在跑步圈,5公裏是一個小門檻,跨過去了,「長跑」就算入門了。5公裏以上屬於真正的長跑,這樣的跑步,會更多強調人的耐力,會更講究配速。
5公裏25分鐘是否可以輕松達成?問出這樣問題的人,猜測應該是跑過長距離的,因此才會有關於速度方面疑問和要求。那麽5公裏跑進25分鐘,到底難不難?不妨讓我們做個簡單的分析。
5公裏25分鐘意味著什麽?
想在25分鐘跑完5公裏,配速(跑步術語,單位是分鐘/公裏)就要達到5分鐘/公裏。也就是
跑100公尺需要30秒,或者400公尺操場一圈需要2分鐘
。現在你有個大概的速度感受了嗎?
再細化下來的指標,具體到每一步,5分鐘/公裏配速意味著以某種「步幅」和「步頻」的組合來跑完。
我們知道,「速度」 與「步頻和步幅」正相關。對長跑來說,180的步頻是公認的相對優解的步頻。為了照顧到跑者能力多樣性,不妨展開討論一下,在160、170、180的步頻之下,跑出5分配速都需要多大步幅?
1、
如果步頻160步/分鐘
,那麽5分鐘就跑了160*5=800步,跑了1公裏(1000公尺),算一下步幅=1000/800=1.25公尺。
2、
如果步頻170步/分鐘
,那麽5分鐘就跑了190*5=850步,跑了1公裏(1000公尺),算一下步幅=1000/950=1.176公尺。
3、
如果步頻180步/分鐘
,那麽5分鐘就跑了180*5=900步,跑了1公裏(1000公尺),算一下就步幅=1000/900=1.111公尺。
從上面三個典型的步頻、步幅組合來看,
完成5分配速,大多數跑者需要的是1公尺到1.2公尺的步幅
。
至於采用多大的步幅,往往和跑者的力量有關。如果力量強,可以采用更大步幅,如果力量弱,那就小步高頻。但無論如何,達到5分配速,步幅不會小於1公尺,
5分配速靠單純提步頻已經很難了,過高的步頻也會受到呼吸的限制。
5分配速跑5公裏,需要怎樣的身體素質?
當看到每步1公尺到1.2公尺之間這個數據,多數人都可以放心了。從5km跑步上來說,幾乎每個人都能跑出這樣的步幅。我們和世界頂級高手的差距在步幅上差異表現的非常明顯,比如:基普喬格的步幅大約能有1.8公尺以上,這不是短時間就能夠達成的。因此我們要把自己的心態放平。
成功的長跑選手擁有很多共同的特質,而這些特質大多數是由基因和訓練共同決定的。
基因決定了成績可以提升進步的範圍,訓練則決定了現在的能力在提升範圍內的所處的位置。
知道了1公尺到1.2公尺的步幅不難,160到180的步頻對跑者來說也是可以做到的,剩下的就是耐力部份了。用這個相對較快的速度持續5公裏,強度還是有一些的,但比起跑一個全馬來說,耐力和速度的要求相對來說還比較均衡。
25分鐘跑5公裏,跑者應該具備中速跑10公裏的耐力,並且可以適應4分30秒或者更快的配速跑3公裏。
5公裏屬於非常典型的混氧(有氧+無氧)計畫,耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。
如何訓練才能跑出5公裏25分鐘的成績?
