我們常說，睡得好，精神狀態就會更好。孩子在白天的精力、記憶力和學習效率，都受到前一晚睡眠品質的影響。夜間睡眠不足，會導致第二天疲憊不堪、註意力難以集中、記憶力下降等。
1.作息習慣
根據不同年齡段學生身心發展特點，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。如果要保障睡眠時長，那麽早起上學的小學生，就寢時間一般不晚於21時20分；初中生一般不晚於22時；高中生一般不晚於23時。 如果孩子睡覺時間不規律，習慣熬夜，可能會導致生物鐘紊亂，影響孩子的睡眠品質。
2.環境因素
睡覺時的環境 對孩子的睡眠品質有較大影響。溫度控制在22攝氏度左右、相對濕度控制在60%~70%、光線昏暗、周邊安靜等，更有利於保證良好舒適的睡眠。床墊軟硬程度適中、穿著吸汗的純棉睡衣，也有助於睡眠。
3.生理和心理因素
處於青春期的孩子，性激素水平的波動比較大，容易出現陰虛火旺的癥狀，可能會影響孩子的睡眠。另外，隨著 學習壓力 越來越大，孩子承受的心理壓力也隨之加大，常會感到緊張、焦慮，這在很大程度上也會影響睡眠品質。
4.飲食因素
飲食 是影響睡眠品質的一個重要因素。進食後，食物的消化、吸收與代謝，需要胃、腸、肝、膽、胰腺、腎臟等多個器官參與。在人體臟器有負擔的情況下，孩子容易出現入睡困難、睡眠不安等情況。
1.適時進餐
早餐時間建議在7時至8時；午餐時間建議在11時30分至12時30分；晚餐時間對夜間睡眠影響較大，建議在17時30分至19時。
晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負擔較重、血糖水平較高，會對睡眠品質造成不良影響。
睡前90分鐘最好不要進食。睡前進食，包括喝奶，會讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠品質。
2.適當選擇
孩子每天的飲食應包括蛋白質類食物、碳水化合物類食物、維生素類食物，食物品種要多樣化。
很多研究表明，鎂在神經傳遞、肌肉正常收縮等方面起到至關重要的作用，同時鎂有利於保持機體情緒穩定，還能調節褪黑素的分泌，改善睡眠品質，有助於維持正常的睡眠周期。想要改善睡眠，可以適當補充含鎂元素的食物，如菠菜等。
3.適量攝入碳水化合物類食物
碳水化合物類食物不宜攝入過多，但不吃主食或者吃得太少，也可能導致睡眠較淺，睡眠品質較低，或導致餓得睡不著、入睡時間長，甚至夜醒時間長。
因此，建議孩子少吃高糖、高油等高熱量食物的同時，適量攝入主食，這有利於促進血清素的產生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平靜，可以讓人睡得更香；褪黑素會讓人產生睡意，對睡眠時長的維持和睡眠品質具有重要影響。
來源：健康中國 責編：王遠之
