「日出而作，日落而息」是古人的養生智慧，這其中離不開褪黑素的「技術支持」。
但如果你經常在晚上11點之後入睡，褪黑素發揮作用的規律就會受到幹擾，進而埋下種種隱患。
【生命時報】邀請專家，告訴你褪黑素的晝夜節律，並支招如何穩住睡眠激素、讓你睡得更好。
褪黑素分泌有晝夜節律
褪黑素是負責調節「睡眠-覺醒周期」的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，也叫「黑夜荷爾蒙」。
褪黑素最重要的作用，是調節晝夜節律，幫助睡眠，告訴身體「到點了該睡覺了」。
褪黑素的分泌受光線影響，具有明顯的晝夜節律性：
白天，褪黑素分泌維持在很低的水平；晚上九十點分時泌量增加，晚上十一點左右分泌量大量增加，淩晨兩三點達到最高峰；
天亮時，褪黑素的分泌又逐漸降至最低水平。
在夜間黑暗環境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果經常熬夜，尤其是23點以後褪黑素大量分泌時還不睡，「睡眠-覺醒周期」就會受到影響，出現「困過勁兒，反而不困了的感覺」，可能導致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。
人在不同年齡，褪黑素的分泌量有很大差異：一般在青春期前，其分泌水平達到峰值；40歲後，分泌量隨年齡增長逐漸下降；70歲時減至頂峰的1/4。
可以說，晚睡的人主動放棄了一部份褪黑素帶來的睡眠「福利」，年紀輕輕就開始體驗老年人的睡眠了。
左右睡眠的兩種重要激素
綜合來看，左右人體睡眠節律的激素主要有兩種：一是褪黑素，另一種就是皮質醇。
褪黑素
正如上文所說，褪黑素就像人體中的「打更人」，它能輕松透過大多數細胞膜，向各組織器官通報「天色已晚」。
皮質醇
皮質醇，則是一種促進警覺性激素，負責將人體喚醒，由腎上腺分泌。早晨8點左右，皮質醇水平最高；最低點在零點前後。
壓力會導致皮質醇水平增加，這也就是為什麽壓力越大，越容易出現易醒或難以入睡的現象。因為身體想睡，但是大腦不想。
如何穩住睡眠激素，睡得更好？
不難發現，穩住睡眠激素的分泌水平胡分泌節律，更能擁有高品質睡眠。北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科·睡眠醫學中心副主任醫師尹國平提醒，生活中，可以先做好以下幾點：
No.1
白天曬曬太陽
在所有影響睡眠的因素中，光照是驅動晝夜節律最強的因素。陽光抑制了白日裏褪黑素的釋放，同時促進警覺性激素皮質醇的釋放。
接觸陽光能讓大腦進入清醒模式，也校準了晝夜節律。白天感覺越清醒、越活躍，夜間就越容易入睡。
No.2
讓夜晚盡量暗下來
在可見光的7種顏色中，越靠近紫外線區域的可見光（如紫光和藍光），能量越強，對大腦的刺激越明顯；而琥珀色、橙色燈光對大腦的刺激較小。
No.3
睡前少玩手機
夜間光線尤其是手機、電腦螢幕的藍光，會抑制褪黑素分泌，引起晝夜節律延遲，造成第二天的疲憊感。
睡前半小時盡量不接觸電子產品，也不建議把手機帶上床。
No.4
增加戶外運動
多出門鍛煉，既能增加光線照射量，還可以透過運動釋放內啡肽，讓人感覺更清醒，同時延長夜間的深度睡眠時間。
此外，額外的活動能增加身體的疲勞程度，入睡時的動力也就更強。
No.5
減少幹擾因素
劇烈運動以及攝入咖啡因等，會引起神經興奮，而褪黑素「人微言輕」，常常抗衡不過它們，最終導致「催眠」失敗。
睡前兩小時，不宜再進行劇烈運動；但可以做一些拉伸、打坐、聽舒緩音樂、泡泡腳等有助於使神經系統安靜下來的活動。
咖啡因的半衰期是4小時，一般推薦在上午10點左右或者中午攝入。
No.6
避免壓力累積
壓力會拉升皮質醇水平，而皮質醇是一種促覺醒激素。
不妨拋棄一次完美的想法，改成「小步叠代」的方式，先用七成時間做到60分，再用剩余時間慢慢雕琢。
運動、聽音樂、泡澡、找朋友傾訴等，也都有助排解壓力和不良情緒。▲