為了針對性地訓練5公裏跑,可以從四個方面入手:耐力、絕對速度、混氧能力和力量。
1、耐力訓練是很「昂貴」的,需要投入大量的整塊兒時間。
即使目標是為了5公裏進25分鐘,最好也能多跑一些10公裏距離甚至更長。
耐力,幾乎只能從長距離中獲得。
馬拉松訓練耐力,經常要跑25公裏以上的LSD(long slow distance長距離慢跑),5公裏雖然用不到這麽長的距離,但10公裏以上的慢跑還是必需的,這樣才能有效提升全身的供氧系統,提升耐力水平。有一點請大家牢記,當我們用較低的速度跑長距離時,增強的是心臟本身的供血能力。同時,長距離慢跑還能提高身體利用脂肪代謝能力,這也是LSD可以減脂的一個原因。
針對性的耐力訓練,可以采用6分配速跑10公裏以上的距離,這個要求屬於容易達到的中等指標。
2、絕對速度的訓練,最好的方式就是間歇跑、重復跑和沖坡訓練。
對於目標5公裏的訓練,間歇跑可以采用3公裏+2公裏+1公裏+400公尺倒金字塔遞減組進行,距離越跑越短,速度越來越快,每組之間休2分鐘。
這套訓練方案非常有效,能夠不斷沖擊自己的速度極限,提高最大攝氧量,很多高手都在使用。間歇跑的要義是,休息的時間較短,在沒有完全恢復的情況下就開始下一組訓練,這樣身體才能得到「連綿不斷的速度沖擊」,身體中與速度相關的能力會迅速強大起來。
重復跑旨在最佳化跑步動作,比如200公尺或者400公尺*10組,每組可以間歇1~2分鐘。
重復跑,跑的時間短,休息的時間長,一般都是心率降下來之後再開始下一組訓練,每組力爭動作準確到位。
跑坡訓練是一條增加心肺功能和腿部力量的捷徑,如果條件允許,找個坡度5度左右的長緩坡,用最快的速度沖三四百米,這能為心肺提供足夠的壓力,最大攝氧量會顯著增長。
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3、混氧能力訓練,多練乳酸門檻跑。
為了提高身體抗乳酸能力,需要多進行乳酸門檻跑。
也就是透過一定強度的跑步,「讓身體在高乳酸濃度下持續一段時間」,以便提高乳酸代謝效率,並且在高乳酸濃度的情況下「更能熬」。
當我們慢跑時,身體處於有氧狀態,氧氣消耗和二氧化碳排出均衡。隨著速度增加,身體需要的氧氣增加,氧氣供給來不及時,就會產生乳酸,乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。速度再增加,進入無氧狀態,供氧嚴重不足,人就沒法繼續跑了。
乳酸門檻跑,就是卡在某個速度上,讓身體處於乳酸濃度很高但又並非無法繼續的狀態,屬於在有氧和無氧狀態之間來回試探。
針對的是5公裏跑,不妨以高乳酸濃度的狀態跑上20分鐘,一定是又酸又累,收獲多多。
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4、力量訓練是大步幅的基礎。
跑步速度上來了,步幅加大,身體所受的沖擊也就更大。於是我們需要做好力量儲備來保證持久和安全。
深蹲、靠墻靜蹲、弓箭步等都能有效鍛煉股四頭肌,輕松承受快跑落地時所受沖擊。
高擡腿、仰臥起坐等讓我們在大步幅時提拉腿部動作更輕松。
提踵練習強化小腿,讓你大步子跑步時更多用到小腿的緩沖。
步幅大了,擺臂步幅也會增加,手拿啞鈴或者礦泉水瓶練習原地擺臂,對你成為高手大有裨益。
身體的核心肌群也要透過多種方式來強化,跑步的動作穩定全靠它……
當然,說了這麽多,都是細化的專項訓練。頂級高手也無非是這些訓練的組合。其實每一項難度沒有非常高,只要循序漸進,系統訓練兩三個月,5公裏跑進25分鐘是可以達到的。這裏說的一般人指的是有一定體能基礎的人,如果體能本身就要弱一些,則要多花費更多功夫來達到。而針對年長的人群,也會提升相應的難度。
總的來說,5公裏跑進25分鐘對沒有跑步經驗的人來說,是困難的。但對於有專對訓練的跑者來說,是一個踮踮腳努努力就可以達到的目標。當然了,在這裏我們也需要提醒大家,運動健身最重要的目的是健康,踏踏實實地按照自己的實際情況養成運動習慣。不要逞強和過度訓練,這樣只會給自己帶來傷病,得不償失。
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