什麽時候開始鍛煉？
如果你在懷孕期間鍛煉並且是正常現象陰道分娩，那麽一旦你覺得能夠活動就可以開始慢走，然後漸漸中速走和鍛煉該手冊中的動作。大約6周後，你的醫生可能會建議你開始常規鍛煉。大多數醫生建議剖腹產術後6到8周再進行超過除步行強度的運動。
在懷孕期間，你的身體會發生多種變化，因此在分娩後的前幾周甚至幾個月運動起來會比孕前困難得多。孕期荷爾蒙使你的關節和韌帶松弛，所以需要務必小心謹慎、避免損傷。隨著護理新生兒你的疲勞會逐漸增加，此時你應該逐漸恢復規律的運動。
開始 ：你的首要和重要目標是開始恢復你的盆底肌力和腹部核心肌力。這些肌肉支撐脊柱和盆腔，可能有助於預防尿失禁。在進行鍛煉時，保持盆底肌和胃收縮。要註重姿勢標準，而不是運動強度。
尋找時間 ：每天都要留出時間進行鍛煉。即使在寶寶休息時隨地運動10或15分鐘也是個好的開始。 你也可以將嬰兒放在前包車或嬰兒車中，和嬰兒來一個短暫的散步。
呼吸 ：在運動過程中，輕松的深呼吸是非常重要的。如果你發現你在運動過程中屏氣，那麽請用鼻子慢慢的吸氣就像輕輕的吸入玫瑰花香，然後用嘴巴呼氣就像吹滅蠟燭，這有助於引導你進行正確的呼吸。
有氧運動和盆底鍛煉
有氧運動
有氧運動最好的開始就是步行。正常陰道分娩幾天後，你就可以開始緩慢的步行15-20分鐘。接下來的幾周，可以逐漸恢復步速和步長。產後六周，你應該能夠進行更加活躍或時間更長的有氧運動。
盆底肌力
為了重新獲得盆底肌力，每天至少應該進行40-60次盆底收縮。持有收縮和快速收縮都應該進行。
收縮保持
透過關閉陰道和直腸開口收縮盆底肌肉，就像要保持尿液和瓦斯似的，然後向內擡起。保持5-10次，重復10組。
快速收縮
方法同上，5秒內快速收縮盆底肌5次，為一組。重復10組。
建議 ：每次餵寶寶都進行盆底鍛煉，這將幫助你重獲盆底肌力。
腹部力量
腹部鍛煉前
在進行腹部鍛煉前，你需要檢查腹部以確保你的腹部肌肉沒有裂開，也就是不存在「腹直肌分離」。仰臥平躺，雙膝彎曲，腳底朝向床或地面。將你的手指放在肚臍上下一手寬的位置。如果腹部肌肉間隙大於一指寬，就說明患有腹直肌分離，那麽在進行腹部鍛煉前就需要跟你的產科/婦科醫生確認。
開始腹部鍛煉
雖然傳統的仰臥起坐或蜷縮在腹部力量鍛煉策略中占有一席之地，但更為重要的下腹部肌肉往往被忽視。以下鍛煉計劃側重於下腹部肌肉。
單腿足跟滑動
平躺，屈膝。收縮盆底和腹部肌肉，慢慢地將一側腳後跟滑離身體直到腿伸直。放松。再次收縮肌肉，將你的腳後跟滑回至起始位置。開始時每側重復10次，最多重復20-30次。
單腿掉落
平躺，膝蓋彎曲與髖同寬，腳底朝下。吸氣，呼氣時，收縮盆底肌，讓一側腿掉落。盆底收縮將腿帶回到起始位置。開始時每側重復10次，最多重復20次。當每側腿可以重復20次時，雙側同時重復。開始時重復10次，最多重復20次。
四點支撐
床上或平坦地面上，四點支撐位，手位於肩關節下方，膝關節位於髖關節下方。保持腰部正常姿勢。吸氣，在呼氣時收縮盆底肌，並輕柔的朝脊柱側收縮腹部肌肉。開始時重復10次，保持5秒。逐漸增加到兩組10次，保持10秒。
