今天來說一個老生常談的問題，如何改善碳水的攝入種類以及如何在一日三餐中更便捷的增加全谷物的攝入比例。
在分享實際操作之前，我們先來搞明白，什麽是全谷物？我們為什麽需要在三餐中提高全谷物攝入比例呢？
一、全谷物的定義
全谷物指保留了谷物的完整果實結構， 包括胚芽和胚乳的谷物制品。比如整粒的糙米、小麥、燕麥、藜麥等，都屬於全谷物，它們加工制成的全麥面粉、麩皮、燕麥片等制品也都屬於全谷物。
全谷物可以為人體提供較高的膳食纖維、維生素E和B族維生素，以及含量更高的礦物質微量元素，對身體有好處。
二、為什麽需要在三餐中提高全谷物攝入比例
現在很多人因為減肥或者慢性疾病的原因，對於碳水（也就是通俗意義上的主食）深惡痛絕，但是實際上碳水作為人體最主要的供能物質，對於人體健康有很大影響。所以碳水的適量攝入是必需的。
而中國人的主食以谷物為主，長期以來我們在碳水上的問題並不是碳水總量多少，而是碳水的種類選擇過於精細——我們吃的主食以白米白面為主，而白米白面在制作時已經把富含營養的種皮和胚芽去掉了，而只保留中間的高精度澱粉，這樣的主食存在營養素單一、升糖指數（GI）高的缺點，長期食用對人體健康會有一些影響。
為了規避食用精細碳水的健康隱患，一個重要的措施就是提高全谷物的攝入比例。
既然明確了提高全谷物攝入比例的必要性，那麽應該提高多少比例呢？其實在【中國居民膳食指南2022版】中早就寫明了答案：
對於一個60KG輕度體力勞動的成年人，全谷物和雜豆的合並推薦攝入量是每天50~150克[1]（指谷物的幹重量，50克約為一個小拳頭大小）。
雖然有明確的數據指導，但是根據近年的居民營養調查，盡管中國居民以谷物為主食，但全谷物的攝入量卻很低，只有20%的人能達到每天50克以上的推薦攝入量[2]，而且品種還多是小米、玉米，谷物種類較少。
這裏說明一下，小米和玉米是全谷物裏營養價值相對較低的品種，與燕麥、藜麥等明星全谷物相比，小米和玉米的膳食纖維和其他營養素都相對較低。
所以，為了膳食營養均衡，日常飲食應在增加全谷物攝入量的同時，增加燕麥、藜麥等明星全谷物的攝入，高效吸收和利用全谷物食物所含的營養素，從而改善身體狀況。
接下來就為大家介紹我的實操經驗，我是如何在一日三餐中吃全谷物的，只要養成習慣，可以在自己的主食裏很方便的增加全谷物的比例，沒有任何操作難度，而且味道也很棒。
——————早餐———————
早餐是非常容易加入全谷物的場景，就像包子、麵包、粥這些早餐常見食物裏都很容易添加全谷物。
市場上的麥片類產品種類繁多，營養價值也不一樣，我不建議大家買加了很多糖和油的再制麥片/膨化麥片，而更推薦大家選擇無添加的純燕麥片。
喜歡中式早餐的可以煮雜糧粥、燕麥粥，吃雜糧饅頭、全麥面條。其實在粥飯裏加全谷物非常方便，只需要煮飯時在白米裏混入一些雜糧全谷物，比如燕麥，就可以煮成雜糧粥、燕麥粥，營養健康又好吃。
不過我個人建議雜糧的添加量不要超過一半，否則口感過於粗糙，比例占三分之一到二分之一左右是比較合適的。
面食也一樣，做包子饅頭可以多使用全麥面粉、黑麥面粉，面條可以買全麥面條、蕎麥面條。
在家裏儲備一些幹貨全谷物，隨時可以搭配使用，非常方便，我家就常備藜麥、燕麥、黑麥、糙米等雜糧，面粉也有全麥面粉和黑麥面粉。
我個人更鐘意囤一些成品燕麥片，收納方便也易於儲存。而且燕麥片真是非常好的全谷物制品，非常百搭，味道口感都不錯。
這是我剛囤的西麥的有機純燕麥片，這款配料表裏只有燕麥，其他啥也沒有，這種燕麥片比較健康。而且這款是有機的，同時透過中國、美國、歐盟的有機認證，還透過600項農殘檢測，品質相當不錯。
為什麽更建議選有機的，因為全谷物產品其實有一定的重金屬和農殘風險，擔心的話，還是選有機的比較靠譜。
