐應該是熱量攝入最少的一餐。
飲食的結構搭配這部份了解了，那麽總熱量這部份怎麽辦呢？
其實這部份就需要我們用心記錄一些數據去幫我們控制了，我們可以記錄一天在什麽時間吃了什麽東西，吃了多少，大致描述一下這一餐的結構以及烹飪方式。比如：早餐：6點30分，吃了兩個水煮雞蛋、三片全麥麵包、一根德式烤腸、一杯300ML全脂牛奶以及一份水果沙拉。類似於這樣的。並且記錄下每天的體重情況，如果有條件的話可以配一個體脂稱，一般也是在200元左右就可以買到，數據不會很準確，但是可以提供一個身體變化方向以供參考。測量的時間要在同樣的時間段，同樣的狀態以及同樣的穿衣情況下去測量，以免去其他方向的幹擾。
比如我們D1的時候測量結果體重是72KG，體脂30%，然後開始我們一天的飲食記錄，等到D2的時候我們繼續測量一下我們的身體情況，發現是72KG，然後體脂還是30%，沒有什麽變化，那麽說明在我們D1的運動強度下，我們D1的飲食情況達到了消耗與攝入的平衡，也就是說在減脂期的話我們的攝入量有些多了，我們就可以將飲食量適當的減少，主要是以減少晚餐為主，以及碳水化合物和脂肪的攝入。慢慢的，你會發現一套適合你自己的飲食圖譜，在這套圖譜上，你可以添加你喜歡的食材，並且你會在這個情況下，越來越瘦，越來越美。
馬甲線看似離我們很遙遠，但其實並不難練，需要我們在針對性的解決腹直肌分離、減脂塑形的同時，配合平衡膳食，努力堅持，下一個馬甲線辣媽就是你！
