經過一個暑假的休養，不少孩子都沒有逃出「每逢假期胖三斤」的魔咒。秋高氣爽，正是運動鍛煉的好時節！家長應該如何為孩子挑選適合的運動計畫？多大的運動量、運動多久才算達標？別急，今天就來跟隨北京市疾病預防控制中心的專家，學一學孩子們的身體活動到底該如何開展。
給孩子量身打造運動方案
運動的形式應該是多種多樣的，不同的運動有著相應的功能。
有氧運動 如有氧健身操可以提高心肺耐力，減少機體脂肪堆積。
抗阻運動如舉啞鈴、伏地挺身、彈力帶練習等可以保持或增強肌肉力量、改善肌肉功能，對骨骼系統形成機械刺激，不僅有益於骨骼健康，還能預防心血管疾病。抗阻練習每周2-3次。
跳躍性運動跳躍性運動是有助於孩子長高的首選，諸如跳繩、跳高、跳遠、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等計畫都屬於跳躍性運動。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶，更容易刺激軟骨細胞的分裂和生長激素的分泌，進而促進孩子長高。
拉伸類運動如遊泳、引體向上、伸展體操、吊環和舞蹈等伸展運動可改善肌肉組織與神經系統的協調性，增加韌帶力量。柔韌性練習可以隨時做。不僅如此，拉伸類運動也對孩子躥個兒有所助益。因為骨骼的發育需要一定縱向的壓力，拉伸類運動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進脊柱和四肢骨骼的增長。比如，可讓孩子們透過遊泳使全身各部份都得到充分的舒展和鍛煉，練習引體向上可拉伸脊椎、促進脊椎骨的生長，從而促進孩子身高不斷增長。
不同年齡段運動時長有別
一般來說，3至6歲學齡前兒童，每天的身體活動總時間應累計至少180分鐘。其中，每天中等強度及以上的運動時間至少60分鐘。中等強度運動通常表現為呼吸比平時較急促，心率也較快，微微出汗。運動方式有快步走、跑跳遊戲、跳繩、踢球等。
對於6至17歲兒童青少年，每天至少累計達到60分鐘的中、高強度身體活動。每周中，至少進行3天高強度的有氧運動，增強肌肉和骨骼的活動都應包括在內。高強度身體活動通常表現為呼吸比平時明顯急促，心率大幅增加，出汗，停止運動後才能說話。運動方式有快跑、激烈打球、踢球或快速騎自由車等。同時，這個年齡段的孩子還應進行增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動，避免久坐，在課業間隙進行適當運動。
做好這三點 運動不受傷
安全這根弦一定要繃緊。家長要選擇合適、安全的場地，為孩子準備合適的運動鞋襪；運動過程中關註孩子的狀態，並隨時給孩子補充水分。
特別提醒家長註意，在孩子的運動過程中要註意三個細節，避免受傷。一次完整的運動包括準備活動、正式活動和整理活動。
準備活動又稱熱身活動。是指主要體育活動開始前小強度的身體練習，時間一般為5至10分鐘。透過快走慢跑等，使身體各器官系統「預熱」，提前進入狀態再做些柔韌性拉伸練習，增加關節活動度，提高肌肉彈性。預防運動損傷。
正式活動即一次運動中的主要活動。包括如快走、慢跑、跳繩、單腳跳、雙腳跳、籃球、排球及遊泳等有氧運動，以及引體向上、跳遠、賽跑及跳高等無氧運動。
整理活動在主要體育活動完成後進行拉伸和放松，適度放松活動，能夠幫助身體從運動狀態恢復到安靜狀態。一般為5至10分鐘，活動內容與準備活動相近，包括行走、慢跑等小強度的運動和各種拉伸練習。
文/記者 李潔
來源：北京青年報