尤其是家裏如果有寶寶的話，西麥的有機純燕麥片還是非常令人放心的，它透過了600項農殘檢測，能確保每一包都0農藥、0化肥、0激素，寶寶吃起來更加安全、健康。
有時候早上趕時間，我就會把牛奶和1包西麥有機純燕麥片混合後直接微波爐熱三分鐘，燕麥粥就做好了。
如果家裏沒有微波爐也沒關系，西麥這款有機純燕麥片是已經熟化處理的即食燕麥片，采用先進的谷物加工技術，燕麥片3段切片，4段熟化，只需要用80度以上的熱水一沖就好了，照樣是麥香濃郁，口感軟糯。
如果有時間，可以簡簡單單做個牛奶燕麥水果碗，用熱牛奶把燕麥片沖泡開，再加上一些切好的水果和堅果就好了，要不了幾分鐘就能做好，味道也非常棒。
西麥有機純燕麥片提供碳水和膳食纖維，富含高蛋白、鐵、和維生素B1，營養到位，牛奶中也有優質蛋白質和鈣，水果含黃酮類物質以及維生素C和膳食纖維。這樣一份早餐制作簡單，營養也比較全面。
最近發現我常吃的這款西麥有機純燕麥片出了禮盒裝，一盒有3罐，正好年底了，走親戚串個門可以當年貨，又健康又有面兒，對家裏患有糖尿病等慢性病老人也很友好，算得上高品質的健康食品，真心建議有送禮需求的可以考慮看看。
——————午餐/晚餐——————
午餐和晚餐如果有條件自己做飯的話，加入全谷物就非常方便了。
我常常用這款西麥的燕麥片來煮飯，直接撒在米裏就可以了，非常好熟，不會像糙米等整粒的谷物有時候煮飯時間不夠的話還容易夾生，所以當我用快煮模式煮飯時，更喜歡放燕麥這種好熟的全谷物。
另外，我還有一個小技巧，就是有時候煮飯如果水放多了，煮好的飯太稀，可以使用燕麥片來補救，只需要趁米飯剛煮好時加入一小包燕麥片，快速的攪拌均勻，燕麥片很容易就被米飯的余熱燜熟，會吸收掉多余的水分，米飯就不會太稀啦。
而且加入燕麥等全谷物可以有效降低米飯的GI，這樣的主食不僅更適合控糖人士，對普通大眾也是更好的選擇。
前段時間我有朋友確診了糖尿病，他來家裏做客的時候，為了他吃得安全、放心，我特意買了西麥高纖燕麥麩皮來做米飯，這款也是我三餐常用的，除了增加全谷物攝入比例之外，我更看重它具有低GI認證。
GI（血糖生成指數），代表一種食物升高血糖的效率，中國規定，只有GI不高於55的食品可以稱作低GI食品，低GI食品更適合需要控糖的人群。
燕麥麩皮是取燕麥裏含膳食纖維最多的部份，整粒燕麥裏95%的膳食纖維都在麩皮裏。
膳食纖維被稱作人體的「第七大營養素」，是平衡膳食的重要組成部份，尤其對腸道健康的意義重大。
β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，西麥這款高纖燕麥麩皮，膳食纖維含量高達20.4g/100g，其中β-葡聚糖的含量也高達6g/100g。
這款燕麥麩皮口感很好，非常順滑，沒有糊嗓子的感覺，而且皮多粉少，很容易糊化，可以用熱水直接沖泡，也可以非常便捷的添加在日常三餐裏。而且飽腹感很強，遇水25倍膨脹，我早上來一杯，到中午都不會覺得非常饑餓，很適合減肥的人群。
其實燕麥麩皮的吃法很多，既可以用牛奶沖泡，也可以煮飯、煮粥，還很適合混合在面粉裏，增加面粉的膳食纖維、豐富面食的口感。
我前兩天自己包了一次包子，就在白面粉裏混入了這個燕麥麩皮
做出來的包子皮可以看見很多麩皮在裏面，但燕麥麩皮的加入並沒有讓口感變得很粗糙，而是微微有一點嚼勁，口感更豐富了，而且麥香味十足，味道非常好哦~
如果家裏有烤箱喜歡自己動手烤麵包的話，一定要試試加燕麥麩皮，加了麩皮做出來的麵包，烤過後的麥香味更濃更上頭。
最後，國人全谷物攝入量普遍不達標的原因，第一是觀念，第二是操作或者說便捷度。其實只要觀念有了，再養成習慣，在一日三餐中添加全谷物是一件非常便捷自然而然的事，而且全谷物只要烹飪得當，完全可以做到健康和美味兼得。
[1]中國居民膳食指南2022版
[2]中國居民膳食指南科學研究報告2021
