本文轉自【人民網科普】；
冬棗絕對算得上秋天最美好的水果之一，甜脆香，越大越好吃，穩準狠俘虜味蕾和肚子。但你可能不知道的是，它還是「果中蒙面熱量刺客」……這是咋回事？冬棗怎麽吃更健康？
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冬棗，維生素C含量超高
在揭示冬棗作為「果中蒙面熱量刺客」的真相前，讓我們先來贊美一下它驚人的營養價值。特別是其維生素C的含量，每100克果肉中含有243毫克，這一數位遠超人們通常認為富含維生素C的多種水果。例如，同樣重量的獼猴桃含有62毫克、大山楂53毫克、橙子33毫克以及檸檬22毫克的維生素C，而像蘋果、梨、桃子和杏這類水果的維生素C含量則更低，每100克果肉中的含量都不足10毫克，根本無法與冬棗相提並論。
即便是以維生素C豐富著稱的甜椒（每100克含130毫克），在冬棗面前也顯得遜色不少。更不用說某些品種的冬棗，比如沾化二代冬棗，其維生素C含量可以達到驚人的429.57毫克/100克，足以讓市面上的維生素C補充劑黯然失色。
實際上，一顆中等大小的冬棗，去核後大約有16克的果肉。這意味著，只需6顆中等大小的冬棗（或4到5顆較大的）即可提供100克果肉，從而為我們提供至少243毫克的維生素C。依據【中國居民膳食營養素參考攝入量2023版】的建議，成人每日應攝入100毫克的維生素C。因此，僅僅3顆冬棗就足以滿足一個成人體重的人一天所需的全部維生素C，
真是令人贊嘆不已！
PS：棗子這個家族總體上是維生素C的大戶，不論鮮食的冬棗類，還是通常用來做幹棗用的金絲小棗、灰棗等，維生素C的含量都很可觀。就算是曬幹成幹棗會損失一部份，維生素C含量依舊比新鮮的橙子、蘋果等水果高。
還需要註意的是，成年人每天所需的100mg維生素C，隨隨便便就能從各種動植物性食物中滿足（是的，你沒看錯，動物性食物中也含有維生素C），所以日常大家沒有必要太刻意補充維生素C。特別是有泌尿系結石家族史或病史的，這麽補下去，更容易結石。
冬棗的營養價值遠不止於其極高的維生素C含量。它還擁有豐富的鉀元素，平均每100克果肉中含有195毫克鉀，盡管這個數值不及香蕉，但卻是蘋果的2.3倍之多，這使得冬棗成為了日常飲食中補充鉀的好選擇。
此外，新鮮冬棗中的多酚化合物含量相當豐富，大約在428.5至600.4毫克/100克之間，而其類黃酮的含量也能達到159.3至230.3毫克/100克。這些數值與藍莓、桑葚等以高多酚含量聞名的漿果不相上下，顯示出冬棗在抗氧化、抗炎以及提升腸道免疫力方面的潛力。
值得註意的是，冬棗中還含有對腸道健康有益的多糖和不可溶性膳食纖維，它們在腸道中發揮類似益生元的作用，
有助於增加益生菌的數量和活性，進一步促進腸道健康。
然而，正如所有事物都有其雙面性一樣，冬棗的「甜蜜負擔」也不容忽視——即其較高的含糖量和熱量。這種特性部份源於冬棗較低的水分含量和更為致密的果肉結構，這也是為什麽冬棗能夠同時擁有高濃度的維生素C和其他營養成分的原因之一。
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冬棗到底有多「高糖」？
每100克冬棗的熱量大約在113千卡，其中碳水化合物占比約為28%至30%。為了更好地理解這一數值的意義，我們可以將其與其他常見食物進行比較。例如，同樣重量的大米飯，其熱量約為116至118千卡；而一個大饅頭的熱量則在223至236千卡左右。
隨便算一下，不難得出這樣的熱量換算關系：6顆中等大小冬棗≈2兩熟米飯≈1兩大饅頭。
算不上觸目驚心，但也足夠有震懾力了。絕對可以勸退一邊嚷嚷著少吃碳水，一邊半斤一斤地大顆大顆炫棗的低碳減肥黨們~
這還只是鮮冬棗，幹棗
（也就是咱們熬粥蒸饅頭用的各種紅棗）因為水分被蒸發，糖含量就更濃縮了，每100克果肉熱量約為276千卡，比饅頭有過之而無不及
，
但就熱量而言，真的是可以當飯吃了呢～
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吃鮮棗更好?
答案是：如果你沒有血糖困擾，沒有需要減重的任務，也沒有消化問題（吃多少都不會胃內不適）……你可以任性狂炫任何一種。
如果你有血糖和/或體重困擾，建議還是鮮吃吧。
畢竟，曬幹後，不論什麽棗，糖分都會因為水分的蒸發而被「濃縮」，使得每100克棗肉裏的含糖量飆升！而維生素C的含量則會大振幅下跌！從每100克鮮棗裏維生素C含量 243mg跌到14mg。
說到透過大棗來補充鐵質，實際上並不是一個特別高效的選擇。雖然幹燥後的大棗中鐵的含量與同等重量的紅肉相差不大，這是因為水分蒸發導致所有營養素的濃度增加。然而，植物性食物中的非血紅素鐵的吸收效率遠低於紅肉、動物肝臟或動物血液中含有的血紅素鐵。這意味著，即使大棗中鐵的含量看起來不錯，人體實際能夠吸收利用的部份卻相對較少。
此外，100克幹棗的熱量甚至超過了100克瘦肉。從價效比的角度來看，對於大多數雜食性的朋友們來說，選擇紅肉等動物性食品來補鐵可能更加經濟且有效。畢竟，除了鐵質外，這些食物還能提供高品質的蛋白質和其他重要的營養素，如B族維生素和鋅等。因此，盡管大棗有許多健康益處，但在補鐵方面，它並不是最佳選擇。
然而，冬棗在鐵含量這件事上，非常不爭氣，每100克果肉含鐵量才0.2mg，還不到紅肉的十分之一……就，還是算了吧~