進階腹部鍛煉
單腿伸展
仰臥，屈膝，雙腳朝下。收縮盆底肌肉，並在正常呼吸時輕柔的收緊肚臍下方的腹部肌肉。擡起一側腳和腿，將其保持在膝蓋彎曲的高度，腿平行於地板。 運動過程中，確保你的臀部保持靜止，腹部保持平坦。保持這個位置5秒。將腿恢復到初始彎曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重復鍛煉另一側腿。 開始時每側腿重復10次，最後增加至20次。
腳趾敲擊
收縮盆底肌肉。朝脊柱側收縮肚臍。將一側腿擡向胸部。保持腹部平坦和腰部不動（無反弓），將另一側腿也擡向胸部。將一側腿放下接觸到地板並將其重新擡向胸部。將另一側腿也放下接觸地板，然後將其重新擡向胸部。重復此迴圈20次。 如果你覺得背部開始不適，就請停下來休息。
臀部和背部力量
臀橋
平躺，屈膝。收縮骨盆，朝脊柱側收縮腹部肌肉。收緊臀部肌肉使臀部離床或地板一手高的距離。保持5秒鐘。重復10次。切記保持正常呼吸。
俯臥臂腿上擡
開始時，請在你的胃下方放置一個枕頭以支持你的腰部。收縮骨盆，脊柱側收縮腹部肌肉。將一側手臂擡離地面或床1-2公分，保持5秒。重復10次。然後將一側腿擡離地面或床1/2-1公分，保持5秒。重復10次。當覺得此動作簡單時，可以同時擡高對側的手臂和腿。
變式四點支撐
四點支撐位，即膝關節與髖同寬，手位於肩關節下方。使背部保持平坦或處於中立位（避免弓形或下垂）。向前方舉起一側手臂，保持5秒，然後換動作，舉起你的另一側手臂，僅手臂在動，你的重心應該分布均勻。重復10次。
現在開始伸展你的一側腿，註意保持脊柱中立位。
保持5秒。活動另一條腿。僅腿在動。你的重心應該分布均勻。重復10次。
現在同時擡起對側的手臂和腿。
建議 ：如果肢體向下掉或者背部不適，說明你還不適合鍛煉此動作。
肩部和腿部鍛煉
夾擠肩胛骨
雙手在背後十指相扣。向下後方牽拉肩胛骨。保持5秒，重復10次。
胸部拉伸
將兩只手臂放在頭頂上，盡可能地將一側肘關節向對側牽拉（無痛範圍內）。保持5秒，重復10次。
靠墻靜蹲
背靠墻站立，雙腳與髖同寬且距離墻1或2英尺。背部慢慢靠墻下滑直至膝關節約90度彎曲。在靠墻壁上下移動時，請註意保持膝蓋正對第二個腳趾，並避免在運動過程中出現膝蓋側移。看起來就像坐在看不見的椅子上似的。使自己保持在這個位置20-30秒，重復3-5次。慢慢增長你保持的時間。
提踵
正常站立，雙腳與肩同寬。腳趾輕輕擡起，然後放回並提起腳跟。重復10次。
正確使用你的身體
為了幫助你恢復到原來的樣子，活動時請像懷孕時一樣小心。記住你的姿勢。輕柔的收縮你的盆底和下腹部肌肉，幫助你支撐脊柱和恢復正常姿勢。保持頭部水平，註意避免拉長你的脊柱。
拾物
蹲下抱起寶寶，在站起來前就將寶寶貼近自己。使用膝關節站起，保持背部平直。
洗澡
靠近澡盆蹲下或跪下以便將寶寶抱進或抱出位置較低的澡盆。確保澡盆裏面有安全墊。
上下車
走近車門，保持背部平直。屈膝將寶寶抱進或抱出兒童座椅。
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